El entrenamiento de glúteos es uno de los ejercicios más populares en la actualidad y con razón: unos glúteos bien tonificados pueden mejorar no sólo la apariencia física, sino también la salud postural y la capacidad de realizar tareas diarias. En este artículo te hablaré sobre los ejercicios para glúteos creados por la entrenadora personal y modelo española Lorena Durán.
Lorena Durán es una reconocida entrenadora personal y modelo española con más de 200.000 seguidores en Instagram. Se especializa en entrenamientos para tonificar el cuerpo en especial los glúteos. En sus redes sociales comparte ejercicios y rutinas de entrenamiento, así como consejos de alimentación y estilo de vida saludable.
1- Sentadillas con peso:
Las sentadillas con peso son un ejercicio entrenamiento de fuerza que se enfoca igualmente en los músculos de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Este ejercicio puede realizarse con mancuernas o una barra para agregar resistencia y desafío al ejercicio.
- Comienza por pararte con los pies separados a la anchura de las caderas y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Si estás utilizando una barra colócala en la parte posterior de los hombros asegurándote de que esté nivelada y bien equilibrada, si estás utilizando mancuernas sostén una en cada mano a los lados del cuerpo.
- Contrae los músculos abdominales y de los glúteos; mantén la columna vertebral en una procesión neutral. La cabeza debe estar mirando hacia adelante y el pecho levantado.
- Comienza a bajar lentamente del cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo si tienes la fuerza y flexibilidad necesaria.
- Empuja a través de los talones y los glúteos para levantarte lentamente y volver a la posición inicial. Mantén los músculos de los glúteos y las piernas contraídos durante todo el movimiento.
2- Puente de glúteo:
El puente de glúteos también es un ejercicio popular entre los entrenamientos de Lorena Durán. Este ejercicio puede ser modificado de diversas maneras para aumentar su dificultad como por ejemplo elevando los pies o colocando una banda elástica sobre las piernas. El puente de glúteo es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera y la pelvis. Para realizarlo tendrás que:
- Empieza por acostarte en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de las caderas y que tus manos estén a los lados del cuerpo.
- A continuación contrae los músculos de los glúteos y de los abdominales para estabilizar la columna vertebral y evitar lesiones.
- Presiona los talones en el suelo y levanta lentamente la pelvis hacia arriba. A medida que levantas la pelvis mantén la columna vertebral en posición neutral y asegúrate de que los hombros y los pies sigan apoyados en el suelo. Continúa elevando la pelvis hasta que tu cuerpo forma una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición durante unos segundos, respira profundamente y siente la tensión en los músculos de los glúteos. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos para evitar que caigan hacia adentro o hacia afuera.
- Luego baja lentamente la pelvis hacia el suelo controlando el movimiento con los músculos de los glúteos y evitando que la columna vertebral se arquee, vuelve a la posición en la inicial.
- Repite el ejercicio varias veces y ve aumentando gradualmente a medida que ganes fuerza, descansa brevemente entre cada serie de repeticiones.
Además la entrenadora destaca la importancia de variar los ejercicios y la rutina de entrenamientos para evitar la monotonía y estimular los glúteos de manera efectiva: “Es importante trabajar todos los ángulos de glúteo tanto en la parte superior como en la inferior para lograr una forma redondeada y definida”, explica Durán.
Lorena mantiene una dieta equilibrada:
Además de los ejercicios, la alimentación también juega un papel fundamental en el proceso de tonificación de los glúteos. Según Durán, es importante seguir una dieta equilibrada y saludable que incluya proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantener la energía y el rendimiento durante los entrenamientos, también recomienda limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados que pueden inferir en el proceso de tonificación.
