Las sentadillas se han convertido en la serie favorita a la hora de entrenar, tonificar y aumentar nuestras piernas o glúteos. Es por ese motivo que queremos mostrarte la protagonista de muchos glúteos bien tonificados y redondos, la cual sabemos que desde hoy agregaras a todas tus rutinas. Se llama la sentadilla búlgara y es perfecta para moldear nuestros glúteos y tenerlos firmes. Aparte esta sentadilla guarda un increíble secreto y es que es buenísima escondiendo nuestra celulitis.
Esta sentadilla exige una gran cantidad de fuerza debido a que tienes que trabajar la musculatura de la cadera y cada una de tus piernas, una pierna a la vez. Al ser un ejercicio de tanto esfuerzo ayuda a la activación de core, ayudando a tu estabilidad mientras realizar el ejercicio. Debes de tener en cuenta que como cualquier otro ejercicio debes de tener una alimentación equilibrada para que los resultados sean los deseados, te aconsejamos comer frutas ricas en antioxidantes.
Los músculos que trabaja esta sentadilla son: el tren inferior, activa nuestros cuádriceps, glúteos, isquiotibiales (músculo de la pierna), abductores, gemelos y finalmente el core. Como puedes notar es un ejercicio muy completo, el cual merece estar dentro de tus rutinas diarias.
¿Cómo hacer la sentadilla búlgara?
- Adelante de nuestro banco, dándole la espalda y apoya el empeine, debe estar apoyado encima de nuestro banco.
- Sí, estás haciendo este ejercicio con mancuernas agárralas, de hacerlo sin peso, pon tus brazos a los lados ayudándote a no perder el ejercicio.
- Baja despacio, haciendo que con tu pierna que está apoyada en el piso tengan un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial y realiza nuevamente el ejercicio con tu otra pierna.
- No olvides repetir el ejercicio con ambas piernas la misma cantidad de veces.
Activa tus glúteos y tus cuádriceps
Para activar de forma correcta tus glúteos debes seguir estos concejos.
- Debes bajar deslizando hacia atrás.
- Coloca tu espalda muy recta y depende el ejercicio, inclínala un poco.
- Tus rodillas siempre debes estar alineadas con tus tobillos
Para activar de forma correcta tus cuádriceps debes seguir estos concejos.
- Debes bajar hacia abajo, no hacia atrás.
- Tu espalda debe estar completamente recta y tu mirada hacia el frente, inclinando tu tronco.
- Al flexionar tu rodilla esta debe estar un poco más adelante que la punta de tu pie. Sin esforzar la articulación porque esto podría generarte una lesión grave.
Beneficios de la sentadilla búlgara
Al ser un ejercicio que involucra tantos músculos, está repleto de grandes beneficios tanto musculares como de vitalidad, pues al repetirlo durante varios sets, activara nuestro cardio haciendo que por este medio quememos calorías mientras ejercitamos nuestros glúteos. Además, que puedes agregarle peso cuando creas conveniente y así intensificar el ejercicio, puedes agregarle: Pesas, bandas elásticas, barra, entre otras.
- Es un ejercicio multi articular, esto quiere decir que activa gran parte de tus músculos.
- Activa nuestro core, es decir, todo nuestro abdomen. Al activarlo y fortalecerlo reduce la probabilidad de lesiones.
- Genera una mayor movilidad en nuestras caderas.
- Puedes suplirla por una sentadilla clásica.
- Ayuda a darle simetría a nuestro cuerpo.
- Ganamos fuerza en nuestro tren superior.
- Ganamos firmeza en nuestra espalda baja, core y nuestra lumbar.
- Mejoramos nuestra coordinación y equilibrio de todo nuestro cuerpo notablemente.
No cometas estos errores
Como en todos los ejercicios siempre tendremos que tener cuidado para no provocarnos una lesión, bueno, a pesar de lo sencilla que es la sentadilla búlgara tienes que tener cuidado de no cometer estos errores.
- Siempre utiliza un apoyo estable, es lo posible utiliza el banco ideal para este ejercicio. Pero nunca lo realices con superficies rotas, inestables o que no soporten tu peso.
- No flexiones exageradamente tu torso, tómalo con calma, mantén tu espalda, resta intentando que tus brazos no estén descolgados.
- Mantén la calma, no subas, ni bajes de forma abrupta, que ejecutes el ejercicio más rápido te puede ocasionar una lesión de consideración o que no obtengas los resultados esperados. Ejecuta este ejercicio de manera controlada.
- Ten cuidado con la altura del banco que vas a usar, no extra limites tu cuerpo a cosas que por estatura no puedes realizar. La altura ideal para esa estructura es a la altura de tu rodilla.
- La posición de tus pies debe ser recta y un poco hacia adelante. Evita que tu pie se vea hacia cualquier costado, siempre debe estar recto hacia el frente.
