Sabemos que cuando iniciamos el proceso de hacer ejercicio uno de los mayores retos y obsesiones es el abdomen. El abdomen es la parte del cuerpo que más tiempo toma tonificar y perder grasa, aquí todo influye. Pero hoy te vamos a contar cómo de a poco puedes tonificar la parte baja del abdomen con ejercicios sencillos pero eficientes.
Lo primero que debes entender es que, para tonificar el abdomen, así como en otro músculo, el secreto está en la constancia combinada con una alimentación balanceada. Olvídate de las dietas express que sólo hacen que pierdas líquido, combina las proteínas, regula los carbohidratos, especialmente en las noches, y sobre todo consume muchísima agua.
Si tienes dudas sobre tu alimentación consulta a tu nutricionista y combinado con estos ejercicios tendrás ese abdomen de ensueño.
Antes de continuar recuerda que lo más importante es hacer los ejercicios bien antes de hacer demasiados. Recuerda, calidad antes que calidad.
Para estos ejercicios necesitarás una colchoneta o unas cobijas para proteger tu espalda
Abdominales de estrella. Tres series de 10 repeticiones
- Para este ejercicio túmbate en tu colchoneta.
- Ubica tu cuerpo totalmente extendido y abre tus piernas a la altura de tus hombros
- Levanta piernas y brazos al tiempo. Intenta al levantarte tocar tus piernas con tus brazos
- Es importante que no dobles el cuello, ni lo tensiones, para evitar lesiones
- Contrae el abdomen al subir para lograr un mayor efecto
Plancha inversa. Tres series de 20 repeticiones
- Ubícate boca arriba y levántate apoyando tus brazos en el suelo. Es importante que quedes completamente extendida, tu cola arriba y piernas apoyadas en los talones
- Comienza llevando tu rodilla derecha hacía ti. Simulando que vas a tocar tu cara
- Repite el ejercicio con tu rodilla izquierda
- Evita durar mucho tiempo abajo, es preferible que contraigas el abdomen y sostengas dos segundos cada una de tus rodillas arriba para lograr mayor efecto en el ejercicio
Mountain Climber o escaladora de montaña. 4 series 20 repeticiones
Este es uno de los ejercicios más simples, pero en definitiva más completos. Para tonificar el abdomen es importante mezclar el cardio con la intensidad y este ejercicio es la clave
- Ubícate como si fueras hacer una plancha abdominal. Tus brazos deben estar a la altura de los hombros y tus piernas extendidas, ábrelas sólo un poco menos que tus brazos
- Comienza a escalar. Empieza llevando tu rodilla derecha hacía tu abdomen y luego tu rodilla izquierda.
- Mantén la mirada en un mismo punto y la espalda completamente derecha
- Empieza a agregarle intensidad. Comienza a hacerlo más seguido y mucho más rápido
- Acá recuerda que una serie es cuando completes el ejercicio con cada pierna.
Giros rusos
- Para estos abdominales ubícate sobre tus glúteos en una posición de 45 grados
- Eleva tus rodillas un poco más arriba de tu abdomen y comienza a rotar la parte superior del cuerpo. Pon tus manos frente a ti o a cada uno de tus lados
- Gira a cada lado, derecha e izquierda, sin bajar las rodillas y contrae el abdomen para un mayor efecto
Aquí un par de consejos
- Lo mejor que puedes hacer para tonificar el abdomen, así como para cualquier parte del cuerpo, es hacer ejercicios funcionales. El cuerpo es un todo, así que cada parte del cuerpo contribuye a la tonificación de los músculos.
- No te enfoques en hacer sólo abdominales. Combina el trabajo con cardio, fuerza en las piernas y glúteos y la resistencia. Lo importante es que entiendas que los ejercicios nunca serán aislados.
- Además, no te olvides de calentar antes del ejercicio. Esto ayuda que tu cuerpo se acondicione a la intensidad física. Puedes incluir calentamientos de cardio e incluso cuando te sientas lista algunos de intensidad.
- Por último, estirar siempre es la solución. Al terminar de hacer ejercicio nuestros músculos se contraen y eso ocasiona dolores. Por eso es importante que siempre realices estiramientos que hagan que tus músculos recuperen su forma, puedes hacerlos sola o pedir ayuda para que estires por completo.
- No tienes que ser la más flexible, ni la más fuerte. La constancia es la clave de todo.
- Recuerda combinar los ejercicios siempre con buena hidratación e incluye entre tu dieta alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa que te ayudarán a conseguir el resultado
