Si deseas trabajar toda la parte superior del cuerpo incluidos los abdominales, puedes lograrlo al usar solo una banda de resistencia y llevando el entrenamiento a un parque cercano. La idea de cambiar de ambiente también te permitirá despejar más la mente, reducir el estrés, respirar aire fresco, aumenta la libertad de movimiento y en ocasiones tener nuevos amigos, por lo que los beneficios irán más allá de cumplir con el entrenamiento del día.
Recuerda que fortalecer el tren superior es tan importante como el tren inferior, que son en especial las piernas y los glúteos. Aunque a la mayoría les interesa más tener glúteos voluminosos y firmes, al igual que unas piernas tonificadas, lo ideal es darle simetría al cuerpo con rutinas que puedan favorecer a todos los grupos musculares, así que no te olvides de los brazos, pectorales y espalda. Por ejemplo, esta rutina al aire libre será de gran ayuda.
Ejercicios para el tren superior
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Este es un entrenamiento que consiste en realizar 8 ejercicios, tratando de completar 4 series de 20 repeticiones en cada uno. Antes de empezar con cualquier rutina es muy importante asegurarse de tomar algunos minutos para calentar, dándole movilidad a las articulaciones. De lo contrario, aumentaría el riesgo de sufrir lesiones.
Los músculos del tren superior juegan un papel importante, sobre todo con la estabilidad y el rendimiento en otras actividades. Además, incluir las bandas de resistencia hace que ponerse en forma sea más económico y sencillo, así como se obtienen otros beneficios. Ayudan a desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y flexibilidad.
Ejercicio 1
- Debes amarrar un extremo de la banda sobre alguna barra que encuentres en el parque.
- En el otro extremo de la banda debes apoyar un pie y sostenerte de la barra con ambas manos.
- Cruza la pierna que se encuentra libre para que quede encima de la otra.
- Ahora empieza a subir el cuerpo hacia la barra al flexionar los brazos.
- Regresa y sigue con el movimiento por las repeticiones indicadas.
Ejercicio 2
- Amarra uno de los extremos de la banda en un poste o soporte vertical.
- Párate de espalda agarrando la banda por el otro extremo y luego inclínate hacia adelante.
- Para hacer este ejercicio trata de apoyar el trasero en otro poste más pequeño.
- Recuerda separar las piernas al ancho de las caderas y tener las manos cerca a la cabeza.
- De nuevo levántate y repite el movimiento las veces que sean necesarias.
Ejercicio 3
- Ubícate debajo de una barra horizontal y agarrándola con ambas manos.
- Intenta separar las manos un poco más que al ancho de los hombros.
- Flexiona ligeramente las piernas, mientras que separas los pies.
- Flexiona los codos para subir y luego debes extenderlos para bajar.
- Sigue con este movimiento de flexión hasta llegar a las 20 repeticiones.
Ejercicio 4
- En este ejercicio necesitas ubicarte sobre dos barras, apoyando la parte inferior del trasero sobre una y estirando las piernas para que los pies queden por debajo de la otra.
- Flexiona los brazos y junta las manos para que puedan quedar al nivel del pecho.
- Ahora inclínate hacia atrás de forma controlada y regresa de la misma manera.
- Recuerda activar tus músculos abdominales durante los movimientos.
Ejercicio 5
- Amarra un extremo de la banda de resistencia en un poste o barra vertical.
- Debes pararte de espalda y sostener el otro extremo con ambas manos.
- En el momento de pararte deja un pie hacia adelante y el otro atrás apoyándote en la punta del pie.
- Permite que las rodillas estén ligeramente flexionadas, imitando un ejercicio de estocada.
- Desde esta posición debes tirar de la banda de resistencia y regresar.
- Recuerda que tendrás que doblar el codo y mover solamente el antebrazo.
Ejercicio 6
- Amarra el extremo de la banda al poste, quedando al nivel de la cintura.
- Párate de lado, flexiona una pierna y levántala, mientras que agarras el otro extremo de la banda.
- Empieza a tirar de la banda, mientras que la mano que está libre se ubica en la cintura.
- Tira de la banda de modo que puedas tocar la rodilla de la pierna levantada con la mano.
- Recuerda mantenerte derecha y que el movimiento sea controlado.
Ejercicio 7
- Párate frente a un poste y amarra el extremo de la banda de resistencia.
- Ahora agarra el otro extremo con ambas manos y empieza a tirar de la banda.
- En cuanto a la posición de las piernas, una debería estar hacia adelante y la otra hacia atrás apoyándose sobre la punta del pie y tratando de mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Ejercicio 8
- De nuevo amarra a banda en un poste, pero que quede más arriba de la cabeza.
- Párate de espalda y agarra el otro extremo con ambas manos.
- Mantén estirada la banda mientras que levantas una pierna y luego la otra.
- Sigue alternando el movimiento de piernas hasta completar las series y repeticiones indicadas.
