Si quieres lucir unas piernas más delgadas y tonificadas para que se vean bien con tus vestidos, shorts o en la playa, este grupo de ejercicios te permitirá lograrlo. Puedes dividir el entrenamiento en dos circuitos, realiza los ejercicios del primer circuito con el menor descanso entre cada uno, los principiantes deben realizar de 12 a 15 repeticiones, cuando estés más avanzado puedes completar de 15 o 20 repeticiones. Realiza el circuito 3 veces, luego descasa uno o dos minutos y sigue con el circuito 2, completando también 3 series. Recuerda que debes complementar con buena alimentación e incluir entrenamiento cardiovascular la mayoría de días a la semana, puede ser caminando, andando en bicicleta o usando la elíptica.
1-Patadas de arcoíris
- Este ejercicio también te permite trabajar tus abdominales y glúteos, para empezar debes apoyar tus manos y rodillas en el suelo mientras se encuentran separadas al ancho de los hombros. Ahora estira la pierna derecha, de manera que toque el suelo con el dedo del pie, levántala hacia arriba y hacia afuera, luego debes cruzarla por encima de la pierna izquierda hasta golpear el piso con el pie y formar una especie de arco. Regresa a la posicion inicial, repite de 12 a 15 veces por cada lado.
2-Levantamiento del muslo interno
- Este ejercicio trabaja tanto la parte interna como la externa de tus muslos, así como los glúteos. Empieza por sentarte sobre tu nalga izquierda mientras sostienes la parte superior de tu cuerpo con los brazos, luego cruza la pierna derecha sobre la izquierda, levanta la pierna que se encuentra debajo lo mas alto que puedas. El movimiento en este ejercicio será menor, por lo que no debes preocuparte si no puedas levantar la pierna como esperabas. Recuerda no dejar que toque el suelo mientras realizas el movimiento de arriba hacia abajo.
3-Estocada con patada hacia atrás
- Para comenzar debes estar derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, como lo muestra la imagen. Cuando te pares de nuevo para regresar a la poción inicial, debes patear hacia atrás con la pierna derecha, continua con el movimiento pero con la pierna contraria y así completar una repetición.
4-Patadas frontales alternas
- Inicia derecha con los brazos flexionados como lo muestra la imagen, luego levanta tu rodilla derecha lo más que puedas mientras intentas patear con el pie. Ahora baja la pierna y repite el mismo movimiento con la izquierda, debes alternar las piernas mientras pateas. Recuerda que puedes realizar el movimiento tan rápido como tu salto te lo permita. Continúa durante 45 segundos.
5-Saltos de banco
- Para este ejercicio necesitaras de un banco pequeño, luego párate junto a él con las apiernas juntas y apoyando las manos a los lados cerca a un extremo. Ahora salta de un lado a otro lo más rápido posible, pero de manera controlada para no golpear el banco con los pies y que puedas caerse. Realiza el movimiento durante 45 segundos.
6-Escalador de montaña
- Este ejercicio te permitirá trabajar casi todos los músculos del cuerpo mientras acelera tu ritmo cardíaco. Inicia en la posicion de tabla, apoyando manos y pies en el suelo mientras formas una línea recta con todo tu cuerpo. Aprieta tus abdominales y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa a la posicion inicial y repite con la rodilla izquierda. Continúa alternando las piernas lo más rápido que puedas pero sin comprometer la correcta postura.
7-Step ups
- Aunque parece un ejercicio simple, realmente es efectivo para trabajar tus piernas y solo necesitas de un escalón o silla resistente. Párate frente al escalón con los pies separados al ancho de las caderas, asegurándote de que lo puedas alcanzar. Usa tu pie derecho para subir y descansa todo el peso sobre esa pierna, luego regresa a la posicion inicial al apoyar la pierna izquierda en el suelo. Continúa con el ejercicio pero con la pierna contaría hasta completar 10 repeticiones por cada lado. Entre más alto sea el escalón, mayor será el desafío.
