Este es un entrenamiento que se dirige a tres áreas específicas del cuerpo, que son los glúteos, abdominales y piernas. Puedes tomar clases en un gimnasio o realizarlo en la comodidad del hogar, ya que solo necesitas de una superficie lisa y ropa adecuada. Sin embargo, en algunas ocasiones se requiere material extra para lograr mayor resistencia. Es ideal para todos los niveles, desde principiantes hasta aquellos avanzados. Lo importante es complementar con buenos hábitos, lo que implica alimentación de calidad. Una sesión de estiramiento antes de iniciar y de relajación al terminar, como debe hacerse con todas las rutinas para optimizar los resultados.
Otros de los grandes beneficios que puedes obtener al realizar ejercicios Gap es que logra combatir la celulitis, así como ayuda a que obtengas un vientre plano un poco más rápido. También permite mejorar la postura, tonificar, aumentar la fuerza del tren inferior y ayudar a fortalecer el suelo pélvico. Lo que evita tener problemas de pérdida de orina. Aunque la mayoría de los ejercicios a realizar combinan estos 3 grupos musculares para un entrenamiento integral, siempre que copies bien cada una de las posiciones y así evitar sufrir lesiones.
¿Cómo hacer un entrenamiento Gap?
Las rutinas de principiantes inicia con ejercicios usando el propio peso corporal y a medida que avanza incluir elementos como mancuernas, bandas, pelotas y escalones. Por lo general, una clase dura entre 45 minutos a 1 hora con resultados visibles a partir de la cuarta semana, pero lo puedes hacer en casa de 25 a 30 minutos. Además, el incluir música aumenta la motivación y logra que la actividad física sea más entretenida.
Lo primero que debes hacer es un pequeño calentamiento para preparar los músculos, seguido de la rutina con los movimientos localizados de glúteos, abdomen y piernas. Ahora realiza unos 20 minutos de cardio, también lo puedes hacer antes de la rutina. Finaliza con una vuelta a la calma (se trata de ejercicios suaves para disminuir de forma progresiva la intensidad del esfuerzo). Estos son algunos de los movimientos básicos que se realizan.
Glúteos
- Inicia apoyando las manos y rodillas en el suelo, alineándolos al ancho de los hombros. Levanta una de las piernas con la rodilla flexionada hasta llegar al nivel de los glúteos, desde esta posición apunta la pierna como si quisieras tocar el techo. Completa 20 repeticiones antes de cambiar de lado. También puedes copiar el ejercicio de puente de glúteos, solo acuéstate boca arriba con las rodillas flexionas y los pies apoyados en el suelo, mientras que los brazos se encuentran a los lados del cuerpo, luego levanta la pelvis.
Abdomen
- Uno de los ejercicios básicos a realizar para trabajar la zona media de tu cuerpo son los abdominales. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas, debes llevar la rodilla derecha hacia el codo opuesto, como se muestra en la imagen. Alterna los lados por varias repeticiones.
- También puedes intentar realizar el ejercicio de plancha o tablón, apoya los antebrazos y pies en la colchoneta, tus codos deben ubicarse debajo de los hombros. Aprieta el abdomen para formar una línea recta con tu cuerpo y trata de mantener la posición por 20 segundos.
Piernas
- Existen varios ejercicios que puedes realizar para trabajar mejor las piernas, un ejemplo de ello son las estocadas. Debes dar un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados y ubicar tus manos al nivel del pecho, como lo muestra la imagen. Regresa a la posición de inicio y continúa hasta que logres completar 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.
- Además, puedes hacer este mismo ejercicio, pero dando el paso hacia atrás. Intenta realizar sentadillas, solo separa los pies al ancho de las caderas, lleva el trasero hacia atrás y flexiona las piernas, como si quisieras sentarte en una silla. Para aumentar la intensidad puedes agregar un salto al subir.
