Cuando se trata de mantener unos glúteos hermosos es importante enfocarse en los ejercicios adecuados, sobre todo en aquellos que te ayudarán a trabajar la parte baja que es en donde tiende acumularse la grasa. Entonces, para que tu entrenamiento sea efectivo puedes incluir los siguientes ejercicios de glúteos, cuidando siempre de la postura para que al mismo tiempo sean seguros. Necesitarás un banco resistente, también una pelota y peso.
Ejercicio 1
- El hip thrust o empuje de cadera es de los mejores ejercicios para los glúteos y una vez que domines el movimiento básico puedes probar sus variaciones como agregar peso, incluso sostenerte sobre una pierna.
- Debes apoyar una silla o banco contra la pared si realizarás el entrenamiento desde casa, después colocar la parte superior de la espalda y doblar las rodillas, de modo que formen un ángulo de 90 grados.
- Recuerda separar los pies, que el trasero esté cerca al suelo y cuando estés listo coloca el peso sobre la pelvis, mientras que lo sostiene con ambas manos. Ahora sube la cadera hasta que quede alineada con el resto del cuerpo, luego baja y repite el movimiento. Completar 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Ejercicio 2
- Este es otro de los mejores movimientos para la parte inferior de tu cuerpo si lo incluyes en tus rutinas.
- Aquí utilizarás una silla o banco que sea seguro, después debes pararte de espalda mientras que das un paso hacia adelante con la pierna derecha y apoyas el pie contrario.
- Flexiona la rodilla derecha a medida que bajas lo más que puedas la izquierda. Recuerda que es posible aumentar la intensidad si cargas una mancuerna en cada mano. Realiza 12 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 3
- Apoya manos y rodillas en el suelo, luego estira la pierna derecha hacia atrás y llévala en dirección al techo, aguantando por 3 segundos. Baja la pierna lentamente para continuar con el ejercicio 12 veces.
- Después de realizar las repeticiones indicadas cambia de pierna. También puedes hacer este mismo ejercicio de subir y bajar la pierna, pero flexionando la rodilla para sea el talón el que apunte al techo.
Ejercicio 4
- Para este ejercicio también debes estar en cuatro apoyos, ya sea manos y rodillas como en el ejercicio anterior o en antebrazos y rodillas como se muestra puede apreciar en imagen de muestra.
- Ahora estira la pierna derecha hacia atrás y luego lleva la punta del pie hacia el lado. De nuevo mueve la pierna, pero hacia la izquierda al cruzar por la pierna izquierda. Realiza 12 repeticiones y cambia de lado.
Ejercicio 5
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas, pero con los pies apoyados sobre una pelota de pilates. Ahora trata de elevar la cadera y lleva los pies hasta que estén cerca de los glúteos.
- Para realizar este ejercicio necesitas rodar un poco la pelota e intenta completar 12 repeticiones.
Ejercicio 6
- De igual manera para este ejercicio necesitas una superficie elevada, ya sea un banco o escalón. Después debes pararte frente al objeto escogido y subir la pierna izquierda, flexionando la rodilla.
- Baja lentamente y repite, (recuerda que la pierna derecha debe quedar un poco hacia atrás).
- Intenta completar 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Para tener en cuenta
No te olvides que la alimentación es clave, tanto en la apariencia como la salud, así que intenta que cada plato sea equilibrado y le brinde los nutrientes necesarios para su funcionamiento. En cuanto a la práctica de actividad física, debes ser constante para ver resultados, así como es bueno usar pesas y bandas de resistencia.
Otros de los ejercicios de glúteos que podrías incluir son peso muerto con una pierna, la sentadilla profunda, sentadilla con salto adentro y afuera, estocadas con pulso y de reverencia, salto en cuclillas, puente de glúteos.
