La sentadilla isométrica es un ejercicio en el que se ejerce tensión sobre los músculos sin tener que hacer algún movimiento, siendo eficaz, principalmente, para las piernas, las caderas y los glúteos. Aunque no solo permite ejercitar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, sino también puede ayudar a mejorar la postura.
¿Cómo hacerla correctamente? Aquí te contamos los pasos a seguir, sus beneficios y algunos consejos básicos.
¿Qué es la sentadilla isométrica?
La sentadilla isométrica es un ejercicio en el que contraes un músculo o grupo de músculos y los mantienes en la misma posición durante toda la ejecución. En otras palabras, el músculo está tenso, pero no se mueve (ni expande, ni se contrae). A primera vista, parece una tarea fácil, pero son retadoras.
La sentadilla isométrica aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos del tren inferior, mejora el control del cuerpo y aumenta la flexibilidad. El ejercicio más parecido a este tipo de sentadilla, es la plancha, tablón o plank, un ejercicio que también es estático y activa el grupo muscular de la zona media.
Los ejercicios isométricos se pueden llamar universales. Es posible incluirlos en cualquier tipo de rutina y son los preferidos tanto de principiantes como de expertos. Sin embargo, debes tener muy en cuenta que la sentadilla isométrica puede cargar la articulación de la rodilla, por lo que, para las personas con afecciones en esta zona, lo ideal es hacerlo bajo la supervisión de un profesional.
¿Como hacer una sentadilla isométrica?
Puedes realizar en el ejercicio sin apoyo o con ayuda de la pared.
- Párate derecha con los pies separados a la distancia de los hombros o quizás un poco más anchos.
- Mantén el pecho arriba y extiende las manos hacia el frente, también puedes dejarlos detrás de la cabeza.
- Flexiona las rodillas y empuja el trasero hacia afuera, como si quisieras sentarte en una silla.
- No permitas que la zona lumbar se redondee y baja lo más que puedas.
- Recuerda dejar a tu cabeza y pecho levantados en todo momento.
- Intenta aguantar durante 15 segundos antes de volver a pararte.
Sentadilla isométrica contra la pared
Como sugiere el nombre, su diferencia esencial con otros tipos de sentadillas es el apoyo que existe, y con esto ejerce poco impacto en las articulaciones y la espalda. Para tener una ejecución correcta, debemos revisar la técnica en todas las etapas del ejercicio.
- Presiona la espalda contra la pared, separa las piernas a la altura de los hombros.
- Clava el talón en el piso y gira ligeramente la punta de los pies hacia afuera.
- Estira los brazos frente a ti. Si usas algún peso, como un disco, mantenlo presionado contra el pecho, o si usas mancuernas sostenlas con los brazos abajo, al lado de tu cuerpo.
- Dobla las rodillas lentamente hasta lograr con las piernas, un ángulo de 90°.
- La espalda permanece apoyada a la pared, de manera recta durante todas las etapas.
- La mirada va hacia adelante, y la cabeza también reposa sobre el soporte posterior.
- Ya has completado el ejercicio, en este momento puedes imaginar que estás sentado en una silla.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Cuenta el tiempo para llevar tu récord personal.
- Mientras exhalas, vuelve suavemente a la posición inicial. Puedes empezar realizando 3 series durante toda la rutina. Agrega una serie más a tu entrenamiento, mientras avanzas cada semana.
Músculos que se ejercitan y sus beneficios
Con las sentadillas isométricas puedes ejercitar los siguientes músculos:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Músculos de la pantorrilla.
- Músculos de la parte posterior del muslo.
- Extensores de espalda.
Los beneficios que se obtienen son:
- Mejorar el tono muscular de las piernas.
- Ayudar a crear una figura más estilizada.
- Apoyar el proceso de quema de grasa.
- Se desarrolla la fuerza y la resistencia de varios grupos musculares.
- Creas mejores conexiones neuromusculares.
- Se fortalecen los músculos del core.
- Aprendes a ser consciente de tu cuerpo y a identificar las sensaciones del ejercicio en tu cuerpo.
