La mayoría de personas deseamos tener un cuerpo tonificado y de músculos grandes, pero pocas veces sabemos como debemos empezar a entrenarlo. Entrenar los hombros ayudará a que tu espalda se vea mucho más grande, además que entrenar este músculo es perfecto para obtener habilidades de fuerza y coordinación. Sin mencionar que de entrenarlo de forma constante puede ayudarte a evitar lesiones. Los otros músculos involucrados en estos ejercicios son el subescapular, trapecio, supraespinoso, serrato anterior, pectoral mayor y los redondos.
Otro gran beneficio es que al entrenar hombros de forma regular es que tu postura se verá beneficiada, pues, la fortaleza obtenida al ejercitar este músculo hará que se mantengan en su lugar. Esto evitando que los hombros caigan o vayan hacia adelante, dejándote como resultado una mejor postura y estabilidad lumbar. Ten en cuenta que el hombro es una articulación delicada, por lo que te aconsejamos empezar con poco peso, mientras aprendes la técnica de ejecución. Pues de no hacerlo correctamente, podrías sufrir una lesión de consideración. Para realizar los siguientes ejercicios necesitarás 2 mancuernas.
1-Prensa de hombro Dumbbell shoulder press
La prensa de hombro o también Dumbbell shoulder press es un ejercicio que trabaja muy afondo nuestro hombro. Sin mencionar que ejecutar este ejercicio también trabajemos la zona inferior de los brazos, los tríceps, deltoides medio, el deltoides anterior, el romboides, el trapecio y el pectoral mayor. Este ejercicio lo puedes realizar sentado o de pie.
- Siéntate en un banco que tenga espaldar, pues en todo momento debes de tener tu espalda completamente recta.
- Debes de tener las mancuernas en cada mano. Flexiona tus codos dejando las manos a la altura de tus hombros. Ubica tus manos con los dedos hacia afuera.
- Levanta lentamente tus brazos por encima de la cabeza, haciendo una forma triangular que termine con ambas pesas juntas encima de tu cabeza.
- Vuelva a flexionar tus codos para bajar el peso.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones durante 4 set.
2-Alternating Arnold press
Justo y como lo prometimos, este ejercicio es completo para entrenar y fortalecer nuestros hombros. Pues trabaja los deltoides, tríceps y tren superior. Es un ejercicio en el que trabajas las tres secciones del deltoides ayudando a hipertrofiar y mejorar la fuerza.
- Siéntate en un banco que tenga espaldar, pues en todo momento debes de tener tu espalda completamente recta.
- Debes sostener las mancuernas en cada mano con tus codos flexionados y colocando ambas mancuernas a la altura de nuestros hombros. Las palmas de nuestras manos deben estar mirando hacia nuestra cara.
- Ahora con fuerza vas a levantar tus brazos arriba de tu cabeza, girando la posición de tus manos, ahora deben de estar mirando hacia afuera.
- Baja tu brazo izquierdo a la altura de tu pecho, mientras baja debes llevar tus dedos hacia adentro. Realizando un giro con la mancuerna.
- Vuelve y sube el brazo y ejecuta lo mismo con tu brazo derecho.
- Repite este ejercicio de 8 a 10 repeticiones durante 4 set. Por cada brazo.
3-Seated lateral raise
Conocidas en español como elevaciones laterales de brazos con mancuernas esta diseñado para trabajar tus hombros. Debes de aprieta tus abdominales para que la columna vertebral esté en una posición neutral. Este ejercicio lo puedes realizar sentado o de pie.
- Siéntate sobre el banco, abre tus piernas al ancho de los hombros para mantener el cuerpo estable.
- Debes de tener las mancuernas en cada mano e inclina tu cuerpo hacia adelante, siempre manteniendo tu espalda alineada.
- Tus brazos deben estar extendidos y tus dedos debe estar mirando hacia el piso.
- Vas a subir tus brazos hasta que tus hombros queden alineados.
- Baja dejándolos nuevamente estirados.
- Repite este ejercicio de 10 a 12 repeticiones durante 4 set.
4-Seated front Hammer raise
Este ejercicio trabajamos el deltoides medio y el posterior en un solo movimiento, permitiéndonos tonificar los hombros de forma eficaz. Este ejercicio lo puedes hacer de pie o en el banco con espaldar.
- Siéntate en un banco que tenga espaldar, pues en todo momento debes de tener tu espalda completamente recta.
- Debes de tener las mancuernas en cada mano. Vas a levantar tu brazo izquierdo dejándolo a la altura de tu pecho. Bájalo y sin descansar sube tu brazo derecho.
- Repite este ejercicio de 4 a 10 repeticiones por cada brazo.
5-Press de hombros con barra recta
Este ejercicio trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, en especial trabaja nuestros deltoides, anterior y externo. Adicionalmente, también trabaja trapecio y serrato mayor. Te aconsejamos hacer este ejercicio bajando hacia pecho. Este ejercicio lo puedes hacer de pie o sentado.
- Siéntate en un banco que tenga espaldar, pues en todo momento debes de tener tu espalda completamente recta.
- Ubica la barra a la altura de tus hombros y lentamente súbela hasta que la barra quede arriba de tu cabeza.
- Lentamente, la vas a bajar y repite el ejercicio.
- Repite este ejercicio de 10 a 14 repeticiones en 4 sets.
