El glúteo es uno de los músculos más difíciles de tonificar y esto se debe en parte por su composición tan variada. Para saber qué vas a trabajar hoy debes conocer como se compone tus glúteos: Glúteo mayor; es el más grande, lo encuentras justo arriba de tus piernas y es el encargado de dar tamaño al glúteo; glúteo medio es el que está en el extremo superior del glúteo y el glúteo menor se encarga de darle esa forma redonda que muchas anhelamos.
El día de hoy te traemos una rutina para el glúteo medio que podrás realizar desde casa y que solo necesitaras una banda elástica, un banco y algo para tumbarte en el suelo y no lastimarte. Si no tienes la banda elástica, no te preocupes los ejercicios igual funcionan sin ella.
Como toda rutina de ejercicio recuerda que lo más importante es la constancia. Esfuérzate porque los ejercicios salgan bien y no por hacer muchos, mejor la calidad que la cantidad y más cuando del cuerpo hablamos.
Recomendaciones previas
La postura es lo más importante a la hora de ejercitar el tren inferior (piernas y glúteos). Mantén la espalda derecha siempre, evita bajar la cabeza y concéntrate en un punto fijo para tener la postura correcta.
Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones por cada pierna
Antes de empezar con la rutina trata de realizar movilidad en todos tus músculos, puedes intentar moviendo las muñecas, tobillos y demás extremidades varias veces.
Este primer ejercicio lo llamaremos elevaciones laterales
- Ubica un banco frente a ti y soporta tus brazos en el
- Si tienes la banda elástica colócala justo arriba de tus rodillas
- Comienza elevando lateralmente una de tus piernas. Para este ejercicio trata de mantener arriba un par de segundos la pierna para contraer el músculo
- Repite con tu otra pierna
Sentadillas laterales con elevación 3 series de 20 repeticiones por cada pierna
Para este tipo de sentadilla abre tus piernas al punto de que tus rodillas estén apuntando lateralmente.
- Mantén tu espalda recta y tu mirada en un mismo punto
- Realiza la sentadilla y al subir eleva tu pierna. Al igual que el ejercicio anterior trata de mantener un par de segundos tu pierna
- Repite con tu otra pierna.
Sentadillas alternas por cada pierna 4 series de 20 repeticiones
- Inicia separando tus piernas simulando la posición anterior. Recuerda que tus rodillas no deben pasar la punta de tus pies y que tu espalda debe estar siempre recta
- Inclínate hacia el lado derecho primero. Tu pierna derecha estará doblada y tu pierna izquierda extendida.
- Cambia inmediatamente a tu otra pierna. Tu pierna derecha ahora estará extendida y tu pierna izquierda mantendrá el peso de tu cuerpo
Sentadilla tipo sumo 4 series de 20 repeticiones
Para este ejercicio puedes sumar algo de peso, coloca una maleta con un par de libros o sostenlos con tus brazos. Si no tienes peso o no quieres sumarlo, no te preocupes. Este ejercicio funciona perfecto para fortalecer el glúteo medio
- Separa las piernas, ten la espalda derecha y para que sea más fácil coloca tus pies apuntando de manera horizontal
- Dobla las rodillas hasta que queden en la misma dirección de tus pies. Pero recuerda que tu rodilla nunca debe sobrepasar la punta de tus pies
- Al bajar y subir evita demorarte arriba. Lo ideal es la presión al bajar. Aquí un consejo: cuenta mil uno, mil dos y baja inmediatamente.
Ejercicio con variación de pierna 3 series de 15 repeticiones
Para este ejercicio túmbate en el suelo, trata de poner algo para no lastimarte
- Al acostarte ubícate en cuatro: Brazos extendidos sin sobrepasar la cara y rodillas dobladas. Tu espalda debe estar recta en todo momento, no la encorves.
- Empieza extendiendo tu pierna derecha en dos tiempos: El primer tiempo la rodilla estará doblada y en el segundo tiempo tu pierna estará completamente extendida.
- Baja la pierna derecha y alterna con tu pierna izquierda repitiendo el mismo ejercicio
- Te dejamos un video donde puedes encontrar estos ejercicios.
- Si con estos ejercicios terminas tu rutina del día no te olvides de estirar muy bien tus músculos. Es la única forma de garantizar un efecto completo. Recuerda que el secreto es la constancia.
Encuentra la rutina completa Aquí
Ver esta publicación en Instagram
