La actividad física es el complemento a los hábitos saludables, para facilitar el proceso en la pérdida de peso. Pero lo cierto es que actualmente existen muchos entrenamientos que aseguran su efectiva, lo cual crea confusión sobre lo que se debería hacer. Es por ello que en esta ocasión hablaremos de los ejercicios necesarios dentro de la rutina, para que sea completa, eficiente y efectiva.
Pero antes es necesario saber qué se debe crear un déficit de calorías a través de lo que se consume y los que se quema con el ejercicio. Por lo que es importante controlar las proporciones de los macronutrientes, y a la vez consumir una buena cantidad de proteínas que ayudan a la reconstrucción de los músculos.
De igual manera es importante que se tengan buenos hábitos de recuperación, ya que hacer de más no siempre termina siendo bueno. El cuerpo necesita un espacio para descansar y recuperarse, ya que de lo contrario se produce un sobreentrenamiento que puede provocar lesiones, fatiga, problemas para conciliar el sueño. Todo esto lo que hace es dificultar los objetivos propuestos.
1-Ejercicio cardiovascular
En este grupo se incluye el correr, saltar, andar en bicicleta y demás movimientos que eleven el ritmo cardio, logra ser de gran ayuda para quemar grasa. Sin embargo, no todo el ejercicio de cardio es igual, pues existen dos clases que veremos a continuación.
Ejercicio de cardio por intervalos: Consiste en desarrollar alguna actividad que disfrute, como trotar, correr, caminar o montar en bicicleta, pero esto se alterna con un periodo de alta intensidad seguido de uno de menor intensidad para lograr recuperarse. Por ejemplo, los periodos intensos son cortos, alrededor de 1 a 2 minutos. Mientras que en el periodo de recuperación se duplica el tiempo, es decir de 2 a 4 minutos.
Ejercicio de cardio estacionario: Es esta ocasión se realiza el movimiento escogido pero a un ritmo constante, por lo que ayuda a mejorar la resistencia. Aunque el cardio por intervalos es más efectivo, por lo general las personas alternan días de cardio estacionario con días de cardio intenso. Esto depende de cada persona y de sus necesidades, sobre todo cuando se tienen problemas en las articulaciones.
2-Ejercicios de fuerza
En este grupo se involucra el trabajar con el peso del propio cuerpo y para ello existen muchos ejercicio básicos e intensos. También incluye el levantar pesas o usar máquinas para tal propósito, como las que se encuentran en los gimnasios. Esto ayuda a perder grasa mientras se desarrolla músculo, recuerde que entre más músculo se tenga, más calorías se queman, por lo que se promueve una pérdida de peso saludable.
Si usa peso liviano, este requiere de más series y repeticiones. En cambio si se realiza entrenamiento con un peso mayor las repeticiones son pocas. Para ello existen varios movimientos como las sentadillas con mancuernas, utilizar una pelota medicinal o realizar crujidos.
3-Movimientos compuestos
Algunos ejercicios para bajar de peso incluyen movimientos compuestos, que permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y combinarlos con aquellas sesiones de cardio. A la hora de realizar esta mezcla, se cambia la composición del cuerpo, mejora la masa muscular y tonifica, además de ir de la mano con la construcción de la densidad ósea y fortalecer el sistema cardiovascular.
Para ello puede incluir ejercicios como las flexiones con pesas, de acuerdo a los que se muestra en la imagen. También puede realizar los burpees que requieren estar en cuclillas luego pasar a la posición de tablón, realizar una flexión y regresar a la cuclilla para dar un salto. Entre cada ejercicio puede saltar la cuerda por un minuto.
