Incluir una barra en tu entrenamiento de la parte inferior de tu cuerpo también puede ser de gran utilidad para que el desafío sea mayor y obtengas buenos resultados, siempre que adoptes las posiciones correctas para que sean seguros. La recomendación es que si eres principiante o necesitas fortalecer tus piernas, primero usa la barra sin pesas como en los ejercicios que se muestran en esta ocasión. A medida que mejores y logres avanzar en el nivel de condición física, entonces puedes pensar en agregar peso adicional para generar una mayor intensidad.
1-Sentadilla
- Empieza por pararte derecho con los pies ligeramente más anchos que las caderas y con las puntas hacia afuera, mientras que sostienes la barra detrás de tu cuerpo y con las manos cerca a los hombros, tal y como se puede apreciar en la imagen. Después baja el trasero hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Presiona a través de los talones para regresar a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Sigue con el ejercicio hasta que puedas completar varias reptaciones por serie.
2-Sentadilla frontal
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la barra en la parte delantera de los hombros, doblando los brazos para mantenerla en su lugar. Ahora debes flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta estar en cuclillas. Luego levántate lentamente, pero sin tener que bloquear las rodillas.
3-Estocadas caminando
- Comienza derecho con los pies separados al ancho de los hombros, mientras que la barra se encuentra en la parte superior de la espalda. Después da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la pierna, a medida que dejas caer la rodilla contraria (izquierda) hasta que casi pueda tocar el suelo.
- Empuja a través del talón derecho para volver a levantarte, luego da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, repitiendo la estocada con la pierna derecha. Sigue hasta completar varias repeticiones.
4-Estocada inversa con agarre frontal
- Este ejercicio es similar al anterior, solo que en esta ocasión la barra irá adelante y el paso debe ser para atrás. Entonces, sostén la barra con las palmas hacia arriba, como lo harías con un Curl de bíceps, luego da un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Baja tu cuerpo hasta que el muslo delantero este paralelo al suelo, tampoco dejes que la rodilla izquierda toque el piso, luego empuja de regreso a la posición inicial.
5-Puente de glúteos
- Inicia sentado en el suelo con la barra en las piernas, luego ruédala para que pueda quedar directamente sobre las caderas y acuéstate en el suelo. Empuja a través de los talones e intenta levantar las caderas lo más que puedas. Repite este ejercicio de manera controlada hasta llegar a varias repeticiones por serie.
6-Buenos días
- Separa los pies al ancho de los hombros, mientras que colocas la barra en la parte superior de la espada. Inclínate desde la cintura hasta que tu pecho este casi paralelo al piso, flexionado ligeramente las rodillas.
- Después debes empujar lento las caderas hacia adelante, regresando a la posición inicial para continuar.
7-Elevación de pantorrillas
- Coloca un bloque o pesas en el suelo, luego ubica la barra en la espalda y súbete al objeto escogido.
- Debes estar sobre el borde y en la punta de los pies, de manera que puedas levantar los talones y luego bajarlos, siguiendo con este mismo movimiento controlado hasta completar varias repeticiones por serie.
8-Peso muerto con piernas rígidas
- Comienza por pararte con los pies separados a la altura de los hombros, mientras que sostienes la barra con los brazos para abajo frente a tu cuerpo. Ahora, debes inclinarte hacia adelante por la cintura.
- Recuerda mantener la espalda derecha y la cabeza hacia arriba. Bloquea las rodillas y deja de bajar en el momento en que puedas sentir que tus isquiotibiales ya están completamente estirados.
