Para combatir los dolores articulares y la rigidez, se recomienda realizar ejercicios de estiramiento muscular de forma regular. Hacer estiramientos trae muchos beneficios en la salud física, tal como lo señala un estudio publicado en la Journal of Physical Therapy Science.
El estiramiento muscular contribuye a la mejora de la postura corporal, reduce el dolor musculoesquelético y previene todo tipo de lesiones. En este artículo, te recomendaremos una lista de 6 ejercicios de estiramiento muscular muy útiles para realizar en el día a día.
6 ejercicios de estiramiento muscular
1- Estiramiento de inclinación lateral
- Para realizar este estiramiento, inicia en una postura de pie y erguida.
- Luego inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano contraria. Trata de que la cabeza toque el hombro sobre el que se inclina.
- Mantén esta posición durante 15 segundos.
- Repite el movimiento hacia el otro lado
Este estiramiento ayuda a relajar los músculos del trapecio, que van desde la base del cráneo hasta los bordes de los omóplatos. Puedes repetir el ejercicio 3 veces alternando ambos lados del cuello.
2- Estiramiento lumbar
- Inicia el estiramiento acostado boca arriba sobre una colchoneta.
- Flexiona las piernas y coloca las manos detrás de los muslos.
- Eleva las rodillas hacia el pecho y sujeta los muslos con las manos.
- Asegúrate de que los talones se pegan a tus glúteos y que la cadera esté separada del suelo.
Este estiramiento requiere que cuides tu respiración durante su realización. Se recomienda mantener la postura por 30 o 40 segundos.
3- Plancha abdominal
- Para realizar este ejercicio, túmbate boca abajo sobre el suelo y apóyate de los brazos flexionados.
- Eleva el cuerpo del suelo, siendo tu único punto de apoyo la punta de los pies y los antebrazos.
- Mantén tu cuerpo en esta posición recta durante 10 segundos.
Este es un ejercicio abdominal que tiene como fin aguantar el peso de tu cuerpo para tonificar los músculos del abdomen. Es perfecto para hombros, brazos y espalda.
4- Estiramiento de abductores
- Toma asiento sobre el suelo con las piernas separadas.
- Gira el tronco en dirección a una de las piernas y estírate lo más que puedas hasta que toques el pie.
- Mantén la posición durante 15 segundos y repite con el otro lado.
5- Estiramiento de tríceps
- Este ejercicio lo puedes realizar tanto de pie como sentado, según tu propia conveniencia.
- Lleva los brazos por encima de la cabeza y sostienes uno de los dos codos con la mano contraria.
- Lentamente empuja el codo hasta que esté a la altura de la nuca.
- Mantén esta posición por 15 segundos y repite con el otro brazo.
6- Movimiento de hombros
- Inicia el ejercicio de pie
- Levanta los dos hombros al mismo tiempo con una inspiración
- Mantén esa postura por 6 segundos
- Expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial
Beneficios del estiramiento muscular
Gozar de buena flexibilidad proporciona una serie de ventajas para tu salud en general, y para tus músculos y articulaciones en particular. Los estiramientos son fundamentales para la salud humana y se recomienda realizarlos 4 o 5 veces a la semana, en un máximo de 5 minutos cada día.
Realizar tus estiramientos musculares te ayudará a aumentar la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular. También eliminará los dolores y las molestias musculares, así como disminuirá la sensación de fatiga muscular a medida que los realices con más frecuencia.
Por otro lado, contribuye a mejorar la movilidad de articulaciones y músculos, a prevenir lesiones en la zona lumbar, a reducir los problemas posturales y de alineamiento del cuerpo.
Si eres deportista, los ejercicios de estiramiento relajarán los músculos antes de ponerte a practicar el deporte, lo que previene todo tipo de lesiones, debido a que los músculos y las articulaciones ya estarán acostumbradas a realizar ciertos esfuerzos o tensiones.
