Muchas personas que desean bajar su peso, no tienen claro la forma de hacerlo y cómo iniciar en dicho proceso. Por lo que buscan información que muchas veces termina siendo errónea, pues existen productos o dietas que no van acorde a las necesidades de cada persona y pueden poner en riesgo la salud.
Pues según los centros para el control y la prevención de enfermedades, la cantidad más segura para perder peso cada semana, se encuentra entre 1 o 2 libras. Por lo que aquellas personas que logran perder una cantidad superior con ciertos programas, suelen recuperarlo más adelante.
Pero existe una variedad de formas respaldadas por diferentes investigaciones a nivel mundial, que le pueden ayudar a mantener un peso saludable, sin poner en riesgo la salud.
1-Evitar los carbohidratos refinados
Según el American Journal of Clinical, el consumo de este tipo de carbohidratos es perjudicial para el metabolismo, ya que su contenido en azúcar logra que el hígado cree y libre grasa en el torrente sanguíneo. En este grupo podemos encontrar: arroz blanco, pan blanco, harina blanca, dulces, azúcares añadidos y pasta. En lugar de ello puede consumir las versiones integrales.
2-Consumir más proteína
Su consumo es una forma de prevenir y tratar la obesidad. De acuerdo con varios datos encontrados sobre las dietas altas en proteínas, alrededor de 25 g por comida, permiten mejorar el apetito y los factores de riesgo cardiometabólico. Entre las proteínas magras que debe incluir en la alimentación se encuentran los frijoles, guisantes, lentejas, aves de corral blancas, queso cottage bajo en grasa, pescado, tofu y huevos.
3-Aumentar el consumo de frutas y verduras
Su contenido en vitaminas y minerales le proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para realizar las funciones adecuadamente y prevenir la aparición de diferentes enfermedades. Producen saciedad y son versátiles en la cocina, además de ser sustituto perfecto a diferentes alimentos que se consideran basura, que no son indispensables para el organismo.
4-Mantener bocadillos saludables en la casa y en la oficina
Son una estrategia para facilitar el consumo de productos sanos, pues aquellas personas que tienen a la mano golosinas, paquetes, productos enlatados y demás, logran aumentar de peso. Debido a que la tentación está cerca, siendo más complicado el adoptar hábitos saludables.
Mientras que cambiar estos productos por bocadillos saludables y llevarlos a la oficina, le asegura alimentarse adecuadamente al obtener los nutrientes que el cuerpo si necesita. Por ejemplo: nueces, frutas, verduras, yogures bajos en grasa, algas seca.
5-Contar las calorías y llevar un diario de alimentos
Aunque suene algo complicado, puede ser una estrategia efectiva para controlar la cantidad de calorías que se han consumido a lo largo del día y evitar comer en excesos, de esta manera podrá tomar mejores decisiones dietéticas. Lo mismo sucede con un diario en el cual pueda plasmar qué y cuánto consume cada día, para asegurar que se obtenga lo suficiente de cada grupo de alimentos saludables.
6-Consumir más fibra
Aumentar el consumo de fibra le ayuda a generar saciedad, es decir sentirse lleno por más tiempo y así evitar consumir en excesos. También promueve la digestión, evitando problemas en dicha zona y permite equilibrar las bacterias que se localizan en el intestino.
7-Limitar el consumo de alimentos procesados
Este grupo de alimentos son ricos en sodio, grasas, calorías, y azúcares que perjudican la salud de nuestro cuerpo en general. Además se ha demostrado que su consumo genera conductas alimentarias adictivas, provocando que se coma en exceso y que las personas en determinado momento no puedan controlar la situación.
8-Aumentar el entrenamiento cardiovascular
No realizar ejercicio con frecuencia y tener un trabajo que implique estar sentado la mayor parte del tiempo, es fatal para la salud. Es por ello de suma importancia practicar ejercicio cardiovascular como el correr o caminar, pues no implica tener herramientas específicas o recurrir a un determinado lugar para llevarlo a cabo. Siendo bastante beneficioso para la salud del corazón y la quema de grasa rápidamente. También se debe incluir un entrenamiento de resistencia que ayude a desarrollar masa muscular magra.
