Plan de dieta de bajo índice glucémico para mantener a raya el hambre

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Esta dieta es perfecta para aquellas personas que desean mantener a raya el hambre, un factor necesario para todas las personas que quieren perder peso. Al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evite comer bocadillos azucarados y en su lugar opte por consumir meriendas que lo ayuden a estar lleno por más tiempo con menos calorías.

Este plan proporciona alrededor de 1,100 0 1,200 calorias por dia. Si su requerimiento de calorías es mayor, entonces aumente el tamaño de las porciones o agregue alimentos adicionales con índice glucémico medio y bajo.

Este plan de alimentación está diseñado para perder 2 libras por semana, es relativamente alto en proteínas magras y contiene principalmente carbohidratos de bajo índice glucémico. Además contiene muchas frutas y verduras de índice glucémico bajo y es bajo en grasas.

Esta guía detallada de recetas es para una semana; incluye recetas para el desayuno, almuerzo, cena y refrigerios con IG bajo para cada día. Las comidas son sencillas y rápidas de hacer.

Día 1

Desayuno

  • Prepare una papilla con 40 gramos de avena en hojuelas, 200 ml de leche desnatada y una cucharadita de miel.
  • Una naranja mediana.

Almuerzo

  • Pan pita relleno de trozos de pechuga de pollo cocida, mayonesa ligera y mostaza dijon.
  • 50 gramos de ensalada verde.

Cena

  • Haga un salteado con 200 gramos de mariscos, la mitad de un chile rojo y la mitad de un diente de ajo con un cucharadita de aceite. Adicione una cucharadita de perejil picado.
  • 100 gramos de pasta integral cocida.
  • una ensalada de hojas mixtas.

Meriendas

  • 25 gramos entre nueves y semillas mixtas.
  • Una pera mediana.

Día 2

Desayuno

  • Prepare muesli con  10 gramos de salvado, una manzana pelada y picada, 2 albaricoques picados, una cucharadita de miel y yogurt natural bajo en grasa.

Almuerzo

  • 300 gramos de sopa de lentejas
  • Una rebanada gruesa de pan integral
  • Dos ciruelas medianas

Cena

  • 180 gramos de filete de bacalao al vapor.
  • 100 gramos de papas hervidas
  • 75 gramos de guisantes verdes cocidos

Meriendas

  • 100 gramos de verduras crudas cortadas en tiras (zanahorias, pimientos, apio).
  • 2 cucharadas de hummus

Día 3

Desayuno

  • Un vaso de yogurt natural bajo en grasa.
  • Una pera mediana.
  • una cucharadita de miel.
  • 2 cucharaditas de semillas de girasol.

Almuerzo

  • Prepare una ensalada con: 100 gramos de frijoles enlatados, un tomate picado, 1/2 cebolla roja picada, una cucharadita de perejil fresco y una lata de atún de 130 gramos. Aliñe con una cucharadita de vinagre balsámico y acompañar con una rebanada de pan.

Cena

  • 150 gramos de pollo salteado con 175 gramos de vegetales salteados preparados con una cucharadita de aceite. Condimente con especias o hierbas de su elección.
  • 140 gramos de arroz integral cocido.

Meriendas

  • 20 gramos de nueces sin sal.
  • 50 gramos de fresas.

Día 4

Desayuno

  • 40 gramos de gachas de avena
  • 200 gramos de leche desnatada
  • 80 gramos de arándanos congelados

Almuerzo

  • 200 gramos de frijoles horneados
  • Rebanadas gruesas de tostadas integrales
  • Una naranja para el postre

Cena

  • 150 gramos de pescado de agua salada
  • 100 gramos de lentejas cocidas
  • 50 gramos de espinacas tiernas

Meriendas

  • 1 vaso de yogurt de fresas bajo en grasa
  • 25 gramos de nueces sin sal

Día 5

 

Desayuno

  • 40 gramos de avena
  • 200 ml de leche desnatada
  • media toronja

Almuerzo

  • Sopa de verduras frescas
  • una rodaja de pan de centeno
  • Una manzana

Cena

  • 175 gramos de filete de salmón escalfado, servir con judías verdes y brócoli al vapor.
  • 100 gramos de papas hervidas

Meriendas

  • 30 gramos de requesón con una tajada de pastel de avena
  • un puñado de uvas
  • 1 mandarina

Día 6

Desayuno

  • 30 gramos de copos de salvado
  • 200 ml de leche desnatada
  • un vaso de yogurt de fresas bajo en grasa
  • Una cucharadita de semillas de girasol

Almuerzo

  • 75 gramos de filete de caballa a la parrilla.
  • 4 tomates cherrys cortados en cuartos y 2 cebolletas picadas para poner encima del pescado.
  • ensalada verde grande
  • 2 tortas de avena.

Cena

  • 1/2 pimiento rojo, 1/2 cebolla, 1/2 calabacín, un tomate mediano. rociar con aceite de oliva y asar en el horno hasta que estén tiernos
  • 150 gramos de filete de lomo.
  • 100 gramos de trigo bulgur cocido

Meriendas

  • 25 gramos de nueces y semillas mixtas.

Día 7

Desayuno

  • 2 huevos revueltos preparados con leche semidesnatada.
  • Una rodaja de pan integral
  • 7 gramos de pasta baja en grasa.

Almuerzo

  •  Puré de medio aguacate con una cucharadita de jugo de limón, medio diente de ajo, tomate y chile al gusto.
  • 100 gramos de verduras mixtas cocidas.
  • Pan pita ligeramente tostado.

Cena

  • 200 gramos de batata
  • 150 gramos de pechuga de pavo al horno.
  • 90 gramos de col rizada la vapor.
  • 85 gramos de guisantes cocidos.

Meriendas

  • Una manzana mediana y un yogurt de frutas bajo en grasas.

Estos son algunos de los alimentos con índice glucémico bajo:

Cacahuetes tostados y salados 14
Yogur bajo en grasa con edulcorante 14
Cerezas 22
Pomelo 25
cebada perlada 25
lentejas rojas 26
Leche entera 27
Damáscos secos 31
Frijoles de mantequilla 31
Pasta fettucina 32
Leche desnatada 32
Yogur de frutas bajo en grasa 33
Espaguetis integrales 37
Las manzanas 38
Peras 38
Sopa de tomate enlatada 38
Jugo de manzana, sin azúcar 40
Tallarines 40
Espagueti blanco 41
All Bran 42
Garbanzos enlatados 42
Duraznos 42
Gachas hechas con agua 42
Sopa de lentejas 44
Naranjas 44
Macarrones 45
Uvas verdes 46
zumo de naranja 46
Chícharos 48
Frijoles horneados en salsa de tomate 48
Zanahorias hervidas 49
Chocolate con leche 49
Kiwi 52
Pan integral molido 53
Patatas fritas 54
Especial K 54
Plátano 55
Avena cruda 55
Maíz dulce

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