Esta es una rutina de piernas diseñada con algunos ejercicios compuestos para realizar 2 veces por semana y con ello sacarle el mayor provecho a los entrenamientos. De esta forma se realiza mejor la hipertrofia con resultados notorios a mediano plazo, también debes concentrarte mucho en la alimentación, ya que esta es la base de un cuerpo saludable. Antes de empezar es clave acondicionar los músculos de las piernas para evitar sufrir lesiones o algunos calambres musculares. A continuación, te enseñamos cada uno de los movimientos que debes realizar.
Acondicionamiento muscular
Una vez completes el número de series y repeticiones que se indica para los tres ejercicios de acondicionamiento muscular, entonces puedes empezar con la rutina de piernas, que se compone solo de cinco ejercicios. Lo que se recomienda es realizarlos con un peso considerable, que te haga llegar al fallo muscular en un rango de 6 a 8 repeticiones, así trabajas de forma más eficiente la fuerza e hipertrofia muscular. Asegúrate de copiar la técnica.
Estocada estática
- Iniciarás el ejercicio de estocada estacionaria, tratando de completar 2 series de 15 repeticiones por cada lado. Párate derecho con la mirada hacia el frente e involucra el núcleo.
- Luego da un paso hacia adelante con una de las piernas y baja hasta que las rodillas casi formen ángulos de 90 grados. Asegúrate que la rodilla derecha se encuentre sobre el tobillo y que la otra no toque el piso.
Sentadilla con patada
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, después lleva el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para bajar. Regresa a la posición inicial e inmediatamente levanta la pierna derecha hacia un lado, baja la pierna para una repetición. Continúa con la sentadilla, elevando la pierna izquierda.
Toque de pies
- Con tus rodillas semi flexionadas y los brazos bien extendidos, inclínate para tratar de tocar la punta de los pies o llegar lo más bajo que puedas, como se puede apreciar en la imagen. Trata de sostener la posición por algunos segundos y regresa a la posición inicial. A continuación, se describen los ejercicios de la rutina.
1- Sentadillas
- Este es un ejercicio básico, pero efectivo siempre que mantengas la buena postura y el movimiento sea controlado, realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones. Párate derecho con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, mientras que la barra se ubica sobre los hombros, detrás de la cabeza.
- Lleva las caderas hacia atrás al tiempo en que comienzas a doblar las rodillas y con tu mirada al frente. Al bajar, las caderas deben quedar al nivel de las rodillas o incluso más abajo, de esta manera los músculos se tensarán al máximo. Mantén el abdomen contraído y al subir enfoca tu esfuerzo en las piernas.
2-Peso muerto
- Apunta a realizar 4 series de 6 a 8 repeticiones. Para hacer este ejercicio separa los pies al ancho de los hombros y siempre debes subir la barra en línea recta lo más cerca posible a las espinillas, si sientes alguna molestia en ellas puedes usar unos protectores. Cuando vayas a iniciar debes empujar a través de los talones, recuerda mantener los brazos rectos durante todo el recorrido y con la mirada hacia el frente.
3-Press de pierna o prensa
- Este es otro buen ejercicio para las piernas, de acuerdo con la posición de los pies en la plataforma puedes hacer énfasis en un músculo u otro. Completa 4 series de 6 a 8 repeticiones con un peso considerable.
- Por ejemplo, al colocar los pies en la parte alta de la plataforma estarás trabajando más glúteos y femorales, mientras que si los pies están en la parte baja harás énfasis en los cuádriceps. Cuando los pies están abiertos te enfocarás en la parte interna de los muslos y si la posición es cerrada, en la parte externa.
4-Estocadas en movimiento
- Este es otro ejercicio compuesto, que dependerá mucho del ancho de los pasos que realices. Entre más largos sean, mayor será el énfasis en los femorales y glúteos, mientras que si son cortos tus cuádriceps serán los más afectados. Intenta completar unas 4 series con 10 o 12 repeticiones por cada pierna.
5-Extensión de pantorrillas
- Para finalizar la rutina, realizarás el ejercicio de extensiones, que te permitirán entrenar las pantorrillas. Las puedes hacer en poleas o sentados en la máquina especial para pantorrillas. Completar 4 series de 10 a 12 repeticiones. Recuerda darles el descanso a tus músculos entre sesiones, esto es clave en los resultados.
