Apuntar a los músculos de la espalda es necesario para obtener un cuerpo más armonioso, incluso sirven a la hora de mejorar la postura y reducir el dolor. Puedes crear un entrenamiento al elegir 5 de los movimientos mencionados y realizar de 15 a 20 repeticiones en cada uno, luego pasa al siguiente ejercicio. Una vez termines con todos descansa hasta dos minutos y continúa con la rutina por una o dos veces más. Necesitarás un par de mancuernas, pueden ser de 10 libras o menos. Si no cuentas con ello, otra cosa que tengas a la mano y que sea del mismo tamaño funcionará, por ejemplo, unas botellas de agua.
1-Perro-pájaro
- Inicia a cuatro patas, es decir, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, de manera que se ubiquen debajo de los hombros y de las caderas. Ahora extiende el brazo izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha, vuelve a empezar pero cambiando las extremidades y así realizar una repetición. Continúa con el ejercicio alternando los lados por varias veces.
2-Superman
- Empieza acostándote boca abajo con las extremidades extendidas en el suelo, luego debes involucrar tus abdominales, apretar los glúteos para levantar brazos y piernas, así como el pecho y la cabeza. Recuerda mantener tu cuello neutral y sostener la posición de 3 a 5 segundos, baja con cuidado la espalda para regresar completando una repetición.
3-Flexiones
- Inicia en una tabla alta, apoyando tus manos y pies en el suelo mientras tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Luego engancha tus abdominales y baja flexionado los brazos, de modo que los codos lleguen a un ángulo de 45 grados alejados del cuerpo. Presiona para regresar y continuar con el número de repeticiones indicado.
4-Ángel de nieve inverso
- Empieza por acostarte boca abajo con las piernas estiradas, la frente apoyada en una toalla doblada y los brazos levantados en línea con las caderas, mientras las palmas se encuentran hacia abajo. Lleva los brazos en un arco amplio por encima de la cabeza para que los bíceps queden cerca a las orejas, invierte este movimiento continuando con el ejercicio.
5-Plancha con cambios de apoyo
- Empieza por adoptar una tabla alta, las manos y los pies sobre la colchoneta. Recuerda que los hombros deben estar debajo de las muñecas, incluso puedes poner las rodillas en el suelo y así facilitar el ejercicio. Ahora debes levantar la mano derecha apoyando el antebrazo, y repitiendo del otro lado. Invierte el movimiento para volver a empezar.
6-Fila doblada
- Comienza de pie con las caderas hacia atrás a medida que inclinas el torso y mantienes los brazos extendidos al suelo mientras te encuentras sosteniendo un par de mancuernas, como lo muestra la primera imagen. Luego debes levantar las manos a lo largo de la caja torácica, bájalas para regresar a la posición inicial, completando así una repetición. Continúa de la misma manera.
7-Fila vertical
- Empieza parándote derecha con los pies separados al ancho de las caderas mientras los brazos se encuentran extendidos al piso sosteniendo un par de mancuernas contra los muslos. Ahora tira de los codos llegando un poco por encima de los hombros, de manera que las manos alcancen la altura de tu pecho. Regresa a la posición inicial para completar una repetición y continuar con el ejercicio.
8-Mosca inversa
- Debes separar los pies al ancho de las caderas mientras tus rodillas se encuentran flexionadas y sostienes unas mancuernas. Empuja el trasero y dobla tu cuerpo hacia adelante a unos 45 grados. Deja que los brazos cuelguen con las manos enfrentadas, luego levántalos a los lados y junta los omoplatos, regresa completando una repetición.
9-Arnold press
- Comienza derecha con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, mientras doblas los brazos con tus palmas apuntando al cuerpo. Ahora en un movimiento lleva los codos a los lados a medida que giras las manos, de manera que las palmas miren adelante, luego presiona las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps cerca a las orejas. Realiza una pausa, luego invierte el movimiento para volver a comenzar.
10-Tablón más fila
- Inicia apoyando las manos con pesas en el suelo mientras separas las piernas al ancho de las caderas como lo enseña la primera imagen. Con tu espalda derecha jala el brazo izquierdo hacia la parte inferior de la caja torácica, de modo que el codo esté apuntando al techo. Regresa para continuar con el movimiento hasta completar varias repeticiones en cada lado.
11-Ejercicio buenos días
- Inicia con los pies separados a la altura de los hombros, aquí puedes sostener una mancuerna en cada mano apoyada sobre los omoplatos mientras mantienes una flexión suave en las rodillas. Empuja el trasero hacia atrás y baja el torso hasta que quede paralelo, luego invierte el movimiento al llevar las caderas hacia adelante a medida que te mantienes erguido. Esta es una repetición, debes continuar por el número de veces indicado.
