La zona de la cadera es muy importante para el ser humano, ya que sobre ésta descansa el peso del tronco, el cual distribuye hacia las extremidades inferiores. La cadera nos permite movilidad y coordinación, por lo tanto hay que cuidarla, sobre todo si sufrimos de algún tipo de dolor por las largas jornadas de trabajo.
Existen una serie de estiramientos de cadera que te ayudarán a eliminar la rigidez, le aportarán más flexibilidad y contribuirán a aliviar la tensión de las lumbares.
10 estiramientos calmantes para relajar las caderas
1- El puente
- Acuéstate boca arriba en una cama o colchoneta en el piso.
- Separa las rodillas a una distancia igual a la anchura de las caderas y flexiona.
- Descansa los brazos a los costados del cuerpo.
- Levanta los glúteos del suelo mientras ejerces presión sobre los músculos abdominales y los glúteos.
- Apóyate de los talones en el suelo para formar un puente.
- Realiza 10 repeticiones de 3 series.
2- Rotaciones de cadera
- Inicia de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos doblados y las manos detrás de la cabeza.
- Levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla. Primero hacia el pecho y luego hacia un lado del cuerpo hasta regresar a su posición en el suelo.
- Repite con la pierna izquierda e intercala con cada una.
3- Estiramiento de los cuádriceps
- Inicia de pie delante de un mostrador o silla fuerte en un piso antideslizante.
- Mantén el equilibrio sostenido de una pierna y dobla la otra rodilla hacia atrás en suspensión.
- Agarra el pie levantado con la mano hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo.
- Para no perder el equilibrio puedes apoyar los brazos si es necesario.
- Repite con la otra pierna.
4- Toques al pie
- Empieza con los pies separados un poco más del ancho de las caderas.
- Dobla la rodilla derecha, sin doblar la pierna izquierda, y toca los dedos del pie derecho con la mano izquierda.
- En esa posición, con las caderas bajas, dobla la rodilla izquierda y estira la pierna derecha para alcanzar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha.
- Alterna un pie y el otro.
5- Mariposa
- Siéntate con las piernas juntas y dobladas, y la espalda recta.
- Apoya los pies apoyados en el suelo y abraza las rodillas con las manos.
- Abre las piernas como un libro y junta las plantas de los pies delante de ti.
- Agarra los dedos con las manos y luego empuja las rodillas hacia los extremos.
- Inclina el pecho ligeramente hacia delante y mantén la posición por unos segundos.
6- Estiramiento de flexores de cadera
- El ejercicio inicia de pie. Luego ubica la rodilla derecha hacia adelante y la rodilla izquierda en el suelo. También puedes apoyar la primera en un escalón o silla fuerte.
- Mueve las caderas hacia delante ligeramente, activando el glúteo izquierdo y el core para liberar la cadera izquierda.
- Mantén la posición hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal de la cadera.
- Puedes buscar apoyo con los brazos de ser necesario.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
7- Estocada alta
- Comienza de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados.
- Inclínate hacia adelante y coloca los dedos en el suelo.
- Leva el pie izquierdo hacia atrás hasta que la rodilla derecha pueda doblarse en un ángulo de 90 grados.
- Levanta el torso hasta que los hombros y las caderas estén alineados. Luego extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén la posición y repite con la otra pierna.
8- Levantamiento de rodillas
- Inicia el ejercicio de pie.
- Coloca los brazos doblados y las manos detrás de la cabeza.
- Flexiona la rodilla derecha y eleva la pierna derecha en dirección del codo.
- Alterna el movimiento con cada pierna.
9- Estiramiento de los tendones isquiotibiales
- Siéntate sobre una silla firme en un piso antideslizante.
- Dobla una rodilla y pon un pie plano en el piso.
- Endereza la otra pierna y mantén el talón en el piso.
- Inclínate ligeramente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento atrás de la rodilla y el muslo enderezado.
10- Estocada baja
- Empieza el ejercicio de pie con el cuerpo ligeramente encorvado hacia adelante.
- Lleva el pie izquierdo hacia atrás hasta que la pierna esté recta.
- Extiende la pierna completamente, con los dedos del pie mirando hacia el suelo y el talón alto.
- Dobla la rodilla derecha hasta formar una ángulo de 90 grados y busca el equilibrio en las puntas de los dedos.
- Baja la rodilla trasera y la espinilla, hundiendo las caderas hacia delante.
- Repite el ejercicio con el otro lado.
