Continuar con tus hábitos saludables cuando te encuentras fuera de casa puede ser posible, ya que al planificar tus comidas tienes la certeza de lo que le estás ofreciendo a tu cuerpo. De esta manera puedes evitar consumir lo que encuentres en el camino, que muchas veces no aporta los nutrientes necesarios. Todo es cuestión de organizar tu tiempo para incluir en tu rutina la preparación de recetas un poco más saludables y deliciosas, como las 12 ideas a base de verduras y proteína que te presentamos a continuación.
1-Salmón y coles de bruselas
Ingredientes
- 4 filetes de salmón
- 1,1/2 libra de coles de Bruselas
- Rodajas de limón frescas
- Semillas de sésamo
Para condimentar
- 1 cucharadita de sal marina y una de pimienta negra recién molida
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 2 cucharaditas de condimentos italianos secos
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1/4 cucharadita de cayena
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- El jugo de un limón grande
Preparación
- Rinde para 4 porciones. Empieza por precalentar el horno a 400 °F y forrar una bandeja con papel pergamino. Ahora retira los extremos y la capa exterior de las coles si es necesario, luego corta por la mitad y transfiere a un tazón grande. Mientras que en un recipiente aparte mezclamos todos los condimentos con el jugo de limón.
- Coloca el pescado sobre el papel pergamino y agrega una cucharadita de adobo, luego frótalo bien. Añade el resto de la mezcla sobre los vegetales para cubrir de manera uniforme y distribuye en una capa alrededor del salmón. Hornear por 15 minutos o hasta que las coles estén tiernas, crujientes y un poco doradas. Decore con semillas de sésamo y rodajas de limón.
2-Rollitos de lechuga
Ingredientes
- 2 rodajas grandes de lechuga iceberg crujiente
- 2 lonchas finas de queso cheddar
- 1 tomate en rodajas finas
- 6 rebanadas de carne de pavo
- 1 zanahoria pequeña, pelada y cortada con un pelador
- 1/4 de pepino ingles cortado con un pelador
Para la salsa
- 1 cucharada de pasta tahini
- Una pizca de sal marina y pimienta negra recién molida
- Una pizca de ajo en polvo
- 1-2 cucharaditas de agua tibia
Preparación
- En un recipiente pequeño vierte todos los ingredientes mencionados para el aderezo y mezcla bien. Por otro lado coloca el queso sobre las hojas de lechuga limpias, seguido de tomates, pepino, pavo y zanahoria. Por último, rocíe el aderezo, luego enrolle como un burrito, cortar a la mitad y consumir frío.
3-Pollo asado y camote
Ingredientes
- 1.5 libras de pechugas de pollo, deshuesadas, sin piel y cortadas en trozos pequeños
- 4 camotes pequeños, pelados y cortados en cubos
- 1/2 repollo rojo rallado
- 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
- 1/2 cucharada de pimentón ahumado
- 1/2 cucharada de comino molido
- 1 cucharadita de orégano seco
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de hojas de perejil fresco picado
- Sal marina y pimienta negra recién molida
Preparación
- Rinde para 4 porciones. Lo primero que debes hacer es precalentar el horno a 400 °F y forrar una bandeja con papel pergamino. En un tazón grande mezcla el pollo con el pimentón, comino, sal, pimienta y una cucharada de aceite, tapa y lleva a la nevera por 30 minutos.
- Agrega una cucharada de aceite sobre los camotes en cubos, luego espolvoree orégano seco, sal y pimienta al gusto, mezcle y lleve al horno por 20 minutos, revolviendo una vez. Pasado el tiempo, retire la bandeja del horno, empuje los camotes hacia un lado y coloque en el espacio los trozos de pollo.
- Hornear durante 12 0 15 minutos hasta que el pollo esté bien cocido y las papas crujientes. Para finalizar, mezcle en un tazón el repollo con una cucharada de aceite, vinagre, sal y pimienta. Sirva en compañía de tomates cherry y perejil, se conserva bien en el refrigerador de 3 a 5 días.
