Mantener una alimentación equilibrada debería ser importante para cualquier persona, ya que es la clave a la hora de mejorar tu calidad de vida. Sin embargo, existen algunas condiciones de salud como la diabetes en la que es indispensable tener claro que consumir para evitar decisiones que ocasionen inconvenientes relacionados con los niveles de azúcar en la sangre. Aunque las necesidades nutricionales varían en cada individuo y aquellos con diabetes deberían estar en comunicación con un especialista para determinar que es lo mejor. Esto de acuerdo a la edad, el sexo, la actividad física, el control de glucosa y los medicamentos que esté tomando.
Existen algunos consejos básicos a tener en cuenta a la hora de planificar una comida. Por ejemplo, la alimentación debe constar de productos ricos en fibra como la avena, pan y muffins integrales/ de salvado. Las proteínas magras, que serían los huevos, pescado, frijoles. También grasas saludables, entre las que se encuentra el aceite de oliva, aguacate, coco, semillas, nueces, así como productos lácteos de calidad y las verduras sin almidón, como los pimientos, tomates, cebollas, al igual que aquellas de hoja verde oscura. Centrarse en esas 4 categorías permitirá que el plato sea satisfactorio y con un buen nivel de nutrientes.
1-Tortilla de huevo y verduras
Se trata de una receta rica en proteína, este es uno de los macronutrientes que le proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para funcionar. Puedes agregarle una variedad de ingredientes a tu tortilla de huevos y con ello aumentar la nutrición, así como el contenido de fibra que también promueve la saciedad. Por ejemplo, las verduras le ofrecen una textura agradable y gran sabor, incluso puedes usar sobrantes de la noche anterior. La porción de proteína en tus comidas equivale aproximadamente a la palma de tu mano, de 3-6 onzas.
2-Sandwich de mantequilla de maní
En lugar de un sándwich tradicional con queso a la parrilla, prepara y consume uno con mantequilla de maní natural y pan integral, también puedes picar algunas fresas para proporcionar dulzura y fibra, lo que ayudará a mantenerte lleno y bien satisfecho. Los carbohidratos son una fuente rápida de energía, pero en personas con diabetes pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es recomendable optar por aquellos con una gran fuente de fibra. Esto logra retardar la respuesta de la glucosa después de una comida, ayudando a equilibrar los niveles de azúcar. Algunos desayunos ricos en fibra son la avena y las tostadas integrales.
3-Parfait de yogur
Otra opción nutritiva para variar el menú semanal es disfrutar de una especie de postre saludable en el desayuno, usa yogur griego que tiene un mayor porcentaje de proteína que el tradicional. Complementa con un poco de fruta fresca o congelada, dependiendo de tus gustos. De esta manera obtendrás un desayuno rico en proteínas y fibra, sin invertir mucho tiempo en la preparación. También puedes cubrir con nueces picadas para un toque crujiente, así como de sabor, de proteína y grasas saludables. Es una receta simple, pero satisfactoria.
4-Batido con bayas
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Las bayas se destacan por ser bajas en azúcar y con un buen porcentaje de nutrientes. Con ellas puedes preparar un rico batido al agregar un poco de proteína en polvo y grasas saludables en forma de leche de coco o mantequilla de nueces para una comida equilibrada. Con su consumo puede que te sientas lleno, incluso horas después. También podrías agregar un poco de col rizada o de espinacas, al incluir estas verduras obtienes vitaminas y nutricional adicional en un solo vaso, lo mejor de todo es que su sabor pasa desapercibido.
5-Cuenco de calabaza, quinoa y arándanos
La quinoa es un alimento de bajo índice glucémico, es alta en fibra y proteína, puede ser un buen sustituto de la avena y naturalmente no contiene gluten. Combínala con calabaza que aporta vitamina A y fibra, finaliza el plato cubriendo con un poco de arándanos. Es una receta diferente, pero igual de saludable para apoyar tu buena alimentación. Otras opciones más populares y fáciles de desayunos que puedes intentar preparar en casa son el salmón ahumado y queso crema en una tostada integral o solo las tostadas con trozos de aguacates.
6-Wrap de ensalada de huevo y aguacate
El aguacate es un alimento que se destaca por el contenido en grasas saludables, así como de fibra que benefician a tu corazón. Además, agregarlos en tus preparaciones lo convierte en un buen sustituto de la mayonesa. Solo cocina los huevos en agua hasta que estén duros, elimina la cáscara y pícalos, luego revuelve con trozos de aguacate, ahora rellena una tortilla y listo. Es importa no evitar las grasas, ya que estas cumplen varias funciones, desde ayudar en la absorción de vitaminas, la producción de hormonas, hasta la buena salud del corazón y del cerebro. Solo elige las saludables, otras opciones son semillas, nueces, pescados y algunos aceites.
