Los glúteos son parte importante por razones que van más allá de la estética, pues esta parte de nuestro cuerpo es fundamental para nuestro movimiento. Sabemos que a estas alturas ya tienes conocimiento de lo que quieres conseguir en términos de ejercicio, pero quieres más y eso es lo mejor de todo el nivel intermedio, es valorar aquellos sacrificios a los que hemos llegado luego de meses luchando porque nuestras pompas se vean magnificas, recuerda que parte de haber llegado hasta este punto, tienes que tener una alimentación equilibrada y rica en antioxidantes.
Aquí te mostraremos algunos de los mejores ejercicios en este nivel intermedio y lo hagas tu rutina diaria. Te falta un paso menos para finalizar tu proceso y tener glúteos que tanto deseas.
1. Peso muerto con barra
El peso muerto es uno de los pesos más conocidos en un entrenamiento intermedio, pues ya tienes algunas bases que hacen desempeñar este ejercicio de una forma más sencilla, a medida que vayas superando el peso, debes agregar más peso para que los entrenamientos rindan frutos mucho más rápido.
- Ubicas la barra en el suelo, flexionas tus rodillas y bajas. Tu cuerpo hasta agarrar la barra.
- Tu espalda siempre debe estar recta, ubica tus manos arriba de la barra pues esto te ayudara a tener mejor agarre.
- Saca un poco tus glúteos y luego sube, des flexionando tus rodillas
- La barra debe quedar en tu cadera, descansa y repite 12 veces por set.
2. Peso muerto Rumano o RDL
Básicamente, es peso muerto, pero con tus piernas semirrígidas, es decir que tus rodillas sé vana tener que flexionar muy poco.
- Coloca tus pies a la anchura de tus caderas, las puntas de tus pies deben estar hacia adelante. Durante el ejercicio debemos buscar equilibrio en nuestros talones, para mantener nuestro centro de gravedad.
- Iniciamos de arriba con la barra a la anchura de las caderas y pies hacia adelante.
- Pecho arriba y flexiona tus rodillas no mayor a 20 grados.
- Empuja tus caderas hacia atrás y mientras la barra desciende por nuestros muslos hasta nuestras rótulas. Manteniendo tu espalda recta en todo momento.
- Cuando lleguemos a esa posición, extender tu cadera y vuelves a la posición inicial
- Repite este ejercicio de 10 a 12 veces durante 3 sets.
3. Sentadilla Sumo con barra
Este ejercicio esta orientado a trabajar nuestro tren inferior. Otro de los grandes beneficios es fortalecer los cuádriceps, gemelos, glúteo, abdomen y espalda, es decir también mejora tu postura. Esta sentadilla te ayuda a fortalecer mucho más tus glúteos que la sentadilla clásica.
- La pesa debe reposar en el suelo, abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Tienes que agarra la barra detras de tu nuca.
- Con tu espalda muy recta, flexiona tus rodillas bajas y con ambas manos agarras la barra.
- Luego, subes de forma lenta hasta quedes completamente de pie.
- Repite este ejercicio 12 veces por 3 sets.
4. Abducción de cadera en máquina
Existe variedad para realizar este ejercicio, pero aquí te vamos a presentar el que puedes hacer en el gimnasio. Este ejercicio está especializado en los glúteos y piernas. Para ser mas exactos los muslos internos y los abductores.
- Siéntate en la máquina y ajusta el asiento hasta que tus piernas queden rodillas, queden tocando a la almohadilla.
- Tus rodillas, piernas y espalda deben estar firmes y apoyadas a sus almohadillas correspondientes.
- Tus brazos deben ubicarse a los costados agarrando la almohadilla o las agarraderas.
- Con un movimiento lento, mueve tus piernas hacia el centro, empujando con tus rodillas y tobillos. Hasta que casi se choquen. Dejando tu tronco recto y firme.
- Mantén esa posición durante unos segundos y vuelve a abrir tus piernas o posición inicial.
- Repite este ejercicio 20 veces durante 2 sets.
5. Curl de femoral en aparato de extensión
Este ejercicio nos ayuda a tonificar las piernas y tener piernas uniformes. Este ejercicio debes realizarlo de forma consecutiva, pues el bíceps es uno de los músculo que más tarda en crecer, debido a su textura y grosor.
Nos ubicamos en la máquina y entrenamos pierna por separado. Ubicas tu pierna a ejercitar debajo de la almohadilla.
Encuentra un punto de apoyo, no debes torcer tu cuerpo y mucho menos tu espalda y empieza a flexionar tu rodilla hacia arriba.
Lentamente, vuelves a la posición inicial.
Repite este ejercicio 10 veces durante 3 sets.
Encuentra la rutina de glúteos completa AQUÍ https://www.instagram.com/p/CbVlOk9rtEX/