4-Pollo cremoso toscano y zoodles
Ingredientes
- 1 libra de muslos de pollo, deshuesados y sin piel
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
- 1,1/2 cucharaditas de pimentón
- 3/4 cucharadita de pimienta negra
Para la salsa
- 1/4 taza de caldo de pollo
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
- 3 tazas de espinacas picadas
- 3/4 taza de crema espesa
- 2 cucharadas de ajo picado
- 1/2 cucharada de condimento italiano
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 3 oz de tiras de tomate secadas a sol en frascos
Preparación
- Alcanza para 3 o 4 comidas. Sazone el pollo con sal, pimienta y pimentón, luego dorar por ambos lados en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Cuando esté bien cocido retirar del fuego y reservar. Agregar el aceite restante a una sartén y freír el ajo, añadir los tomates con una cucharada del aceite que se encontraba con ellos en el frasco.
- Dejar de 1 a 2 minutos para que suelten los sabores, reduce el fuego e incorpora la crema y el caldo, dejando hervir durante 1 o 2 minutos adicionales. Vuelva a colocar el pollo sobre la sartén y cubra con perejil. Divida el pollo en recipientes en compañía de fideos de calabacín.
5-Cuencos de pollo y arroz integral
Ingredientes
- 1,1/2 libras de pechuga de pollo
- 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
- 2 pepinos ingleses picados
- 1/2 taza de aceitunas kalamata sin hueso, cortadas por la mitad
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 1 cebolla morada picada
- 1 cucharada de aceite de oliva o de aguacate
Para la marinada/aderezo
- 1/2 taza de jugo de limón fresco
- 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 cucharada de albahaca seca
- Sal marina y pimienta negra recién molida
Preparación
- Rinde para 4 porciones. Mezcle todos los ingredientes mencionados para el aderezo en un frasco, coloque la tapa y agite, luego vierta la mitad sobre el pollo mientras se encuentra en un tazón de vidrio mediano. Deje macerar al menos 30 minutos en la nevera, recuerde desechar la parte marinada después.
- Caliente la sartén con aceite a fuego medio, luego agregue el pollo para cocinar alrededor de 4 minutos por lado, deje reposar y corte. Combine los tomates, el pepino, las aceitunas, la cebolla y el queso feta, luego rocíe el aderezo restante, mezcla con cuidado y sirva en compañía del pollo.
6-Salteado de carne
Ingredientes
- 1 libra de filete de falda o solomillo, cortado en trozos
- 2 tazas de brócoli picado
- 2 zanahorias peladas y en rodajas finas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
Para la salsa
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 1 cucharadita de hojuelas de chile (opcional)
- 2 dientes de ajo fresco, rallado
- 1 trozo pequeño de jengibre fresco, pelado y rallado
- 1 cucharada de miel
- 1/4 de taza de aminoacidos liquidos, salsa de soja baja en sodio o aminoácidos de coco
Preparación
- Rinde de 2 a 3 porciones. En un tazón pequeño debes mezclar todos los ingredientes para la salsa, luego calentar el aceite en un sartén grande o wok a fuego medio-alto. Agregar la carne y revolver de forma ocasional hasta que esté bien cocida, incorporar las verduras y cocinar de 3 a 4 minutos adicionales. Vierte la salsa encima antes de consumir. Puedes acompañar con arroz integral, arroz de coliflor o quinoa.
7-Verduras asadas y quinoa
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 1.5 tazas de caldo de verduras
- 1 libra de batatas, peladas y cortadas en trozos pequeños
- 1 libra de coles de Bruselas frescas, limpias y cortadas a la mitad
- 2 pimientos grande picados
- 2 cucharadas de aceite de aguacate
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- Sal marina y pimienta negra recién molida
Para la salsa
- 1/4 taza de jugo de limón recién exprimido
- 1/2 taza de tahini o pasta de sésamo
- 2-4 cucharadas de agua
- 3 dientes de ajo picado
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/8 cucharadita de pimienta blanca
Preparación
- Rinde para 4 porciones. Precalienta el horno a 400 °F y forra una bandeja, luego agregue las verduras en un tazón con sal, pimienta y aceite de aguacate. Extienda las verduras sobre la bandeja en una sola capa y ase de 25 a 30 minutos, volteando todo una vez.
- Mientras eso sucede, enjuague la quinoa y cocine con el caldo de acuerdo a las instrucciones del empaque. Cuando las verduras estén listas, mezcle con la quinoa. Agregue la salsa al momento de consumir.
