Iniciar tu día con un desayuno saludable es la mejor manera de mantenerte con energía y cuidar de tu figura. El preparar tus comidas en casa evitará elecciones poco nutritivas, estas recetas se destacan por ser sencillas, deliciosas, así como te brindan proteínas y fibra para promover la saciedad con menos calorías. Encontrarás diferentes combinaciones con huevos, también de yogur, frutas, verduras y alimentos integrales para variar el menú de acuerdo a tus gustos. No te olvides de complementar con al menos 30 minutos de actividad física.
1-Parfait con yogur y fruta
Es un desayuno rápido que te permitirá sentirte lleno por más tiempo y rinde para 2 tazas grandes.
Ingredientes
- 1/4 taza de avena a la antigua
- 1/4 taza de leche desnatada
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de canela molida
Para el complemento
- 1/2 taza de fresas en cubitos
- 1/2 taza de arándanos
- Yogur griego sin grasa (1/2 taza)
- 1/2 cucharada de mantequilla de maní
Preparación
- Desde la noche anterior coloca la avena con la leche, vainilla, semillas de chía y canela en un tazón, revuelva y cubra para dejar en refrigerador hasta la mañana siguiente. Ala hora de servir distribuya los ingredientes sobre un tarro de vidrio en capas. Primero yogur, luego fresas, arándanos, avena, mantequilla de maní, de nuevo el yogur, la fruta y espolvoree un poco de granola.
2-Tostada de aguacate y huevo duro
Es un desayuno sencillo, rápido y nutritivo, por lo que es uno de los más populares dentro de planes alimentarios para mantener un estilo de vida más saludable.
Preparación
- Solo necesitas cocinar un huevo en agua, mientras formas un puré con medio aguacate pequeño, sazonar con sal y pimienta, luego esparcir sobre rebanadas de pan integral. Cubrir con el huevo en rodajas, un poco de queso feta si lo desea y sal con pimienta adicional.
3-Tazón de batido afrutado
Se trata de una opción diferente a la de los batidos tradicionales, pero a la vez saludable, refrescante y satisfactorio. Toma menos de 5 minutos y puedes ser creativo a la hora de usar las frutas de temporada.
Ingredientes
- 1 taza de leche de almendras
- 1/2 plátano congelado
- 1 taza de bayas mixtas congeladas
- 1 cucharada de yogur griego sin grasa (opcional)
Preparación
- Mezcla los ingredientes en la licuadora hasta que el resultado sea suave, vierta en un tazón pequeño y agregue un poco de fruta, granola o pepitas, de acuerdo con los gustos.
4-Frittata al estilo mediterráneo
Es una receta de desayuno nutritiva que rinde para 4 porciones y requiere de 8 ingredientes en total.
Ingredientes
- 6 huevos grandes
- 4 claras de huevos grandes
- 3/4 de espinacas tiernas
- 2 cebollas verdes
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado con albahaca y tomates secados al sol
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de condimento griego sin sal
- 2 cucharaditas de condimento griego sin sal (opcional)
Preparación
- Primero debes precalentar el asador. Agrega el aceite en un sartén para horno, mientras el aceite se caliente a fuego medio, puedes picar las espinacas y las cebollas.
- Mezclar los huevos, el queso, el condimento y la sal en un tazón, revuelve bien con un batidor y añade las espinacas con las cebollas. Vierta la mezcla y cocine hasta que los bordes comiencen a endurecerse.
- Debes levantar con cuidado el borde de la mezcla e inclinar el sartén para permitir que el huevo crudo entre en contacto con la cacerola y cocinar durante 2 minutos o hasta que esté casi cuajada. Ahora ase de 2 a 3 minutos hasta que el centro este firme. Transfiere a otro recipiente para cortar y servir.
5-Huevos revueltos con espinaca y salmón
Este es otro desayuno, fácil, rápido y satisfactorio. Aporta proteína, grasas saludables para el corazón, así como fibra. Necesitas 15 minutos y rinde 6 porciones.
Ingredientes
- 5 huevos grandes
- 3 oz de salmón ahumado en rodajas finas
- 1 taza de espinaca fresca picada
- 1 cucharada de cebollino picado (opcional)
- 1/2 taza de queso crema bajo en grasa, cortado en cubitos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 3 muffins ingleses de trigo integral, cortados y tostados
Preparación
- Calienta el aceite en un sartén a fuego medio, mientras que mezcla los huevos con la pimienta en un tazón. Revuelve bien con un batido y vierte la mezcla para cocinar hasta espesar y revolviendo lento con una cucharada de madera. Agrega el salmón y el queso crema, cocinando por 30 segundos a medida que aplasta los grumos. Incorpora las espinacas, cocinar hasta que se marchiten y los huevos estén listos.
