Es posible realizar un entrenamiento completo sin necesidad de inscribirse en el gimnasio o contar con herramientas como pesas o bandas elásticas. Existen rutinas de ejercicios rápidas que puedes realizar en cualquier lugar si cuentas con una silla, una pared y una colchoneta. En su mayoría, son rutinas diseñadas para realizarse en corto tiempo, en un promedio de 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre sí, y 7 veces cada uno. Adicionalmente, son accesibles para cualquier persona sin importar condición ni edad.
7 ejercicios prácticos para realizar en cualquier lugar
1- Plancha alta
Para realizar este ejercicio sólo necesitas una colchoneta o un lugar cómodo donde no te vayas a lastimar las manos o los codos. El objetivo es mantener tensos los brazos al utilizar el peso corporal y mantenerse estable durante un determinado periodo de tiempo.
- Comienza tumbándote boca abajo sobre el suelo con las manos ubicadas a cada lado del pecho.
- Las piernas deben estar completamente estiradas hacia atrás y los pies a la altura de las caderas.
- Empuja el suelo con las manos hasta elevarte del suelo.
- Mantén la espalda en línea recta y aprieta el abdomen.
2- Sentadilla en pared
Sólo necesitarás acceso a una pared cercana para realizar este tipo de sentadilla. El objetivo es mantener una posición quieta durante un periodo de tiempo determinado.
- Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° grados, como si estuvieses sentada en una silla invisible.
- Haz fuerza en los músculos para mantener esa posición durante 30 segundos.
3- Flexiones
Este ejercicio es muy popular y sólo necesitarás de una colchoneta o una zona cómoda sobre la que apoyar las manos sin lastimarte. El objetivo es trabajar los brazos.
- Acuéstate boca abajo sobre el suelo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás y apóyate sobre la punta de los pies, debes mantener las piernas firmes y rectas durante todo el ejercicio.
- Empuja el suelo con las manos para elevarte con los brazos.
- Al bajar debes pegar el pecho al suelo antes de volver a subir enderezando los brazos.
4- Abdominales
Como lo indica su nombre, este ejercicio fortalece los músculos abdominales y para realizarlo sólo necesitarás una colchoneta o un lugar cómodo sobre el cual echarte de espaldas.
- Acuéstate boca arriba en el suelo y flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90° grados, asegúrate de mantener los pies firmes y pegados al piso.
- Ubica los brazos detrás de la cabeza o extendidos y en dirección ligeramente por encima de tus rodillas.
- Impúlsate hacia arriba hasta acercar el pecho a las rodillas.
- No hagas fuerza con la cabeza ni el cuello ni la espalda, el movimiento debe nacer de la contracción del abdomen cada vez que te levantas y regresas a la posición inicial.
5- Escalones
Para realizar escalones sólo necesitas acceso a una escalera o una silla sobre la cual apoyarte, este es un simple ejercicio de resistencia que trabaja los músculos de las piernas y los glúteos.
- Empujando principalmente con el pie que se apoya en el escalón, levanta el cuerpo sobre el escalón.
- Ponte de pie sobre el escalón o la silla.
- Da un paso hacia atrás con cuidado para volver a la posición inicial.
- En todo momento mantén la espalda recta y los músculos contraídos.
6- Saltos de tijera
Los saltos de tijera son fundamentales para iniciar una rutina de ejercicio, ya que ayuda a calentar el cuerpo. No necesitas más que espacio libre por el cual moverte si deseas llevarlo a cabo.
- Colócate de pie y deja que tus brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo y junta los pies.
- Realiza un salto durante el cual vas a elevar los brazos por encima de tu cabeza y separar las piernas en una apertura mayor a la de tus hombros.
- Ten en cuenta que debes tener la espalda recta, las rodillas relajadas y flexionar correctamente durante el aterrizaje para evitar molestias.
7- Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son un ejercicio que puedes realizar tanto en casa como al aire libre. Sólo necesitas acceso a un banco o silla sobre el cual apoyarte para tonificar los músculos de tus brazos.
- Colócate de espaldas a la silla, recostado hacia atrás y agarrando el borde con las manos para no perder el equilibrio, como si te acabaras de deslizar de ella.
- Extiende las piernas completamente hacia adelante sin flexionar las rodillas.
- Haz fuerza con los brazos hacia arriba para levantar el peso y vuelve a la posición inicial.