9-Eliminar el azúcar añadido
Reducir el consumo de azúcar es algo que más le cuesta a las personas, pues en promedio se pueden estar consumiendo una 19 cucharadas de azúcar añadido al día. La gran mayoría proveniente de la fructosa que el hígado descompone y convierte en grasa, conduciendo a un aumento de peso.
10-Utilizar un plato más pequeño
Esta estrategia tiene un efecto psicológico que permite ser de gran ayuda a la hora de reducir las porciones y poder controlar lo que se come. Además visualmente se observa más cantidad de alimentos de lo que realmente es, siendo un complemento que puede beneficiarnos.
11-Mantenerse hidratado
Este es el líquido que más se debe consumir en el día, pues es bajo en calorías y proporciona grande beneficios para la salud, entre ello aumentar el metabolismo. También ayuda a reducir la cantidad de lo que se come si se toma antes de las comidas y es la mejor opción para sustituir el consumo de bebidas azucaradas, reduciendo la cantidad de calorías.
12-Comer despacio
Se dice que comer despacio ayuda a reducir la cantidad de las calorías que se consumen. Según varios estudios comer rápidamente, sin dedicar tiempo a saborear y masticar con calma está relacionado con la obesidad, debido a que el cerebro tarda un poco en percibir que el estómago ya se encuentra lleno.
13-Dormir más
De acuerdo con varios estudios, la calidad del sueño tiene relación con el peso. Ya que aquellas personas que no tienen horas de sueño confortable durante la noche no logran perder peso de forma efectiva en comparación con los que duermen entres 7 u 8 horas seguidas.
14-Consumir café negro
Beber café sin azúcar o grasa tiene ciertos efectos positivos para el organismo, ya que de acuerdo con algunas investigaciones encontradas su consumo puede ayudar con el metabolismo, reducir el riesgo de diabetes y enfermedad hepática.
15-Agregar chile a las comidas
Las especias no solo le proporcionan sabor a nuestras comidas, también pueden impulsar la pérdida de peso gracias al contenido en capsaicina que está presente en el chile en polvo y la mayoría de especias, que logra quemar grasa y aumentar el metabolismo, aunque en niveles bajos.
16-Evitar las calorías en las bebidas
Es realmente fácil encontrar grandes dosis de azúcar en las bebidas gaseosas, deportivas, energéticas, alcohol, cafés especiales como el latte y jugos de frutas, lo que dificulta la pérdida de peso. Una buena opción para sustituirlas es con el consumo de agua con gas o tés de hierbas.
17-Consumir proteína de suero
Su consumo es otra alternativa que puede ayudar con el aumento de la masa muscular magra a medida que se reduce la grasa corporal. Siempre que se acompañe con actividad física frecuente y demás hábitos saludables.
18-Realizar ayuno por ciclos
Realizar ayuno por ciclos cortos es de gran ayuda, tanto para la pérdida de peso, como para su mantenimiento. Pero no se debe realizar bajo ciertas circunstancias, por ejemplo cuando se encuentra embarazada o tiene la sospecha de ello, presenta alguna condición médica o tiene avanzada edad. Así como tampoco deben hacerlo los niños y adolescentes.
19-Tener un estilo de alimentación bajo carbohidratos
El tipo de dietas bajas en carbohidratos son buenas para perder el peso y limitar la cantidad de azúcar que se consume. Este tipo de alimentación se basa en consumir pocos carbohidratos, pero aumentar el consumo de grasas saludables y las proteínas. Es decir que en lugar de eliminar por completo los carbohidratos en un tiempo determinado, se debe ajustar las cantidades para que se mantenga el estilo de alimentación a largo plazo.
20-Cepillarse los dientes entre comidas
Aunque suene algo irrelevante, este tipo de estrategias no solo mantiene la higiene dental. También ayuda a disminuir la tentación por consumir cierto tipo de alimentos entre las comidas. Lo mismo pasa cuando nos cepillamos temprano después de cenar, ya que ayuda a controlar el impulso de consumir bocadillos nocturnos.