- Cubra cada mitad de pan integral con un poco de la mezcla de huevo, decore con cebollino y listo.
6-Panqueques de yogur griego y vainilla
Es un desayuno alto en proteínas, bajo en sodio y sin azúcares añadidos, perfecto para mantenerte más lleno.
Ingredientes
- 1/3 taza de avena/ molida para convertirse en harina
- 1 clara de huevo
- 2 cucharadas de lino molido
- 1/3 taza de yogur griego de vainilla sin grasa
- 2 cucharadas de agua o leche
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo sin sodio
Preparación
- Calienta una sartén a fuego medio y agrega aceite en aerosol, mientras que en un tazón mediano combinas la harina de avena, el lino, el polvo de hornear y la canela. En un recipiente aparte bata las claras de huevo hasta que queden espumosas, agregue el yogur, la leche y revuelve.
- Vierte los ingredientes húmedos a los secos, luego agrega la masa al sartén, formando 3 panqueques medianos y cocine por ambos lados hasta que los bordes comiencen a dorar. Sirve con fruta y listo.
7-Batido de col rizada y bayas
Es una bebida refrescante que aporta dulzura de forma natural gracia a la piña, también te ayuda a mejorar la digestión y combatir la hinchazón. Aunque se agrega col rizada, esta no interfiere con el buen sabor.
Ingredientes
- 3/4 taza de agua
- 1/2 taza de piña congelada
- 1/2 taza de arándanos congelados
- 1 taza de col rizada
- 3 oz de yogur griego de vainilla
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Preparación
- Vierte todos los ingredientes a la licuadora y enciéndela para mezclar todo hasta que resultado sea suave. Cuando obtengas la consistencia deseada, solo sirve en un vaso y disfruta de inmediato.
8-Batido de proteína con canela
Esta opción rinde para una porción y puedes sustituir la leche por una de coco natural o yogur de leche de almendras para una versión vegana. También es delicioso como una bebida post entrenamiento.
Ingredientes
- 1 plátano
- 1/4 taza de yogur natural
- 1/4 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1/2 cucharadita de canela
- 6 cubitos de hielo
Preparación
- Solo debes agregar todos los ingredientes ya mencionados a la licuadora y triturar hasta que este quede bien integrados y el resultado sea cremoso. Sirve en un vaso y disfruta.
9-Revuelto de tofu
Esta es una opción vegana, llena de proteína y sabor. La textura del tofu revuelto es similar a la de los huevos, por lo que puedes disfrutarlo en compañía de diferentes ingredientes para tu desayuno, almuerzo o cena.
Ingredientes
- 1 taza de cebolla morada finamente picada
- 1 taza de champiñones picados
- 16 oz de tofu firme
- 1 taza de col rizada rallada o espinacas tiernas
- 1/4 taza de levadura nutricional
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas de aceite de aguacate o de coco
- 1/2 cucharadita de pimienta molida
- 2-3 cucharadas de agua, según sea necesario
- 2 cucharaditas de cúrcuma
- 1 cucharadita de sal marina
- 2 cucharaditas de comino
Preparación
- Rinde para 4 porciones. Debes calentar el aceite a fuego medio, luego agregar el ajo con la cebolla y cocinar de 3 a 4 minutos hasta la cebolla comience a ablandarse. Incorpore los champiñones y el tofu ya desmenuzado, cocinando durante 10 minutos, así como revolviendo de vez en cuando.
- Si observas que el tofu se pega o la sartén está seca, puedes agregar un poco de agua. Es polvorea cúrcuma, comino, sal, pimienta y revuelve, luego usa la col rizada, seguido de la levadura. Mezcla todo y cocina de 3 a 4 minutos más. Prueba y ajusta los sabores si es necesario antes de servir.
10-Avena con chocolate
Es una receta de solo 5 ingredientes que se prepara con anticipación, para que puedas tener el desayuno listo a los días siguientes. Además, su sabor es similar al chocolate caliente o los brownies.
Ingredientes
- 1/4 taza de avena a la antigua
- 1/4 taza de leche descremada
- 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
- 2-3 cucharaditas del edulcorante de preferencia
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
Preparación
- Agrega a un frasco o recipiente con tapa hermética la avena, el yogur, la leche, el cacao y el edulcorante, revuelve y lleva al refrigerador toda la noche o al menos unas 8 horas. La avena se conserva bien hasta por 4 días, siempre que lo guardes en un recipiente hermético en el refrigerador.
