El consumo diario de vegetales se relaciona con la disminución de riesgo de enfermedades que es una de las principales causas de muerte. De igual forma podemos relacionar el consumo de vegetales con menor incidencia de problemas intestinales, sobrepeso y diabetes en el adulto.
Debemos analizar la cantidad de nutrientes que aportan los vegetales, esto con el fin de balancear nuestra dieta. De esta forma se convertirán en ingredientes necesarios en nuestras preparaciones diarias. Además los vegetales son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra.
Los vegetales pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud como mejorar la digestión, controlar el peso y reducir otra enfermedades.
¿Por qué incluir estos vegetales en tu alimentación?
1-Espinaca
Una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes, lo cua´les se recomiendan para las dietas, también contienen vitamina K indispensable para los huesos y para absorber el calcio. Podemos prepararlas en ensaladas batidos o sopas siendo una opción saludable.
2-Brócoli
Es un vegetal muy interesante para la salud ya que contiene vitamina K y dos veces vitamina C de la que se recomienda. Disminuye el crecimiento de tumores malignos y que activa los genes que previenen el desarrollo de los tumores y desactiva otros genes que promueven la expansión del tumor. Su consumo regular trae grandes beneficios para prevenir enfermedades cardiovasculares y elimina daños generados por la diabetes en los vasos sanguíneos.
3-Zanahorias
Contienen vitaminas A la cual nos ayuda a mejorar la visión. La podemos consumir con ensaladas en guisos o asadas y tartas.
4-Tomates
Ricos en vitamina C, potasio, licopeno y betacaroteno que son antioxidantes que nos benefician porque disminuyen el riesgo de padecer enfermedades oculares.
5-Cebollas
Contienen nutrientes como la vitamina C, manganeso, vitamina B6, nos ayudan a proteger del cáncer.
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Pimientos
Disponibles en variedades dulces, rojas, amarillas y naranjas. las verdes son menos dulces, contienen antioxidantes que protegen la visión.
1-Tarta de verduras y queso de cabra
Esta tarta es de sabor salado es una receta muy fácil de preparar y además es crujiente.
Ingredientes para la masa
- 1/2 cucharada de sal
- 180 gr de harina de trigo
- 1 cucharada de azúcar
- 1 barra de mantequilla
- 1-2 cucharadas de agua fría
- 1 huevo
Ingredientes para el relleno
- 1 taza de cebollín picado
- 1/2 cabeza de brócoli crudo cocido
- 2/3 de taza de pimientos rojos asados en rodajas
- 5 huevos
- 4 onzas de queso de cabra desmenuzado
- sal y pimienta al gusto
- 1 1/2 taza de media y media
Preparación
- Mezcla la harina,la sal y el azúcar en un procesador de alimentos
- Agregue mantequilla y procese hasta juntar la contextura hasta que esta sean como arena húmeda.
- Bata el huevo con una cucharada de agua.
- Envuelva la masa en plástico y forme un disco. Enfríe por 30 minutos o congele por unos 15 minutos.
- Esparcir la corteza hasta que tenga aproximadamente ¼ de pulgada de espesor. Lo ideal es hacerlo en papel pergamino para evitar que se pegue.
- Coloque la masa en una sartén anti adherente de 11 pulgadas. Presione hacia los lados y con un rodillo o sus manos, elimine cualquier exceso de los bordes.
- Pre caliente el horno a 400 grados y comience a preparar el relleno.
- Mezcle los huevos en un tazón mediano, mitad y mitad, sal y pimienta al gusto y cebollín. Batir bien.
- Vierta la mezcla en la cáscara de tarta sin hornear.
- Luego, distribuya el brócoli en rodajas y los pimientos rojos asados en toda la crema pastelera.
- Triture el queso de cabra sobre toda la mezcla.
- Hornee durante 30-35 minutos o hasta que estén ligeramente dorados y listos. Se hinchará durante la cocción y luego se asentará nuevamente a medida que se enfríe.
- Deje enfriar en la rejilla para enfriar en el molde para tarta; retire el quiché del molde para tarta después de que el quiché se haya enfriado lo suficiente como para manejar lo. Se sirve mejor caliente o a temperatura ambiente.
