5 combinaciones de alimentos para mejorar tu dieta

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Todos sabemos que deberíamos seguir una dieta sana y equilibrada para garantizar que nuestros cuerpos obtengan todos los nutrientes que necesitamos. Ahora, estudios recientes han demostrado que cuando combinamos ciertos alimentos y bebidas, pueden brindar beneficios adicionales de nutrición y salud, ¡y también saben muy bien!

1. Arroz integral con cebolla y ajo

Las cebollas y el ajo contienen compuestos que han demostrado que hacen que sea más fácil para el cuerpo absorber zinc y hierro de alimentos integrales como el arroz integral.

Inspiración de la receta: Haga una ensalada de arroz integral, cebolla roja y aguacate. Caliente 1 cucharada de oliva en una sartén pequeña, 1 cebolla roja finamente picada y 1 diente de ajo molido y saltee durante 4-5 minutos. Agregue 80 g de arroz basmati marrón y 200 ml de caldo de pollo o vegetal, deje que hierva, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente durante 15-20 minutos, agregando más caldo si es necesario. Deje que se enfríe y luego agregue un puñado de tomates cherry en rodajas y un aguacate cortado en cubitos y 1 cucharada de cebolletas frescas picadas.

2. jugo de naranja 100% puro con cereal para el desayuno

Aunque los alimentos como los cereales para el desayuno, las legumbres y algunos vegetales verdes como la espinaca contienen hierro, el cuerpo no los absorbe tan fácilmente como el hierro en la carne. Los estudios han demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales. Es por eso que un vaso de jugo de naranja 100%, que proporciona la vitamina C, y un vaso de avena son una fuente de hierro, son una gran combinación.

¿Por qué es importante? El hierro contribuye a la función normal del sistema inmune y al formatino de los glóbulos rojos sanos. Los datos de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición muestran que el 46% de las niñas (11 – 18 años) y el 23% de las mujeres (19 – 64 años) tienen una baja ingesta de hierro. Un nivel bajo de hierro en la sangre se relaciona con el cansancio y la fatiga.

Inspiración de la receta: para una opción diferente de desayuno o si sigue una dieta sin lácteos, ¿por qué no remojar la avena en jugo de naranja 100% puro durante la noche y agregar yogur natural sin lácteos y bayas frescas para darle un toque de desayuno a la mañana?

3. Huevos con verduras

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Purdue en Indiana reveló que comer huevos con verduras como tomates, zanahorias, lechuga y espinacas, aumentará la absorción de carotenoides de las verduras. En el estudio, los hombres de los grupos que comieron la combinación de ensalada y huevo absorbieron entre 3 y 9 veces más carotenoides de la ensalada por sí mismos.

¿Por qué es importante? Se cree que los carotenoides que se encuentran en los vegetales, incluidos betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina, están relacionados con los beneficios para la salud asociados con una dieta alta en frutas, verduras y sus jugos.

Inspiración de la receta: la ensalada clásica Nicoise ofrece una combinación perfecta de verduras (frijoles geen), huevos duros y atún, o bien aumenta la contribución de vegetales de los emparedados de huevo agregando un puñado abundante de berros de cohete.

4. Hojas de ensalada y aderezo a base de aceite

Un buen aderezo para ensaladas puede mejorar el sabor de una ensalada, pero ¿sabía usted que los científicos de la Universidad de Purdue han confirmado que la grasa en la dieta puede desempeñar un rol importante que ayude a la absorción de otros componentes beneficiosos de la dieta? Los investigadores descubrieron que el aceite en el aderezo para ensaladas puede ayudar al cuerpo a absorber los fitoquímicos (productos químicos que se encuentran naturalmente en las plantas) de una ensalada acompañante.

¿Porque es esto importante? La ciencia emergente sugiere que los fitoquímicos pueden estar relacionados con los beneficios para la salud asociados con las dietas ricas en frutas, verduras y sus jugos, pero solo porque están presentes en ciertos alimentos, no significa que se absorban en forma natural. Muchos fitoquímicos, como algunos vitaminas, son solubles en grasa, que sin embargo son altos en calorías, así que tenga cuidado de cuánto agrega, independientemente de los posibles beneficios.

Aunque la mayoría de los supermercados ofrecen una buena selección de aderezos para ensaladas, es rápido y fácil  hace lo suyos. Use aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez o un aceite de oliva con sabor, como limón, chile y ajo, que agrega un delicioso sabor a los aderezos. intente hacer un aderezo de ensalada de semillas de naranja y amapola, junto con 75 ml de jugo de naranja 100% puro, 2 cucharaditas de mostaza de Dijon, 2 cucharadas de vinagre de sidra, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de semillas de amapola y condimento al gusto.

5. Aguacate y tomates

Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que cuando las personas comían tomates y aguacates durante la misma comida, absorben 44 veces más licopeno de los tomates en comparación con cuando solo comían tomates.

¿Por qué es esto importante? El licopeno, que es el fitoquímico que da a los tomates su característico color rojo, puede tener importantes beneficios para la salud.

Inspiración de la receta: preparé una salsa saludable de tomate y aguacate para servir con pescado o pollo. Trocee la carne de 2 aguacates maduros, mezcle con un puñado de tomates cherry en rodajas, una cebolla roja finamente cortada en cuadritos, muela ají fresco y un poco de cilantro picado (opcional). La mezcla de vino también se puede amontonar en pan ciabatta tostado o pan francés para hacer una  bruschetta.

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