Ejercitar los músculos del abdomen, es la mejor forma de tonificar el estómago, para ello, se debe practicar ejercicios que eliminen el tejido adiposo y exceso de agua en la masa muscular; A fin de, dar fortaleza y tono muscular a la zona abdominal, observar su volumen y capacidad de contraerse de forma rápida y fuerte.
Mujeres y hombres se encuentran cada vez más atraídos y en la actividad física; Ya sea, por cuestiones de salud y bienestar o por temas estéticos y de belleza; No obstante, para que funcione, debemos llevar un estilo de vida y alimenticio coherente, acorde el uno al otro; Dicho en otras palabras, la actividad física debe ir a acompañada de una dieta saludable, baja en grasa, azúcares y carbohidratos.
La zona abdominal es una de las partes del cuerpo con mayor grasa y líquidos localizados, haciendo difícil tonificarlo. Pero, con ejercicios de tonificación, quema de grasa, alimentación balanceada y bebidas para depurar, desintoxicar y eliminar líquidos del organismo lo lograremos. Seguidamente traemos 11 ejercicios que te ayudarán a dar firmeza al tejido muscular del abdomen.
1- Crunch abdominal con fitball
Este ejercicio es conocido por su efectividad a la hora de entrenar los abdominales, ejercita y desarrolla la musculatura abdominal, en especial, la parte superior del recto abdominal. Para realizarlo debemos apoyar la espalda o zona lumbar en el pelota, apoyar completamente los pies en el suelo, estos deben estar separados a lo ancho de las caderas, flexiona las rodillas, las manos deben estar detrás del cabeza; En esta posición procedemos a hacer flexión abdominal. Inicialmente podemos repetir este ejercicio 10 veces en 5 series de 4 veces a la semana.
2-Crunch de oblicuos lateral
Este ejercicio es perfecto para fortalecer y dar definición a los músculos laterales de la zona del abdomen; Aunque, no son fáciles, son muy efectivos. Para ejecutarlos, debemos, acostarnos boca arriba, piernas dobladas y juntas hacia un lado, las manos deben ir sobre las cabeza; Ya en esta posición, haremos los abdominales dirigiendo el tronco y la cabeza hacia adelante. Realizar este ejercicio 15 veces en 3 series de 3 veces a la semana.
3- Plancha Horizontal
Las planchas son ejercicios isométricos, carentes de movimiento, que implica tensión muscular, perfectas para fortalecer la espalda, mejorar higiene postural, definir la zona abdominal, además de ello, fortalece, piernas, glúteos, brazos, piernas y hombros, permite adquirir resistencia y fuerza, haciéndolo un ejercicio completo y efectivo. Requieren de una posición específica, colócate boca abajo con la punta de los pies apoyados en el suelo ligeramente separados los glúteos en tensión, el abdomen contraído, espalda recta sin levantar los glúteos, manteniendo los músculos del torso contraídos, y codos debajo de los hombros en línea recta. Mantener la posición durante 45 segundos. puedes hacer 3 series de 10 repeticiones 3 veces a la semana.
4-Plancha lateral
La plancha lateral. Es un ejercicio isométrico complejo y difícil; Pero, efectivo para tonificar la parte oblicua del abdomen. es parecido a la plancha frontal; Con variación en la postura para ejercerla. Los músculos que interviene en este ejercicio son, el transverso abdominal, el recto abdominal, glúteo medio y abductores, oblicuo interno y externo. Para su desarrollo. Nos debemos acostar de lado, con una mano apoyada en el suelo y la otra levantada hacia arriba o en la cintura. Las piernas, tienen que estar, extendidas y juntas, elevamos el cuerpo hasta que solo quedemos apoyados de los pues y una mano. Mantenemos la posición por 40 segundos, descendemos, descansamos 15 segundos y continuamos 6 veces más, 3 días a la semana.
5-Levantamiento de piernas
El levantamiento de piernas es un ejercicio. Que ofrece, fuerza, estabilidad y elimina los dolores en la espalda; Favorece la zona de la espalda. Además, ejercita los abdominales inferiores, al realizarlo aumenta su tono y definición, es el un buen ejercicio para la parte inferior del vientre. Acostada boca arriba, abdomen y los glúteos contraídos; Eleve las piernas, coloque las manos debajo de los glúteos, con las piernas extendidas, levante las piernas, formando un Angulo de 90 grados entre las piernas, y caderas; Mantenga la posición por 30 segundos, y desciende las piernas, sin dejar que los talones toquen el piso y repite 10 veces en 3 series, 4 veces por semana.
6- Torsión
Para tonificar el abdomen y la cintura, este sencillo ejercicio; Es ideal para ello. En pie, toma un palo y póntelo en la espalda y los antebrazos sobre el palo, deja las piernas sueltas y flexibles para que pueda acompañar el movimiento del torso, Con el abdomen contraído, gira el tronco hacia un lado; Mantén la torsión durante 10 segundos, regresa a la posición inicial y gira al otro lado. Hazlo 15 veces con dos series 3 veces a la semana.
7- Elevación de la fitball
Este ejercicio. Es uno de los mas intensos y efectivos, para desarrollar masa muscular del vientre bajo y alto; Pues, tonifica y fortalece la zona inferior y superior. Nos acostamos boca arriba, con las piernas estiradas y rectas, sin tocar el piso sujetamos el balón entre las piernas, con el vientre contraído elevamos las piernas hasta formar un ángulo de 90°, bajamos y antes de llegar al piso subimos de nuevo, podemos potencializar su acción, alternado el ejercicio pasando la pelota a las manos y regresándola a las piernas. Ejecútalo 15 veces dos días por semana.
8- Bicicleta
Para fortalecer la musculatura abdominal, debemos incluir dentro nuestra rutina la bici, con el solo movimiento del pedaleo, estaremos ejercitando el vientre; Además es sencillo y muy efectivo. Acostada boca arriba, con las manos en la cabeza, apretando estómago, estira la pierna derecha en el aire, al tiempo que mantiene flexionada la izquierda; Levanta un poco el hombro y la espalda superior y gira un poco, para que el codo derecho pueda tocar la rodilla izquierda. Alterna las piernas con los codos. Haz el ejercicio completo 30 veces, dos veces a la semana.
9-Saltar lazo
El ejercicio de saltar la cuerda es un ejercicio de resistencia y cardio, excelente para quemar grasa, colorías y reafirmar la panza. Lo único que debes hacer es tomar un lazo y saltar por dos minutos de forma consecutiva, descansar 30 segundos y repetir por 6 veces más, 4 días a la semana.
10- Escalador
Dentro de los ejercicios para quemar grasa, está el escalador. En posición boca abajo en línea recta, con los brazos estirados y manos apoyadas en el suelo completamente, a lo ancho de los hombros, y punta de pies, los músculos del vientre deben estar contraídos; Seguidamente, flexiona una rodilla y llévala al pecho, luego alterna la otra rodilla. Realiza este movimiento por un minuto, descansa 15 segundos y continúa, 10 veces más 4 veces a la semana.
11-Tensa tu abdomen
Requiere esfuerzo e intensidad para realizarlo. Es un ejercicio que trabaja muy bien el recto abdominal. posición inicial, tumbados en el suelo boca arriba, estómago apretado, piernas, estiradas y elevadas unos 50 centímetros del piso, manos detrás de la cabeza. Acto seguido, levantamos la cabeza y los hombros de la superficie y sostenemos la postura por 30 segundos. Regresamos y repetimos 15 veces más 3 veces por semana.
