Cuando no hay mucha disponibilidad de tiempo o dinero para ir al gymnasio, pero se quiere mantener en forma, existe la posibilidad de trabajar nuestro cuerpo en la casa. Lo importante es tener la disciplina para lograr el objetivo, sin dejar a un lado la alimentación sana. Es decir desayunar, almorzar y cenar con productos naturales, al igual que tener meriendas para evitar los antojos todo el tiempo.
A continuación damos a conocer ejercicios para perder peso de forma rápida. No es necesario crear una única rutina, puedes ir alternando diferentes modelos de ejercicio. Recuerda que debes descansar 1 minuto después de cada serie para lograr recuperarnos y quemar más calorías.
Si eres principiante no se deben realizar 3 días de actividad física seguida, esto es con el fin de que el cuerpo tenga un mejor descanso y rendir adecuadamente. Por lo que es recomendable dejar un día de descanso entre cada sesión. Recuerde usar el calzado adecuado, ropa cómoda, hidratarse, respirar y mantener la espalda derecha para evitar lesiones.
1-Sentadilla
- Pararse de pie con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros, luego flexionar las piernas de modo que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Sacar la cola hacia atrás y empujar al suelo. Debe subir y bajar con suavidad, no realice los movimientos bruscamente. Realizar 5 series de 10 repeticiones
2-Patada de glúteo
- Es ideal para trabajar la zona de los glúteos. Debes apoyar las rodillas y palma de la manos sobre una colchoneta, con los brazos bien estirados. Después flexionar y llevar la rodilla derecha hacia el pecho, luego con un poco de fuerza dar una patada hacia atrás. Realizar el mismo movimiento con la otra pierna y repetir el ejercicio sin tocar el suelo. Realizar 3 series por 10 repeticiones.
3-El puente
- Con este ejercicio se trabajan los glúteos y la zona lumbar, se debe realizar con cuidado, manejando la respiración.
- Acostarse boca arriba con los brazos a los costados y las piernas flexionadas, luego elevar las caderas manteniéndose por dos segundos y bajar lentamente. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
4-Burpees
- Aquí trabajaremos el cuerpo de forma completa, al igual que la resistencia cardiovascular. Para empezar debes agacharte y apoyar las manos en el suelo, luego impulsar los pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha.
- Seguidamente hacer una flexión con la espalda recta y tocando el suelo con tu pecho. Después impulsar los pies hacia delante para volver a la posición agachada y saltar extendiendo las manos hacia el cielo aterrizando suavemente para quedar agachado de nuevo y repetir el ejercicio. Realizar 2 series de 10 repeticiones cada una.
5-Planchas isométricas
- Este ejercicio permite trabajar el core de forma completa, disminuyendo la posibilidad de sufrir alguna lesión. Ponerse boca abajo con los antebrazos y punta de los pies apoyados en el suelo. Se recomienda cerrar los puños mientras se apoya.
- La espalda debe permanecer recta alineada con el resto del cuerpo mirando hacia abajo mientras aprieta el abdomen, y mantener la posición por algunos segundos. Realizar 3 series de 10 repeticiones de 3 o 5 segundos cada repetición.
6-Zancadas
- Es un complemento del ejercicio de las sentadillas, a parte de ser un movimiento de fuerza, logra mejorar el equilibrio a medida que se trabajan los glúteos. Las zancadas se pueden realizar hacia adelante o hacia atrás. Para agregarle dificultad agregar peso a las manos.
- Debes empezar de pie, derecha, con las piernas a la misma distancia que los hombros y las manos en la cintura. Después dar un paso adelante con la pierna derecha y flexionarla para bajar, mientras que la izquierda se encuentra atrás bajando pero sin tocar el suelo. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
