¿Estas en la búsqueda de rutinas para trabajar tu cuerpo desde casa?, pues este grupo de ejercicios te ayudará a mantenerte activo cuando no se tiene la posibilidad de acudir a un gimnasio. Entrenar desde casa es una buena alternativa para iniciar con un estilo de vida más saludable y derrotar las excusas por completo. Te permitirán trabajar todo tu cuerpo y si eres constante, podrás observar buenos resultados, pero es muy importante que copies bien cada uno de los movimientos. Toma mucha agua y realiza cambios en tus hábitos alimentarios.
1-Burpees
- Es un ejercicio que permite trabajar todo el cuerpo, ayuda con la resistencia cardiovascular y fuerza muscular. Inicia con los pies separados a la altura de los hombros, lleva las manos frente a tu cuerpo y baja en cuclillas. Cuando tus manos toquen el suelo, extiende las piernas hacia atrás en una posición de flexión.
- Ahora salta con los pies hasta llegar de nuevo lo más cerca posible de las manos, luego párate derecho con los brazos por encima de la cabeza y realiza un salto para completar la repetición, tal y como lo muestra la imagen. Si eres principiante, entonces intenta con 3 series de 10 repeticiones cada una.
2-Tablones
- Las planchas o tablones son uno de esos ejercicios básicos y efectivos para trabajar todo el cuerpo, pero en especial los músculos abdominales. Esto sin maltratar la espalda como lo harían los ejercicios abdominales tradicionales. Empieza por mantener firmes las manos y los pies en el suelo, mientras tu espalda se encuentra recta y el tronco apretado. Puedes realizar de 2 a 3 series de 30 segundos cada una.
3-Puente de glúteos
- Este ejercicio apunta a toda la cadena posterior, por lo que es bueno para el trasero. Comienza acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas empujando con los talones, así como apretando el tronco y los glúteos.
- Recuerda que la parte superior de la espalda y los hombros deben permanecer en el suelo, de modo que puedas formar una línea recta hasta las rodillas. Realiza una pausa de 1-2 segundos, luego regresa con cuidado a la posición inicial, intenta completar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
4-Estocadas
- Este ejercicio fortalece tus piernas y glúteos, así como permite desafiar el equilibrio. Comienza derecha con los pies separados a la altura de los hombros con los brazos a los lados o en la cintura.
- Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, mientras flexionas las rodillas y deteniéndose cuando el muslo este paralelo al piso. Es importante asegurarse que la rodilla no se desplace más allá del pie.
- Empuja con el pie derecho para regresar a la posición inicial y continuar con el izquierdo para completar una repetición. Realiza el movimiento hasta completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
5-Press de pie con mancuernas
- Este ejercicio involucra tus hombros, la parte superior de la espalda y el tronco, para ello necesitas un par de mancuernas de 10 libras o algún objeto similar que tengas en el hogar para que le aporte peso a la rutina. Inicia derecha, ya sea con tus pies al ancho de los hombros o escalonados.
- Levanta las mancuernas para que los brazos queden paralelos al suelo, como lo muestra la imagen. Comienza a empujar el peso hacia arriba, de modo que los brazos se encuentren completamente extendidos por encima de la cabeza y realizando una breve pausa.
- Flexiona de nuevo los codos para regresar los brazos a la posición inicial, estando paralelos al piso. Continúa con el ejercicio hasta completar 3 series de 12 repeticiones cada una.
6-Peso muerto
- Este es otro de los ejercicios que desafía el equilibrio, así como fortalece las piernas. Solo necesitas agarrar una mancuerna ligera u objeto de peso similar para completar cada una de las repeticiones. Inicia de pie con una mancuerna en la mano derecha, mientras las rodillas se encuentran un poco flexionadas.
- Empieza a patear con la pierna izquierda hacia atrás a medida que bajas la mancuerna hacia el suelo, regresa de forma lenta y controlada a la posición de inicio. Realiza de 10 a 12 repeticiones antes de pasar el peso a la mano izquierda y continuar con el ejercicio del otro lado de tu cuerpo.
