A la hora de crear hábitos saludables, basta con realizar pequeños cambios que con la repetición se volverán algo normal y natural, pero beneficiando la salud de nuestro cuerpo. A continuación veremos algunos cambios que se deben adoptar según expertos en dieta, nutrición y estado físico, para mejorar la calidad de vida a corto, mediano y largo plazo.
1-Incluir verduras y lechuga en la comida
La lechuga es una excelente opción de alimentación saludable, pues aporta nutrientes, fibra, ácido fólico y agua a nuestro cuerpo. Logrando producir saciedad para sentirnos llenos por más tiempo. Además sólo contiene alrededor de 20 calorías por porción, ya sea en presentación verde oscuro, rojizas o la tradicional.
Existen diferentes formas de prepararla que la típica ensalada, todo es cuestión de creatividad o de buscar opciones en internet. Al igual que la lechuga, se deben incluir al menú semanal variedad de verduras, cocinadas al vapor, salteadas, en cremas y batidos.
2-Buscar opciones creativas para sustituir la comida chatarra
Es importante hacer un cambio de mentalidad para ir poco a poco eliminando la comida poco saludable de la dieta y en su lugar disfrutar de opciones similares pero más nutritivas. Sin tener que sacrificar demasiado el sabor, olor y aspecto, ya que alimentarse bien no tiene porque ser aburrido.
Por ejemplo disfrutar de vez en cuando un postre pero sustituir el azúcar normal por un edulcorante natural, los lácteos por aquellos bajos en grasa. También se deben incluir los granos integrales y aceites saludables como el de aguacate y el de oliva.
3-Desayunar todos los días
Omitir la primera comida del día no es recomendable, si lo que desea es bajar de peso debe alimentarse bien y no dejar de comer. El resultado puede perjudicar la salud y al final terminará comiendo de más.
Es importante dedicarle tiempo al desayuno para que sea saludable y aporte los nutrientes que el cuerpo necesita en el día. Puede darle variedad al plato al incluir diferentes ingredientes que contengan vitaminas, fibra y proteína para lograr tener energía y sentirse lleno.
4-Evaluar el peso cada semana
Se debe controlar el peso para así corregir lo que se haga mal durante los hábitos alimentarios y evitar que el problema se vuelva más difícil de manejar. Iniciar estableciendo y anotando un objetivo de pérdida o mantenimiento de peso durante la semana, luego hacer lo mismo a la semana siguiente en el mismo dia y a la misma hora, para determinar cuál ha sido el avance y reflexionar sobre ello.
5-Reemplazar la botella de refrescos por agua carbonatada
Los refrescos comerciales de cualquier tipo no son buenos para la salud, pues contienen grandes cantidades de azúcares y químicos, así la etiqueta diga lo contrario, ya que muchas veces el azúcar se encuentra en la tabla nutricional con otro nombre. Según varias investigaciones el consumo de edulcorantes artificiales predisponen al cerebro para que aumente el deseo de consumir alimentos similares.
La mejor opción de hidratar, calmar la sed y tener una sensación parecida a los refrescos es consumiendo agua con gas, para mantenerse saludable y no aumentar de peso. También puede incorporar rodajas de vegetales y una pequeña porción de frutas al agua natural y darle un sabor diferente.
6-Dormir bien
Descansar durante 7 u 8 años seguidas durante la noche le permite al cuerpo recuperarse para iniciar el día con vitalidad, mejorar la salud del corazón, la memoria, la concentración, el aspecto de la piel y ayudarle en los objetivos de hábitos saludables para mejorar su calidad de vida. Trate de preparar el cuerpo para dormir al no ingerir alimentos cercanos y pesados, darse un baño, alejar las fuentes de luz o de sonidos.
7-Tener una buena postura
Lograr mantener la postura adecuada no solo mejora la apariencia, también disminuye el dolor, el estrés en los ligamentos y el malestar general. Cada vez que se acuerde o vea alguna nota trate de enderezarse hasta que se vuelva algo natural en su vida, logrando sentirse bien consigo mismo. Debe mantener los hombros hacia atrás, levantar la cabeza y no encorvarse al caminar, sentarse, escribir, consumir alimentos.
8-Caminar por 10 minutos
Si no cuenta con el tiempo necesario para realizar actividad física, aunque tratándose de la salud no hay excusa que valga, pues si sacamos tiempo para muchas cosas, también debe hacerse para activar nuestro cuerpo.
Sin embargo puede buscar la manera de aumentar los espacios para caminar y mover nuestro cuerpo, mejorando la salud del corazón y otros órganos. Por ejemplo sacar a pasear al perro varias cuadras, ir a la tienda cercana a comprar los alimentos, caminar después del almuerzo, salir a caminar con una amiga o familiar.
9-Beber mucha agua
Tomar agua es fundamental para mantener la temperatura corporal en niveles normales, lubricar y amortiguar nuestras articulaciones, proteger los tejidos, eliminar desechos. Por lo general se recomienda de 6 a 8 vasos al día, pero las cantidades varían de acuerdo a diferentes factores como la contextura física, el clima y la actividad física que realiza. Sin embargo debe incluir una rutina para beber agua, pues muchas personas al final del día ni siquiera se dan cuenta que no consumieron agua durante el día.
Puede tener a disposición una botella de agua cerca a la cama para beber en la mañana y en la noche. Obtener un frasco especial para llenar de agua y cargar en el bolso o en el hogar para hidratarse en el día. Además sabrá con certeza que tanta agua ha consumido al vaciar y volver a llenar el recipiente.
10-Usar las escaleras para ejercitarse
Si tiene a su disposición las escaleras, se puede usar como una herramienta para realizar actividad física por unos minutos. Por ejemplo realizar un buen entrenamiento cardiovascular al subir y bajar escalones rápidamente, puede empezar con una cifra o tiempo limitado y poco a poco ir aumentando las repeticiones y el nivel de intensidad.
11-Equilibrarse en una pierna
Se dice que realizar este ejercicio simple, mientras realiza otra actividad como cepillarse los dientes, es un forma de entrenamiento neuromotor que ayuda a mejorar el equilibrio, agilidad y posibilidad de movimiento. Solo debe sostenerse en una pierna por 10 segundos y repetir el ejercicio con el otro lado.
