Los condimentos y aderezos son el ingrediente extra que permite mejorar el sabor de nuestras recetas, al mismo tiempo que benefician la salud. Siempre que se escojan las opciones más saludables. Pues la mayoría de los productos comerciales contienen aditivos artificiales, grandes niveles de sal o de azúcar.
Entonces una buena salsa o aderezo debe estar preparado con poca azúcar e ingredientes nutritivos, por ejemplo proteína, grasas saludables y fibra. En esta ocasión veremos 20 opciones de aderezos para incluir en el menú sin ningún problema, pero recuerde que las porciones deben ser moderadas, no es necesario excederse en el consumo, pues el plato debe ser balanceado.
1-Hummus
Esta es una mezcla de garbanzos, tahini, ajo, sal, jugo de limón y aceite de oliva, por lo que es una buena fuente de proteína, fibra, magnesio y ácido fólico. Estas propiedades nutricionales le proporcionan al cuerpo mayor saciedad y mejoran la digestion, ademas se puede disfrutar en diferentes formas, ya sea untarlo en pitas, bastoncitos de verduras, usarlo como reemplazo a la mayonesa o en ensaladas.
2-Tahini
Es una salsa del medio oriente y es elaborada a base de semillas de sésamo molidas, siendo uno de los ingredientes para preparar el hummus. Es una buena fuente de proteínas de origen vegetal, alrededor de 5 gramos en dos cucharadas de 30 ml.
Se puede disfrutar al mojar las verduras, como ingrediente en aderezos caseros para ensaladas e inclusive para untar en las tostadas con un poco de canela.
3-Jugo de limón
Es un ingrediente simple pero versátil y se puede usar con frecuencia sin ningún inconveniente. Como es una fruta cítrica, contiene altos niveles de vitamina C, alrededor del 25 % en un limón, beneficiando a la piel, el sistema inmunológico y el corazón, así como mejora la absorción de hierro.
4-Pesto
Esta es una salsa elaborada a base de hojas frescas de albahaca, queso parmesano, piñones y aceite de oliva, siendo una buena fuente de zinc alcanzado el 8% de las necesidades diarias con 64 gramos. Entre los beneficios que le proporciona al cuerpo se destaca el mejorar la salud del sistema inmunológico, ayudar en la curación de heridas y en el crecimiento.
5-Guacamole
Es una receta tradicional de la cultura latinoamericana en la cual se combina el aguacate hecho puré, cebolla, ajo, jugo de lima y sal. Esto hace que sea una buena fuente de grasas saludables, fibra y ácido fólico, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. Logra ser el complemento ideal a diferentes preparaciones, ya sea sobre papas, ensaladas o pan tostado.
6-Salsa
Es una gran opción para mantener el peso adecuado, ya que es baja en calorías. Cuenta con aproximadamente 10 calorías en 2 cucharadas de 30ml, pero a la hora de elegir debe tener en cuenta que sea baja en sodio y que no contenga azúcar agregada.
7-Salsa al rojo vivo
Para este producto existen diferentes recetas, pero en general puede contener chile o pimienta de cayena, vinagre y sal. Contiene 6 calorías por cada 5ml y la capsaicina presente en el chile, permite que sea antiinflamatoria y ayude con la pérdida de peso.
8-Vinagre balsámico
Es un producto que se elabora con uvas, por lo que es una fuente de antioxidantes que ayudan en la protección contra el daño celular y reducen el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca. Se puede mezclar con aceite de oliva para obtener una vinagreta balsámica en ensaladas.
9-Vinagre de manzana
Es un alimento picante, elaborado a base de jugo de manzana fermentado. Entre sus beneficios podemos encontrar que regula los niveles de azúcar en la sangre después de una comida y se puede usar en marinadas, aderezos caseros o sobre las ensaladas de hojas verdes.
10-Mostaza
Es uno de los condimentos que más conocemos, su elaboración es a base de semillas de mostaza, ajo en polvo, cúrcuma, jugo de limón, sal y vinagre destilado. Es un ingrediente bajo en calorías, proporcionado alrededor de 6 calorías en dos cucharadas, se puede usar en adobos, aderezos caseros, en hamburguesas saludables o huevos rellenos.
11-Aceite de sésamo tostado
Como su nombre lo indica, se obtiene al tostar la semillas de sésamo y es conocido por sus propiedades antiinflamatorias, además se dice que puede reducir los niveles de colesterol. En lugar de usarlo para cocinar se puede rociar en verduras al vapor o fideos.
12-Levadura nutricional
Contienen vitamina B12 que es esencial para la producción de energía y la función nerviosa, se puede usar como una alternativa no láctea en sopas o salsas. También se puede disfrutar al espolvorearse sobre palomitas de maíz, huevos revueltos y papas al horno.
13-Kimchi
Es un condimento de origen coreano a base de vegetales fermentados como repollo, ajo, cebolla, ají y sal. Estos ingredientes permiten que sea una fuente de prebióticos que benefician la salud intestinal, mejoran los niveles de colesterol. También permite mejorar la salud del sistema inmunitario y de la piel, se puede usar en salteados, pastas o arroz.
14-Aceite de oliva extra virgen
Es uno de los aceites más saludables cuya elaboración es a base de aceitunas, beneficia la salud del corazón y reduce la inflamación, debido al contenido en antioxidantes. La mejor forma de obtener sus beneficios es usándolo en preparaciones que requieren poca o ningún tipo de cocción, como rociarlo en verduras o pasta.
15-Miel cruda
Para esta opción se habla de aquella que no es comercial, por lo que el proceso debe ser mínimo y debe usarse con bastante moderación. Entre sus propiedades podemos encontrar que es rica en antioxidantes que combaten el daño celular a causa de los radicales libres.
16-Chucrut
Al igual que el kimchi, su elaboración contiene repollo morado o blanco fermentado, pero con un proceso diferente. Se considera bajo en calorías, ya que cuenta con alrededor de 7 calorías en 35 gramos, además es una buena fuente de probióticos al usarse en ensaladas.
17-Tamari
Es una salsa japonesa a base de soja fermentada, se caracteriza por ser gruesa y oscura. Además contiene más proteína que la salsa de soja tradicional, alrededor de 4 gramos por 2 cucharadas y la mayoría de sus versiones no contienen gluten, por lo que se puede usar para mojar, en fideos o en aderezos para ensaladas.
17-Yogurt griego natural
Es una opción cremosa y baja en grasa para acompañar diferentes platos, se destaca por no tener azúcar agregada, ser una buena fuente de calcio y proteína. Esto permite que se genera saciedad, además de ayudar con el crecimiento muscular, se puede usar como el reemplazo de la crema agria o la mayonesa al poderse disfrutar en papas al horno, verduras o tacos caseros.
19-Mantequilla alimentada con pasto
En comparación con la mantequilla normal, este ingrediente contiene altos niveles de ácido linoleico conjugado con ácidos grasos, que son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. La podemos usar en moderación con verduras o tostadas integrales.
20-Mantequilla de nuez
Es una opción saludable para diferentes comidas, incluyendo los refrigerios, ya que contiene proteína, alrededor de los 7 gramos en dos cucharadas. Al igual que la mantequilla maní, almendras y anacardos, se puede disfrutar tostadas, galletas, pasteles o arroz. Pero debe prestar atención para que no contenga azúcar.
