Top 3 de los mejores ejercicios para glúteos

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La mayoría de nosotros queremos tener glúteos firmes y fuertes que permanezcan en su sitio, pero a veces no sabemos cómo conseguirlo, sin embargo, existen varios elementos que nos pueden beneficiar en el proceso, dependiendo si utilizamos pesas rusas, mancuernas o bandas elásticas, alternativas con diferentes alcances para cada objetivo. Por esa razón, hoy quise traerte los mejores 3 ejercicios que puedes hacer 3 veces por semana para aumentar glúteos utilizando un gran accesorio el cual es la banda elástica y un equipo de pesas para activar mejor los músculos, es importante que cuando sientas tensión sostengas por 2 o 3 segundos para ver el cambio.

1- Sentadilla sumo con pesa:

La sentadilla con pesa es ideal para comenzar a realizar fuerza pues tiene foco en las piernas y glúteos respetando siempre la postura inicial.

  1. Párate con una postura erguida y elevando el pecho, luego abre las piernas a la misma distancia que las caderas.
  2. Direcciona la punta de los pies hacia afuera y sujeta una pesa rusa o mancuerna con las dos manos.
  3. Manda la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas lentamente haciendo una sentadilla dejando tocar la pesa con el piso.
  4. Quédate en esta postura por un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
  5. Cuando subas sigue manteniendo la miranda hacia al frente con la espalda recta.
  6. Trata de no separar mucho las piernas y evita que las rodillas se vayan hacia adentro, toma como referencia la punta del pie para que sigas en esa misma línea con la rodilla.
  7. Es importante que no lleves el mentón hacia adentro porque puede causar dolores de espalda y ser incómodo.
  8. Repite este ejercicio de sentadillas con sumo 15 veces realizando correctamente los movimientos con series de 4 cada una.

2- Elevación de piernas y glúteos en banco:

Aunque parezca, este es un ejercicio que no es para nada fácil, ya que aquí debes usar el peso de tu propio peso realizando mayor tensión en el glúteo, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso que hacen parte de la anatomía del músculo isquiotibial.

  1. Para comenzar deberás pararte al frente de un banco y luego apoyarte en el respaldo acostándote boca abajo.
  2. Puedes inclinar más el banco o dejarlo completamente paralelo si no quieres trabajar mucho.
  3. Utiliza una banda elástica o liga de goma por encima de las rodillas para generar más tensión en los músculos.
  4. Luego, abre las piernas al mismo ancho de las caderas y no permitas que estas se cierren en ningún momento.
  5. Por ende los muslos deben permanecer libres sin ningún bloqueo para que puedas moverte más fácil y la cadera doblar.
  6. A continuación flexiona las piernas en un ángulo de 90 grados y agárrate fuerte de la parte final del banco para permanecer más estable y que no te caigas.
  7. Cuando estés realizando fuerza con los glúteos, eleva los isquiotibiales hasta quedar a la misma altura del banco, es decir, que el cuerpo quede completamente recto, después baja despacio la cadera.
  8. Durante este ejercicio puedes alternar las piernas o dejarlas sin flexionar para hacer mejor el fallo.
  9. Sostente arriba un par de segundos como dos o tres, pero siempre con la mirada hacia abajo alineando el cuello con la columna durante todo el movimiento.
  10. Realiza este ejercicio repitiendo 15 veces subiendo y bajando con series de 3 cada una controlando la respiración.

3- Sentadillas laterales:

Este ejercicio por otro lado funciona para trabajar los glúteos, las piernas y toda la musculatura interescapular para que siempre mantenga una buena postura.

  1. Estando de pie y mirando hacia el frente coloca los pies más separados que el ancho de las caderas.
  2. Toma una banda elástica y colócala arriba de las rodillas para ejercer mayor tensión en la zona.
  3. Ubica las manos en la cintura y comienza a flexionar las rodillas llevando todo el peso en el glúteo y hacia la pierna derecha dirigiéndote a ese lado.
  4. Mantén los hombros paralelos tomando como referencia una pared en frente de ti junto con la postura erguida y las escápulas tensas.
  5. Desde esa posición deberás empujar el piso realizando la fuerza con el glúteo del medio de la pierna que tienes doblada para volver a iniciar.
  6. Controla la respiración tomando aire cuando estés colocando el peso hacia una de las piernas y suelta cuando empujes.
  7. Puedes hacer las repeticiones primero de un lado y después del otro, o es opcional si te queda mejor alternar en cada ciclo. Haz 4 series de este ejercicio con repeticiones de 15 cada una.
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