Para llevar nuestro entrenamiento a otro nivel, podemos incluir algunos ejercicios con barras como los que veremos en esta ocasión. Con ellos podemos esculpir, tonificar y fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo, pues se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así que anímate a probarlos.
Es importante que tenga en cuenta que a la hora de agregar una herramienta de trabajo, ya sea barras o mancuernas, debemos dominar el movimiento básico. Por lo que si eres principiante, primero intente realizar los ejercicios con el propio cuerpo, para que aprenda la postura correcta y así se eviten complicaciones más adelante, recuerde que todo es un proceso.
1-Estocadas
Para empezar con una buena rutina en la que se trabaje la parte inferior de nuestro cuerpo, se puede incluir las estocadas. Además permiten mejorar nuestro equilibrio.
- Mantenga la barra en la parte superior de la espalda, como se muestra en la imagen. Luego de un paso hacia adelante con la pierna derecha sin inclinarse hacia adelante o encorvarse.
- Ahora flexione las rodillas para bajar el cuerpo sin que la rodilla pase la punta del pie. Al momento de subir debe presionar a través de los talones y repetir con la otra pierna. Trate de completar de 10 a 15 repeticiones alternando los lados.
2-Sentadillas
Las sentadillas son ese ejercicio tradicional y efectivo para trabajar nuestros cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, logrando definir nuestro cuerpo.
- Debe empezar con un peso liviano y a medida que avance puede aumentarlo, pero necesitará un estante para poder descansar entre series. Ponga la barra en la parte superior de la espalda mientras la agarra con fuerza y mantiene los pies a una distancia ligeramente mayor que el ancho de las piernas.
- Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisiera sentarse en una silla. Por ultimo regrese a la posición inicial y trate de completar 2 series de 15 repeticiones.
3-Peso muerto
- Este es un ejercicio que permite trabajar todo nuestro cuerpo y aunque parezca sencillo se debe tener cuidado con la forma. Por lo que no se debe redondear la espalda, ya que se puede correr el riesgo de dañar los discos espinales.
- Inicie con la barra en el piso, mientras que los pies se encuentra separados al ancho de la cadera. Luego debe inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta y evitando dejar caer las caderas.
- Agarre la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos al ancho de los hombros, mientras flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, pero sin moverla.
- Levante el peso hasta lograr estar de pie, evitando inclinarse hacia atrás. Por último flexione las rodillas mientras lleva el trasero hacia atrás para bajar y continuar con el ejercicio.
4-Hip Thrust
- Para este ejercicio necesitará de un banco, apoyando los omoplatos y sosteniendo la barra en la parte superior de los muslos, mientras que los pies están debajo de las rodillas y el cuello se encuentra neutral.
- Ahora debe apretar los glúteos a medida que empuja las caderas hacia arriba, hasta que los muslos queden paralelos al piso. Regresar cuidadosamente y completar 10 repeticiones.
5-Sentadilla frontal
- Es otra variación de la sentadilla tradicional, pues la barra se encuentra delante de los hombros, permitiendo trabajar cuadriceps y glúteos. Para empezar tenga en cuenta lo siguiente: mantener los codos altos con las palmas hacia arriba y la barra debe estar cerca a la base del cuello.
- Después de saber cómo debe ser el agarre, mantenga los pies a una distancia mayor que el ancho de las caderas.
- Luego teniendo la espalda recta, lleve el trasero hacia atrás y flexione las rodillas para bajar. Regrese a la posición inicial y complete de 10 a 15 repeticiones.
