El ejercicio frecuente es muy importante para mantenerse saludable, mejorar la apariencia y el rendimiento en las diferentes actividades cotidianas. Así que, si te gusta mover tu cuerpo y busca un entrenamiento de piernas desafiante para hacer desde cualquier lugar, entonces no te puedes perder esta rutina de 5 ejercicios para mujeres fitness, completando de 3 a 5 series en cada uno. Todo lo que necesitarás será un par de mancuernas, ropa cómoda y el espacio suficiente para que puedas moverte.
1-Estocadas frontales
- Párate derecha con una mancuerna en cada mano, de modo que los brazos cuelguen a los costados.
- También puedes optar por sostener una mancuerna con ambas manos, manteniendo los brazos arriba de la cabeza.
- Separa los pies un poco menos que el ancho de los hombros y da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha.
- Ahora flexiona la rodilla sin dejar que sobrepase para punta del pie, así como la de atrás no debe tocar el piso.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento, pero esta vez con el pie izquierdo.
- Realizar de 20 a 24 estocadas frontales alternas.
2-Sentadilla copa
- Este ejercicio para mujeres fitness lo puedes hacer con una mancuerna o pesa rusa. Para empezar, separa los pies un poco más que el ancho de las caderas y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Sostén el peso justo debajo de la barbilla, si usas la mancuerna hazlo de manera vertical.
- Manteniendo los brazos cerca al pecho y los codos apuntando hacia abajo, flexiona las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas lentamente, durante 3 segundos. Realiza una pausa y luego regresa a la posición inicial.
- Realizar de 10 a 12 sentadillas en copa.
3-Peso muerto rumano
- Inicia con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Debes sostener una mancuerna en cada mano y colocarlas frente a las caderas, con las palmas hacia los muslos.
- Manteniendo la columna en posición neutral, lleva las caderas hacia atrás.
- Con las mancuernas cerca al cuerpo, intenta bajarlas para que queden frente a las espinillas.
- Una vez que pasen las rodillas, no permitan que las caderas se hundan más.
- Por último, empuja con los talones para extender las caderas y las rodillas, apretando los glúteos en la parte superior.
- Intentar con 10-12 repeticiones de este ejercicio para mujeres fitness.
4-Empujones de cadera de rodillas
- Para este ejercicio necesitas arrodillarte, separando las piernas al ancho de los hombros. Aquí puedes usar una banda de resistencia alrededor de los muslos o incluir peso. Aunque si eres nuevo en el fitness, inicia con el peso corporal.
- Asegúrate que la espalda se encuentre recta y lleva el trasero hacia atrás, sobre los talones. Después, levanta el trasero extendiendo las caderas hacia adelante. Recuerda apretar los glúteos cuando estés en la parte superior del movimiento.
- Vuelve a sentarte sobre los talones y sigue hasta completar 16 empujes de cadera de rodillas.
5-Flexiones de isquiotibiales
- Este ejercicio para mujeres fitness desafía a los isquiotibiales mientras que levantas la parte inferior de las piernas.
- Para empezar, hazlo con poco peso, a medida que te vuelvas más fuerte podrás agregar más peso.
- Si lo deseas, también puedes intentar utilizar pesas en los tobillos en lugar de una mancuerna.
- Acuéstate boca abajo, luego cruza los brazos y ubica a una mancuerna ligera entre los pies.
- Flexiona las rodillas y mueve los talones en dirección al trasero.
- Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento, de manera controlada.
- Completar 12 flexiones de isquiotibiales acostado.
Con este grupo de ejercicios no solo trabajarás las piernas, sino toda la parte inferior de tu cuerpo, incluidos el trasero. Sin duda, es una forma más sencilla y económica para obtener buenos resultados, ya que podrás hacer la rutina desde tu casa.
Trabajar con mancuernas te permite apuntar a varios grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Además, cuando incluyes mancuernas de diferentes pesos, puedes tonificar y desarrollar más masa muscular, esto a medida que aumentan las habilidades. Los ejercicios de piernas con mancuernas mejorar la coordinación y la estabilidad.
Recuerda que, si no tienes acceso a un juego de pesas, también puedes ser creativo y utilizar artículos del hogar que sean pesados y de forma similar, por ejemplo, con botellas llenas de agua, latas de sopa, libros, etc.
