Si lo que buscas es quemar calorías en poco tiempo, esta rutina de 4 minutos es perfecta, ya que solo cuenta con un ejercicio, pero que abarca varios movimientos para trabajar todo tu cuerpo y esto es lo que permite que sea muy efectivo. Al igual que en la mayoría de ejercicios, cuenta con algunas variaciones par que sea más sencillo o, por el contrario, aumentar el nivel de intensidad. Tampoco te olvides que la buena alimentación es fundamental.
Para que la rutina se adapte a Tabata, es necesario que la intensidad sea elevada y que muy trabajes duro. Esto sin tener que sacrificar la posición correcta del ejercicio, lo que permite que sea más seguro. Una vez que logres avances en tu condición física, entonces si puedes pensar en descansar hasta dos minutos y realizar otro circuito.
¿Qué es Tabata?
Este protocolo fue desarrollado por el investigador Izumi Tabata en Tokio 1996 y es uno de los formatos HIIT más cortos e intensos, ya que requiere del máximo de tu esfuerzo en un mínimo de tiempo, permitiendo quemar grasa, mejorar la resistencia y velocidad. Tabata es un entrenamiento que consiste en alternar entre 20 segundos de esfuerzo al máximo, con periodos de descanso de 10 segundos para completar 8 rondas en total. Es por ello que esta proporción de trabajo-descanso hace que logres quemar más calorías durante y después de la rutina.
Puede que sea un poco intimidante si eres principiante y por ello se aconseja empezar con el HIIT tradicional que es más largo, pero si lo que quieres es probar Tabata, puedes hacerlo sin problema. La clave estaría en tratar de elegir ejercicios sencillos para evitar sacrificar la correcta forma de tu cuerpo cuando los realices, como saltos de tijeras o rodillas altas. Después podrías avanzar a otros ejercicios más complejos como en este caso los burpees.
¿En qué consiste el entrenamiento?
Tabata es un tipo de ejercicio realmente eficaz para ayudarte a perder peso, dado que es a una intensidad muy alta, tu metabolismo y frecuencia cardíaca aumenta de inmediato. Cuando se trata de seguir un entrenamiento Tabata, asegúrate de calentar para que puedas ir duro sin aumentar el riesgo de lesión. De igual manera debes escoger los ejercicios que vas a realizar durante los 8 intervalos de 20 segundos. Por ejemplo, puedes hacer el movimiento una y otra vez o elegir diferentes en cada intervalo, lo mejor es que las opciones son infinitas.
¿Cómo hacer el ejercicio de burpee?
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo, en donde combinas fuerza y entrenamiento aeróbico. Entonces, debes completarlo sin parar durante 20 segundos, seguido de solo 10 segundos de descanso para completar una ronda. De nuevo empieza a moverte de acuerdo con las indicaciones, seguido del descanso y repite de la misma manera 8 veces en total, así podrás quemar muchas calorías y adelgazar en menos tiempo de lo que pensabas.
- Primer paso: Empieza por separar los pies al ancho de las caderas y con los brazos a los lados. Debes flexionar las rodillas para bajar el cuerpo e inclínate para colocar las manos en el suelo frente a tus pies.
- segundo paso: En el momento en que tus manos entren en contacto con el suelo, de inmediato salta para estirar las piernas y adoptar la posición de tabla alta. Mantén el abdomen apretado y la espalda derecha.
- Tercer paso: Realiza una lagartija o flexión, pero no permitas que tus caderas se hundan y que la espalda se arquee. Después debes saltar de nuevo, llevando los pies detrás de las manos para realizar la sentadilla.
- Cuarto paso: Ponte de pie y salta, mientras que estiras los brazos por encima de la cabeza. En el momento de aterrizar dobla las rodillas para reducir el impacto y baja para continuar con el ejercicio varias veces.
