La alimentación es una pieza fundamental a tener cuenta para que tus ciclos menstruales sean más regulares y menos molestos
Estamos tan acostumbradas a ello que la mayoría no somos realmente conscientes de los cambios que padece nuestro cuerpo en los 28 días (más o menos) que dura nuestro ciclo menstrual. Nuestras hormonas fluctúan de una semana a otra como si estuviesen de fiesta y además estamos perdiendo sangre durante periodos que oscilan entre los tres y los siete días. Una ‘fiesta’ mensual que requiere muchos más cuidados que el del típico ibuprofeno para llevarlo lo mejor posible y saber qué comer durante la menstruación es uno de ellos.
Nuestro cuerpo requiere ciertos alimentos dependiendo la fase de nuestro ciclo menstrual, así lo afirma Alicia Vitti, fundadora de FLO Living, un centro online de coaching hormonal para mujeres, que apuesta por una nutrición funcional para mantener una mejor relación con nuestro cuerpo, según las necesidades de éste en cada momento. Como ya sabemos, Vitti establece que un ciclo menstrual se divide en cuatro fases, de una semana de duración aproximada. Comenzando por la primera semana después del periodo, las fases que establece son las siguientes:
Primera fase
Comienza el primer día del ciclo, entendiendo que éste es el primer día después de la regla. Se denomina folicular porque se desarrollan los folículos (cavidades en el ovario llenas de fluido que contienen un óvulo no desarrollado) que albergarán un futuro al óvulo. Con el desarrollo de estos folículos, se empieza a producir grandes cantidades de estrógeno. Estos estrógenos inician la formación de una nueva capa del endométrio en el útero, además de estimular las criptas del cuello uterino para que produzca moco cervical fértil.
Debido a la gran cantidad de estrógenos que producimos en esta fase, Vitti recomienda la ingesta de alimentos que nos ayudan a metabolizar mejor esta hormona y un buen ejemplo de ello son los prebióticos y los ricos en 3-indole-carbinol (la familia del brócoli) . Algunas buenas opciones son el chucrut, los brotes de soja y brotes de brócoli.
Segunda fase
Durante este periodo, que viene a darse dos semanas después de la regla, los niveles de estrógeno aumentan aún más, por lo que es conveniente apostar por alimentos que ayudan a la expulsión de esta hormona. Los antioxidantes y la fibra lograrán serán los principales responsables de este proceso, así que las frutas y las verduras, preferiblemente crudas y frescas son imprescindibles.
Para ingerir los máximos posibles, Vitti recomienda los smoothies de verduras y frutas. Pero también resulta crucial la ingesta de verduras, más allá de los zumos, un montón de verduras crudas, ricas en azufre (como el brócoli, la col rizada y la coliflor) para que el hígado reciba suficiente glutatión, una molécula con una larga lista de beneficios entre los que se incluye el ser la responsable de proteger nuestras células de los radicales libres y fortalecer nuestras defensas.
Tercera fase
Se produce en la tercera semana después del ciclo menstrual, una fase de cambio radical ya que después del subidón de estrógenos, aparece la progesterona, para que luego ambas hormonas empiecen a caer en picado. Este cambio hormonal tan brusco es el principal responsable de que en esta fase se puedan producir los famosos cambios de humor que tan mala fama tienen (aunque sean lo más natural del mundo). Por ello, en este momento es fundamental apostar por alimentos ricos en vitamina B, ya que ayudan a que nuestro cerebro produzca serotonina, que la inductora del placer, que puede ayudarnos a aplacar esas bajonas de ánimo.
Los granos, como la quinua y el trigo sarraceno, son claves en esta fase, pero no es lo único: Alicia Vitti también recomienda la ingesta de hojas verdes durante este periodo ya que el calcio y el magnesio que ayudan a regular las hormonas. Además, unos y otros contienen fibra soluble que nos proporciona la ayuda adicional que necesitamos para seguir eliminando el estrógeno que tenemos de más fuera de nuestro cuerpo.
Fase menstrual: el periodo
Comienza el primer día de sangrado y es el momento en el que nuestros niveles hormonales vuelven a bajar de golpe. Por ello, los alimentos ricos en ácidos grasos, como el salmón y el aguacate –fácil de incluir en cualquier comida o cena con recetas como estas–, nos ayudan a mantener nuestro estado de ánimo estable en medio de este cambio tan importante. Además, las verduras de raíz , como las batatas, la calabaza, las zanahorias y las remolachas, nos proporcionan vitamina A para ayudar al hígado a procesar el estrógeno y así mantener el equilibrio en medio del bajón.
Ojo, porque tal y como aclara Alicia Vitti, esto no significa que tengamos que restringir el consumo de otros alimentos en las distintas fases. No se trata de comer solo lo que ella recomienda, sino de aumentar el consumo de este tipo de alimentos.
Está claro que si te mueres por una hamburguesa, puedes comértela tranquilamente, pero dependiendo de la fase en la que estés será mejor si dejas las patatas fritas a un lado y apuestas por una ensalada. La clave es escuchar al cuerpo y ayudarle en cada fase para que puedas funcionar mejor en tu día a día.
