El HIIT es un tipo de entrenamiento que implica períodos cortos de ejercicio intenso, alternando con periodos de recuperación de baja intensidad. Esto hace que se puedan obtener excelentes beneficios para la salud en poco tiempo, ya que por lo general la duración podría estar entre 10 a 30 minutos. En cuanto a los ejercicios a realizar, estos pueden variar, como correr, andar en bicicleta y otros ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, una rutina HIIT en bicicleta estática consistiría en 30 segundos de pedaleo al máximo, seguido de un pedaleo lento y fácil.
Recuerda que la actividad física de forma regular no solo mejora la apariencia, también reduce el riesgo de muchos problemas en la salud y el entrenamiento HIIT no es la excepción. Ayuda a quemar muchas calorías en poco tiempo y mejora la salud de tu corazón. Además, es ideal para quienes no cuentan con demasiado tiempo disponible. A continuación te daremos algunas pautas básicas si lo que quieres es ponerte en forma con el HIIT.
¿Cómo empezar con el entrenamiento HIIT?
Existen muchas formas en las que puedes agregar intervalos de alta intensidad a la rutina de ejercicios, por lo que no es tan difícil comenzar a practicarlo. Todo lo que tienes que hacer es esforzarte por un tiempo corto, luego pasar a un periodo de descanso más largo, ya sea activo o no y repetir de cuatro a cinco veces. Entonces, empieza con elegir alguna actividad, como podría ser montar bicicleta o correr, solo por nombrar algunas. La idea es experimentar con la duración del ejercicio a un nivel intenso y el tiempo de la recuperación. Por ejemplo:
Si decides correr, intenta primero calentar y después correr lo más rápido que sea posible durante 15 segundos, luego caminar o trotar a un ritmo lento durante 1 o 2 minutos, repitiendo este mismo patrón de 10 a 20 minutos. Cuando te montes en la bicicleta, hazlo rápido y fuerte por 30 segundos, luego a un ritmo lento y suave por 1 o 2 minutos, continuando con este patrón durante 10 a 20 minutos en total. Lo mismo sucede con otras actividades.
¿Con qué frecuencia debería hacer HIIT?
Si eres nuevo en el ejercicio, lo ideal sería que primero empieces con ejercicios cardiovasculares y de fuerza a un ritmo estable para poder tener mejor condición física. En cuanto a la cantidad del entrenamiento HIIT, como principiante puedes incluir dos o tres entrenamientos por semana, lo que ofrece el suficiente tiempo para la recuperación entre sesiones. A medida que tengas más experiencia, puedes elevarlo de 3 a 5 por semana, pero siempre que tengas un buen régimen de recuperación. Puedes apuntar a sesiones de tan solo 10 a 15 minutos y aumentar la cantidad de intervalos para un entrenamiento más largo, esto a medida que mejores el desempeño.
Planifica tu entrenamiento antes de comenzar
Para que la actividad física sea efectiva, debes establecer los intervalos de trabajo y descanso de acuerdo con tu condición física actual, así que hazlo poco a poco. Para los principiantes, intenta comenzar con una relación de trabajo de unos 15 segundos y luego descansar un minuto, después puedes reducir la proporción a 30 segundos con un minuto de descanso. Recuerda que con 10,15 o 20 minutos es suficiente para obtener buenos resultados.
Por último, elige los ejercicios que vas a realizar. Por ejemplo, nadar, correr, ciclismo, usar ejercicios que apunten a varios grupos musculares, como burpees, flexiones y abdominales. Solo asegúrate de conocer la forma correcta y tampoco te olvides de calentar, todo esto reduce el riesgo de tener lesiones y hace que la actividad física sea efectiva. Recuerda que al tratarse de realizar el máximo esfuerzo, es normal que te sientas bastante agotado.
Otro ejemplo de entrenamiento HIIT
Comienza por calentar, correr en el mismo lugar y realizar saltos de tijera. Ahora, completar cada ejercicio por 30 segundos, con un descanso igual de 30 segundos después de cada repetición. Comienza solo con una o dos series y aumenta medida que te sientas fuerte. Entonces, intenta realizar el ejercicio de sentadillas, flexiones, escaladores de montaña y estocadas. También inmersión de tríceps, plancha, plancha lateral y abdominales.
