El ejercicio aeróbico es aquel que eleva la frecuencia cardíaca durante un tiempo prolongado y por lo general involucran a todo tu cuerpo. Recuerda que entre los beneficios del entrenamiento aeróbico está fortalecer el corazón y los pulmones, ayudar con la pérdida de peso y desarrollar resistencia. También permiten disminuir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas y ayudar a bajar la presión arterial.
En la actualidad existen muchos ejemplos que se pueden realizar con poco o ningún equipo, pero es importante incluir un calentamiento para evitar el riesgo de lesiones. Lo que se recomienda es intentar realizar a la semana unos 150 minutos de ejercicio aeróbico con intensidad moderada. También se puede sustituir por 75 minutos de ejercicio vigoroso. A continuación, se muestran varias opciones para hacer en casa y que te ayudarán a empezar.
1-Saltar la cuerda
Usar la cuerda es una buena manera de ejercitarte desde cualquier lugar amplio que se tenga disponible en casa. Solo asegúrate de realizarlo de la forma correcta, ya que el movimiento debe ejecutarse en la punta de los pies, flexionar un poco las rodillas y dejar que las muñecas giren en lugar de hacer grandes círculos con los brazos.
Si eres nuevo inicia con pocas repeticiones o minutos y aumenta de forma gradual, puedes descansar marchando en el mismo lugar entre las series. La duración y frecuencia está entre 10 a 25 minutos de 2 a 3 veces por semana. No solo obtendrás beneficios cardiovasculares, mejora lo que es la agilidad, coordinación y conciencia corporal.
2-Bailar
Esta es una excelente opción para quienes no les encanta realizar ejercicio de la forma tradicional, ya que puedes mantener activo tu cuerpo a través de la música. Intenta colocar tus canciones favoritas y bailar en la privacidad de tu hogar, la idea es que puedas moverte más y alejarse del sedentarismo. También es buena opción seguir varias coreografías o buscar clases en internet. Sin darte cuenta te estarás ejercitando por 30 minutos o hasta una hora, lo que se puede repetir de 2 a 3 veces por semana. Lo mejor es que solo necesitas ropa cómoda y melodía.
3-Circuito de fuerza aeróbica
Los movimientos de fuerza también pueden ser buenos ejercicios aeróbicos. Cuando realizas circuitos, estos te mantienen en movimiento para que la sangre bombee al tiempo en que desarrollan fuerza en los principales grupos musculares. Crea tu propio entrenamiento en casa con ejercicios básicos, realizando cada uno durante un minuto, puedes incluir las sentadillas, estocadas, lagartijas, tablones y el puente de glúteos. Después camina o trota en el mismo lugar al finalizar cada circuito para descansar un poco. Continúa hasta repetirlo de 2 a 3 veces.
4-Caminar
Es una de las formas más sencillas de mantenerse saludable, lo ideal es hacerlo a paso ligero para acelerar los latidos del corazón. Intenta realizar caminatas rápidas de alrededor de 10 minutos antes y después del trabajo, incluso a la hora del almuerzo o reservar un poco de tiempo en el día para poder realizar caminatas más largas. La duración y frecuencia de la caminata podría estar entre 30 a 60 minutos de 2 a 3 por semana. También puedes usar algunas aplicaciones para que sea fácil monitorear los pasos, una buena meta son 10,000 pasos por día.
5-Correr o trotar
Correr y disfrutar del aire libre es otra de las maneras más populares de mantenerse bien, esto es tanto a nivel físico como mental. Puedes dedicar entre 20 a 60 minutos y repetir esta actividad de 2 a 3 veces en el transcurso de la semana. Si eres principiante en la carrera, lo mejor será comenzar con un par de sesiones cortas y después agregar más a medida que te fortaleces. Hazlo solo o si lo prefieres en compañía para aumentar la motivación.