11-Huevos al horno con hierbas
Es una forma diferente en la que puedes disfrutar de tus huevos en el desayuno con un toque de hierbas. Rinde para 4 porciones y solo tomará alrededor de 20 minutos.
Ingredientes
- 8 huevos grandes
- 1 cuchara de parmesano recién rallado
- 2 cucharadas de crema espesa
- 2 cucharadas de mantequilla sin sal
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1/2 cucharadita de hojas de romero frescas picadas
- 1/2 cucharadita de hojas de tomillo frescas picadas
- 1/4 cucharadita de ajo picado
- Sal kosher y pimienta negra recién molida
Preparación
- Precalienta el asador durante 5 minutos y coloca la rejilla del horno a una 6 pulgadas por debajo del fuego. Por otro lado mezcla el ajo, tomillo, romero, perejil y parmesano.
- Vierte con cuidado 2 huevos en cada tazón pequeño, sin romper las yemas. Coloca 4 platos individuales para gratinar o moldes en una bandeja para hornear y vierte cada uno 1/2 cucharada de crema y 1/2 cucharada de mantequilla. Luego coloque debajo del asador durante 3 minutos hasta que esté caliente y burbujeante. Vierta los huevos en cada plato y espolvoree las hierbas, seguido de sal con pimienta.
- Vuelva a colocar debajo del asador de 5 a 6 minutos hasta que las claras estén casi cocidas, sirve de inmediato con un trozo de pan tostado.
12-Tazón con yogur y chía
Este tazón aporta fibra y es perfecto para darte energía en la mañana. Además, cuenta con pocos ingredientes.
Ingredientes
- 2 tazas de yogur griego descremado
- 1/4 taza de semillas de chía
- 1,5 taza de leche, puedes usar la que más te gusten
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 3 cucharadas de miel
Preparación
- Rinde para alrededor de 6 porciones y necesitas mezclar en un tazón grande todos los ingredientes mencionados, luego dejar reposar en la nevera al menos 4 horas o toda la noche. Pasado el tiempo, sirve en compañía de fruta y un poco de semillas de chía.
13-Avena con anticipación
Esta opción es perfecta para la mañana ocupadas, ya se prepara con anticipación y puedes usar los frutos secos, así como las nueces de tu elección. La receta rinde para una porción.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena rápida
- 1 taza de agua
- 1/8 cucharadita de especias de canela
- 1 cucharada de arándanos secos
- 1 cucharada de rodajas de almendras
- Una pizca de sal
Preparación
- Para formar los tarros de desayuno debe agregar los ingredientes en capas, inicie con la avena cocida, sal, canela, arándanos y rodajas de almendras. Puedes hacer tantos frascos como lo prefieras en recipientes de cristal o bolsas de cierre herméticas y conservar en el refrigerador.
- Para la avena solo debe hervir el agua, luego verter en la avena, revolver y dejar reposar durante 4-5 minutos para que se ablande. Para cocinar en el microondas, es necesario agregar la avena en un recipiente grande y con ello evitar derrames, luego vierta el agua y deje por unos 2 minutos.
14-Tostada francesa
Son una receta tradicional y rica en calorías, peor en la actualidad existen variaciones como la que verás a continuación para disfrutar de una manera un poco más saludable. Rinde 4 porciones.
Ingredientes
- 8 rebanadas de pan integral
- 1,1/3 taza de claras de huevo
- 1,1/3 taza de leche descremada
- 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa
- 1/2 taza de bayas frescas
- 2 cucharaditas de estevia
- 1/2 cucharadita de sal
- Canela molida
Preparación
- Batir las claras con la leche, el sustituto de azúcar y la sal, luego vierte en un palto poco profundo. Sumerge 2 rebanas de pan en la mezcla y drene el exceso de líquido.
- Cocina el pan en un sartén ligeramente engrasado, alrededor de 2 minutos por cada lado o hasta dorar. Cuando estén listas todas las tostadas, servir y espolvorear canela, 2 cucharadas de queso y frutos rojos.
15-Pudin de coco y chía
Es un excelente desayuno, merienda o postre que te proporciona fibra y ahorra bastante tiempo.
Ingredientes
- 1 taza de leche de coco ligera o entera, según la preferencia
- 1/4 taza de semillas de chía
- 1/2 cucharada de miel
Preparación
- Mezcla los ingredientes en un tazón o frasco de vidrio, déjalo reposar en el refrigerador durante toda la noche. El resultado debe ser espeso, luego cubre con un poco de fruta fresca.
