Las técnicas de respiración se han diseñado para ayudarle a tu cuerpo a entrar a un estado de relajación, lo que puede ser muy útil si sufres de insomnio, en especial por la ansiedad y preocupaciones que se generan en el día. La técnica 4-7-8 es un patrón de respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil, quien afirma que, al practicarse regularmente, puede ayudar a muchas personas a conciliar el sueño en un periodo de tiempo más corto.
Esta es una técnica que obliga a la menta y el cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de que los pensamientos y preocupaciones se apoderen de tus noches. Por lo tanto, aquellos que experimentan trastornos de sueño leves, ansiedad y estrés pueden encontrar en esta técnica una gran ayuda. Es posible que al principio sus efectos no sean tan evidentes, pero con el tiempo se vuelve cada vez más poderosa. Aquí te lo contamos.
En qué consiste la técnica de respiración 4-7-8
Básicamente se trata de inhalar contando hasta 4, aguantar la respiración contando hasta 7 y después exhalar contando hasta 8, permitiéndote estar más tranquilo y relajado, incluso ayuda a que la digestión mejore.
Este tipo de técnicas le permiten a los órganos y tejidos recibir un impulso de oxígeno, además de ayudar a que el cuerpo vuelva es estar en equilibrio, regulando la respuesta de lucha y huida que se genera con todo el estrés.
Se cree que puede calmar un corazón acelerado o los nervios en general, lo que significa que funcionaría como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.
Otros posibles beneficios
Además de sus efectos positivos a la hora de conciliar el sueño, algunos expertos lo recomiendan si las personas tienen síndrome de intestino irritable. En ocasiones esta enfermedad y otros problemas estomacales se relacionan con niveles elevados de estrés. Su práctica ayudaría a que la digestión ocurra de manera eficiente.
¿Cómo hacer la técnica de respiración 4-7-8?
Lo primero es encontrar una posición muy cómoda, puede ser sentado o acostado. Aunque si deseas conciliar el sueño, lo mejor es recostarse en la cama. Exhalar puede ser más sencillo para algunas personas cuando fruncen los labios. Sin embargo, a continuación, te daremos los pasos a tener en cuenta durante este ciclo de respiración.
- Empieza por dejar que tus labios se separen. Intenta hacer un sonido sibilante, exhalando por la boca.
- Ahora cierra los labios, inhalando silenciosamente por la nariz mientras que cuentas con la mente hasta 4.
- Durante 7 segundos trata de contener la respiración, luego realiza otra exhalación sibilante por la boca durante 8 segundos. Cuando vuelvas a inhalar, entonces iniciarás otra vez con el ciclo de respiración.
- Si lo deseas, es posible practicar este patrón durante 8 respiraciones completas, pero la recomendación está en las 4 respiraciones cuando eres un principiante. Después puedes avanzar de forma gradual.
- Puede que al principio te sientas un poco mareado, pero con el tiempo mejorará y será más efectivo.
Otras recomendaciones
Lo ideal es que este tipo de técnicas no se ejecuten en un entorno poco preparado, es decir, que no invite a la tranquilidad. Asegúrate de adecuar la habitación para que sea más sencillo entrar en un estado de relajación profunda, esto en lugar de que estés completamente alerta después de practicar los ciclos de respiración.
Si crees que la técnica 4-7-8 no es suficiente por si sola, puedes combinarla con otros elementos. Por ejemplo, incluye una máscara para dormir, tapones para los oídos, usar aceites esenciales como el de lavanda y colocar música de relajación. Otros hábitos que pueden complementar son reducir la ingesta de cafeína, practicar yoga.
En muchos casos el insomnio es más severo, por lo que aquí es recomendable buscar la ayuda de un profesional, quien te hará un estudio del sueño para diagnosticar la causa y a partir de ahí encontrar el tratamiento correcto.
Recuerda que otras afecciones pueden provocar alteraciones en el sueño, entre las que se encuentran:
- Los cambios hormonales producto de la llegada de la menopausia.
- El consumo de algunos medicamentos y otras sustancias.
- Anea del sueño, embarazo, síndrome de piernas inquietas, enfermedades autoinmunes.
- Trastornos de la salud mental, como la depresión.
