Aunque es más difícil tonificar la parte inferior de los abdominales en comparación a la parte superior y los oblicuos, con los ejercicios aduanas se pueden tener buenos resultados, recordemos que nada ocurre de la noche a la mañana y se necesita de constancia para lograrlo.
Por tal razón reunimos 15 de los mejores ejercicios para trabajar la zona central del cuerpo, pero en especial nuestros abdominales inferiores que tanto nos quejan. Si te esfuerzas para alcanzar el objetivo, será tiempo valioso muy bien investido, siempre que se acompañe con una buena alimentación.
1-Alpinista
Para iniciar debe adoptar la posición de tabla ancha, con las manos y pies apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda derecha. Después debe llevar la rodilla derecha al pecho, regresar y llevar la rodilla izquierda e ir alternando los lados a buen ritmo.
2-Tijeras
Debe acostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo para que pueda apoyarse. Ahora levante ambas piernas a unos centímetros del suelo, eleve la pierna derecha lo más alto que pueda, luego bajarla a medida que sube la izquierda e ir alternando los lados al mismo tiempo que contrae los abdominales.
3-Tablón
Es uno de los ejercicios básicos dentro de una rutina de entrenamiento, pero realmente efectivo para trabajar la zona abdominal, para iniciar debe apoyarse en los antebrazos y punta de los pies, manteniendo la espalda derecha de modo que forma una linea recta con el cuerpo por algunos segundos.
4-Pose del barco
Esta es una pose de yoga que requiere sentarse con la piernas extendidas y juntas, manteniendo la espalda derecha. Luego doble las rodillas y elevar las piernas sujetandolas con las manos, estando arriba debe terminar de extender las piernas hacia arriba y cada brazo extendido a los costados. El punto punto de apoyo en ese momento deben ser los glúteos, manteniéndose por algunos segundos.
5-El insecto muerto
El Dea Bug o insecto muerto, es un ejercicio curioso pero efectivo a la hora de trabajar nuestros abdominales inferiores. Para lograrlo solo debe acostarse boca arriba, luego extender los brazos hacia arriba, al igual que flexiona las piernas y las eleva. Ahora debe estirar la pierna derecha a media que lo hace con el brazo izquierdo, luego regresar al inicio y extender la pierna izquierda con el brazo derecho.
6-Levantamiento de piernas
Aunque parece un ejercicio fácil, realmente se necesita control para no arquear la espalda, debe acostarse boca arriba con las piernas extendidas y las manos cerca a los glúteos. Después elevar las piernas hacia arriba, mantenerse un segundos y regresar sin tocar el suelo, vuelva y suba las piernas para seguir con el movimiento.
7-Giro espinal simple
Debe acostarse boca arriba con las piernas juntas y extendidas, mientras que los brazos se encuentran hacia los lados al nivel de los hombros. Ahora debe abrazar la rodilla derecha contra el pecho y guiarla hacia la izquierda, mientras que el otro brazo se encuentra extendido con la cabeza hacia el mismo lado.
8-Aleteo de patadas
Para empezar debe acostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo, seguidamente llevar una pierna derecha hacia arriba, cuando lo logre debe elevar la pierna izquierda. Bajar la pierna derecha sin tocar el suelo y después bajar la izquierda e iniciar de nuevo con el movimiento.
9-Crujidos inversos
Debe iniciar acostada boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados, luego flexionar las piernas y elevarlas. Tratar de llevar las rodillas al pecho, levantando un poco la espalda, como se muestra en la imagen, regresar cuidadosamente a la posición anterior para continuar con algunas repeticiones.
10-El hombre araña
Iniciar acostada boca abajo apoyando los antebrazos y la punta de los pies, luego flexionar la rodilla para llevarla hacia el brazo del mismo lado, como se observa en la imagen. Regresar a la posición inicial y continuar del otro lado hasta completar varias repeticiones
11-V-ups
Iniciar acostada boca arriba con las piernas juntas y extendidas, mientras que los brazos se encuentran extendidos hacia atrás. Ahora debe elevar los brazos hacia la punta de los pies a medida que también eleva las piernas, para que el cuerpo tome la forma de V, regresar a la posición y continuar con el ejercicio.
12-Patadas
Para este movimiento debe apoyar la manos y rodillas en el piso, adoptando una posición en cuatro, seguidamente llevar la rodilla hacia el pecho y tomar impulso para extenderla hacia atrás. Debe devolverse para nuevamente llevar la rodilla al pecho y continuar con el movimiento, recordando hacerlo del otro lado.
13-Golpes con el dedo del pie
Iniciar acostada boca arriba con las piernas flexionadas, luego elevarlas mientras que los brazos se encuentran a los costados del cuerpo. Bajar una pierna de modo que toque el piso con la punta del pie, volverla a subir y repetir del otro lado, continuando con el movimiento al alternar las piernas.
14-Giro ruso
Debe empezar acostada boca arriba, luego flexionar las piernas y poner las manos en frente, ahora levante la parte superior del cuerpo para girar el torso hacia la derecha, luego hacerlo del lado izquierdo, realizando el movimiento cuidadosamente.
15-Roll-up asistido
Iniciar acostada boca arriba sobre una colchoneta para ejercicio, luego debe flexionar las rodillas y levantar las piernas del suelo, ahora debe extender los brazos y agarrar las piernas por debajo.
