Muchas mujeres siempre estamos en la búsqueda de alternativas para mejorar la apariencia del trasero y a la hora de realizar actividad física nos enfocamos bastante en un ejercicio en particular, que son las sentadillas. Pues se habla que son el movimiento básico para trabajar dicha zona, sin embargo, por más repeticiones que hagamos a la semana, no se logran ver los resultados.
Lo que se debe tener en cuenta es tratar de impedir algunos errores, que son bastante comunes y hacen que nuestro entrenamiento no sea eficiente. Es por ello que más adelante veremos lo que debe y no debe hacer para trabajar los glúteos.
¿Por qué la apariencia de mis glúteos no mejora?
Esto se debe a diferentes factores, empezando por que no existe un ejercicio que se enfoque en una sola parte del cuerpo, ya que todo está relacionado. Por ejemplo, las sentadillas no sólo trabajan los glúteos, también involucran cuádriceps, isquiotibiales, núcleo, flexores de cadera y espalda.
Entonces si queremos desarrollar los glúteos, de igual forma veremos cambios en toda la parte inferior de nuestro cuerpo. Sumado a ello es necesario aclarar que los resultados de un desarrollo muscular son lentos y se debe tener paciencia. Otro factor que juega un papel importante es la genética, pero eso no quiere decir que no se pueda mejorar la zona, con relación a nuestras expectativas.
No se inicia con la posición correcta
Según los expertos, la primera causa por la que el ejercicio no está rindiendo frutos se ve reflejado en la posición. Pues muchas persona inician la sentadilla en posición de cuclillas solo con flexionar las piernas, pero no llevan la cadera hacia atrás.
Al realizar este ejercicio debe imaginar que tiene una silla y debe sentarse en ella, para ello necesita inclinar la cadera hacia atrás. Ya que si primero flexiona las rodilla, el ejercicio se enfoca en la parte delantera del cuerpo, como los cuádriceps y aumenta el riesgo de provocarse una lesión. Tampoco debe permitir que la espalda baja esté redondeada y las rodillas estén cediendo .
No se está variando el tiempo
Se puede mejorar la efectividad del ejercicio si solo variamos la velocidad, debido a que la sentadilla tiene tres fases, excéntrica (el movimiento hacia abajo), retención isométrica (la pausa en la parte inferior) y concéntrica (el movimiento hacia arriba). Por lo que el entrenamiento de tempo requiere variar la duración de cada una de estas fases.
Como la parte excéntrica es la que mejor crea una descomposición en el tejido muscular, ya que cuando se encuentra con una gran tensión puede crecer y hacerse más fuerte. Entonces se recomienda bajar en una cuenta de tres a cinco segundos, luego hacer una pausa en la parte inferior por dos segundos y ponerse rápidamente de pie, con ello podrás sentir que tus músculos tiemblan al realizar varias repeticiones lentas.
La sentadilla carece de profundidad
Este tipo de sentadillas hacen énfasis en que la parte inferior, es decir que el pliegue de la cadera debe ser paralelo o debajo de las rodillas, en pocas palabras llevar el movimiento bien abajo.
Para lograrlo puede Intentar ampliar la postura, para que los talones estén separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente en ángulo hacia afuera. Luego, empujar los glúteos hacia atrás y continuar bajando tanto como sea posible, pero que a la vez se sienta cómodo.
Si se le dificulta realizar el movimiento, puede que se esté enfrentando a un problema de movilidad. Por lo que puede incorporar ejercicios para la cadera, rodilla y tobillo, pues este tipo de sentadillas hacen un gran diferencia a la hora de trabajar el grupo muscular.
No se esta variando el movimiento
Los resultados no siempre tienen que venir de un solo ejercicio, ya que para lograr un trasero grande y fuerte, es necesario trabajar los músculos desde distintos ángulos. Por lo que puede elegir entre las diferentes variantes de sentadillas, como sentadillas con salto, de sumo, dividida. Aunque también puede incorporar otro tipo de ejercicios como las estocadas, peso muerto.
También debe tener en cuenta la alimentación, sobre todo antes del entrenamiento. Por ejemplo si desea consumir alimentos alrededor de 2 o 4 horas antes, puede consumir una comida completa con carbohidratos complejos y proteína. Pero si desea consumir alimentos cerca del entrenamiento debe enfocarse en los carbohidratos de fácil digestión. Es importante que dentro de la alimentación en general deba incluir proteína magra, alrededor de 1 gramo por cada libra de peso corporal, por día.
