Si desea realizar dominadas de forma correcta, debe saber que cada persona tiene puntos fuertes y otros débiles, no todos sus músculos se encuentran en forma, así que lo más conveniente sería que diera con un buen entrenador físico que le realice un estudio para saber cuales son y así construir una buena rutina de entrenamiento. Aquí le explicamos Cómo hacer dominadas y no morir en el intento.
¿Quiénes no pueden hacer dominadas?
- Personas que jamás han realizado algún ejercicio que involucre fuerza en brazos o ejercicios parecidos como escalar, natación, calistenia, entre otros.
- Personas lesionadas en extremidades o torso, debido a que este ejercicio puede empeorar el problema o generar una peor.
Ahora que sabes que te encuentras en el grupo de los aptos para realizarlas, empecemos por saber algunas cosas básicas como por ejemplo: ¿Cómo hacer dominadas?
Es muy importante que no intentes hacerlas a la carrera y mucho menos si jamás las haz hecho, primero hay que entrenar para acostumbrarte a la técnica y al movimiento. Recuerda hacer un correcto calentamiento con estiramientos dinámicos para evitar futuras lesiones o esguinces.
- Puede empezar con el agarre prono, el cual consiste en sostenerte de la barra con la manos mirando hacia el frente y el dedo pulgar debe estar encima de la barra no rodeando. Es aconsejable fijar el movimiento de abajo hacia atrás.
- Inhale profundamente antes de inicial el movimiento.
- Lleve a cabo el levantamiento con la mayor energía posible, pues el esfuerzo se verá cuando se encuentre en la subida, exhale en momentos de mayor esfuerzo físico. No tensione el cuello.
- El movimiento de subida terminará, cuando la mayoría de su torso se encuentre por encima de la altura de la barra. Debe tener el cuerpo erguido, excepto las piernas que estarán encogidas para no tocar el suelo. Cuando regrese podrá estirarlas.
- Regresa a la posición inicial lentamente hasta lograr que tus brazos ya no se encuentren flexionados. En cada bajada, usted deberá inhalar de nuevo, para lograr la siguiente repetición de movimiento.
Empiece de a poco, lo ideal es realizar de 1 a 5 dominadas, pero asegúrese de realizarlas bien y bajar correctamente. Continúe con esta rutina por lo menos de 4 a 8 semanas, ejercitando de 2 a 3 días de la semana, realizando de 3 a 5 series.
En estos ejercicios te aconsejaremos como hacer dominadas tanto en casa, como en un gimnasio y actividades con ayuda o sencillas para que las realices de manera individual.
1. Flexiones manos arriba con rodillas
En este ejercicio aprenderá como hacer dominadas de manera sencilla y en la comodidad de su casa.
- Acuéstate boca abajo.
- Ubica tus brazos bajo tu pecho.
- Flexiona tus brazos para sostener tu peso. Alinea tu cuerpo, la espalda debe estar recta.
- Eleva tus piernas de tal manera que te apoyes en tus rodillas, mientras tus pies no tocan el suelo.
- Para bajar debes flexionar los brazos y pasar tu peso a tu pecho.
- Repite el movimiento cuántas veces creas necesario.
2. Remo con el propio peso
Este ejercicio es perfecto si eres un constante usuario del gimnasio, pues te explicamos como hacer dominadas con una barra.
- Túmbate boca arriba debajo de la barra horizontal de las pesas. La distancia de la ubicación, influirá en el grado de dificultad.
- Sujeta la barra con tus manos y dedos. Revisa que el agarre este firme y coloca los pulgares por encima de la barra.
- Ayudándote de los brazos y con la espalda recta, realiza la fuerza para elevar tu cuerpo hasta llegar a tener la barbilla por encima de la barra.
- Regresa a la posición inicial.
3. Dominadas asistidas
¿Cómo hacer dominadas con una banda elástica? Para este ejercicio es necesario que tengas una banda elástica que logre darte un soporte del peso de tu cuerpo, también puede ser una silla o alguna persona que te ayude. Lo importante es la técnica que uses, debe ser la misma durante todo el ejercicio.
Con una silla
La idea es que la silla ayude a soportar tu peso y te sea mucho más fácil hacer la flexión, pero no olvide que todo el esfuerzo deben hacerlo los brazos y la espalda. Puede apoyar un pie en ella, si así lo quiere.
Con la banda elástica
Puede usar la banda como la silla, apoye un pie en ella y realice el ejercicio. Tenga en cuenta que el tren superior llevará el trabajo.
Asistida por alguna persona o compañero
El ayudante deberá sostener levemente el empeine de tus pies, pero tu debes realizar el esfuerzo y llevarlo a los brazos y espalda. Recuérdale a tu compañero ayudar lo menos posible.
Estos ejercicios son para que se acostumbre a la técnica y pueda dominarlos. Al inicio quizá le cuesten un poco y sea preferible apoyar los dos pies, pero con el tiempo y práctica podrá hacer sin ningún apoyo.
4. Dominadas negativas
En este ejercicio te enseñamos a cómo hacer dominadas negativas. A diferencia de las clásicas dominadas, en esta llevaremos no solo em mentón, si no el tronco completo por encima de la barra. Puedes realizar combinaciones, como subir y bajar suavemente, mantenerte en la mitad, para ganar fuerza en tus brazos y fortalecer tus músculos o quedarte arriba y aguantar. Intenta que tu espalda no se encorve, debe permanecer en línea recta, alineada con el resto de tu cuerpo.