8-Zoodles de calabacín con pollo
Ingredientes
- 6 calabacines en espiral
- 1 libra de pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel
- 1 taza de tomates cherry o uva frescos, cortados a la mitad
- 3 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de mantequilla ghee
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- Jugo y ralladura de un limón
- Un puñado de perejil fresco u hojas de cilantro picadas
- Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto
Preparación
- Esta receta rinde de 4 a 6 porciones y lo primero que debes hacer es derretir la mantequilla en un sartén a fuego medio-alto. Agregar el pollo, sazonar y luego saltear de 6 a 8 minutos hasta que esté dorado y bien cocido. Pasado el tiempo retirar del fuego, dejar reposar y cortar en trozos.
- Agrega el aceite restante en la misma sartén, luego añade el ajo, cocina hasta que esté fragante e incorpora los fideos de calabacín hasta que estén tiernos y crujientes. Ahora escurre la humedad y sazona al gusto, añade el pollo desmenuzado, los tomates, la ralladura y jugo de limón. Para finalizar, espolvorea cilantro o perejil, queso y pimienta.
9-Tacos de coliflor
Ingredientes
- 1/2 cabeza de coliflor en floretes
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1/2-3/4 de taza picante, todo depende de tus gustos
- 1 cucharada de ajo en polvo
- 2 puñados de col rizada
- 1/2 aguacate en trozos
- 2 tortillas, puede ser de harina de almendras
- Aderezo de tu elección
Preparación
- Precalienta el horno a 400 ºF, luego coloque la coliflor en una bandeja para horno, cubra con ajo en polvo y hornea por 25 minutos. Derrita la mantequilla en el microondas, agrega ajo en polvo y salsa picante, revuelva y reserve.
- Coloque una cucharada de aceite sobre una sartén a fuego medio-bajo y saltee la col rizada hasta que esté crujiente. Cubra la coliflor con la salsa y vuelva a colocar en el horno de 10 a 15 minutos más. Calienta las tortillas y coloca la col rizada, el aguacate, la coliflor. Cubre con el aderezo o especias que desee.
10-Wraps de pollo y tocino
Ingredientes
- 1 aguacate maduro en cubos
- 1/2 taza de apio en cubos
- 1,1/2 tomates uva cortados a la mitad
- 6 rebanadas de tocino, cocido y picado
- 3 tazas de pechuga de pollo cocida y en cubos
- 1 cucharada de perejil picado
- 2 cucharadas de cebollas verdes en rodajas finas
- Sal y pimienta negra recién molida
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1/4 taza de mayonesa
- 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
- Hojas de lechuga romana
Preparación
- Mezcla en un recipiente el yogur griego, la mayonesa, el jugo de limón, las cebollas verdes y el perejil, luego sazonar al gusto. En un tazón aparte combine el pollo, tocino, tomates y apio. Agregue el aderezo y revuelva para cubrir, incorpore el aguacate y sirva sobre las hojas de lechuga.
11-Ensalada de pollo con aguacate
Ingredientes
- 1 libra de pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel
- 2 tazas de tomates cereza en cuartos
- 2 aguacates en cubos
- 1 cucharada de mantequilla clarificada
- 1 cucharada de aceite de oliva
1/2 taza de maíz - 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas
- Un puñado de hojas frescas de cilantro
- Jugo de una lima grande
- Sal marina y pimienta negra recién molida
Preparación
- Rinde para 4 porciones. Derrite la mantequilla en una sartén a fuego medio-alto, agrega el pollo y sazone con sal y pimienta, dejando cocinar unos 4 minutos por lado, después deje reposar y cortar en cubos. Mezcla el pollo con el tomate, aguacate, cebolla, cilantro y maíz. Por último, exprime jugo de limón, rocía aceite de oliva, revolver y sazonar al gusto.
12-Pollo y verduras
Por último, tenemos esta idea sencilla, pero deliciosa y nutritiva para llevar al trabajo. Recuerda que la clave también está en las porciones, aquí se incluye un poco de proteína, granos integrales y verduras.
Preparación
- Este maravilloso plato contiene una porción de arroz integral, para obtenerlo solo sigue las instrucciones que aparecen en cada empaque. Acompáñalo con trozos de pechuga de pollo a la plancha, así como zanahorias, brócoli y judías verdes al vapor, sazona al gusto.
