El ejercicio es vital a lo largo de su vida, pero sus necesidades cambian con el tiempo. Esto es lo que necesitas ejercitar según su edad.
¿Cuál es el mejor entrenamiento?
«Al final, el mejor entrenamiento para cualquier edad debe ser uno que se adapte a sus limitaciones de tiempo y que disfrute», dice Kyra Williams , entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de USA Weightlifting y USA Powerlifting. «Si no funciona para su horario, es difícil de conseguir, y si tiende a ser todo o nada, terminará sin nada». La clave, dicen los expertos, es encontrar algo que pueda cumplir. a largo plazo. Encontrar algo que aumente tu energía y tu estado de ánimo se ajustará a esa factura.
Entrenamiento para personas de 20 años
Asegúrese de incorporar cardio, entrenamiento con pesas, trabajo de equilibrio y estiramiento, dice Rachel Straub, MS, CSCS, coautora de Weight Training Without Injury . Ella sugiere hacer ejercicios cardiovasculares al menos de tres a cinco días a la semana, ya sea que prefiera correr, nadar, andar en bicicleta o caminar. «Encontrar una forma de ejercicio cardiovascular que disfrutes, y puedas hacerlo de forma adecuada y consistente, preferiblemente de por vida, es lo más importante», dice ella. También recomienda el entrenamiento con pesas al menos dos días a la semana, desafiando a todos los principales grupos musculares: espalda, pecho, brazos, centro, hombros y piernas.
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Enfoque de los 20: Considere el entrenamiento cruzado
Es probable que su cuerpo se encuentre en mejor condición física y esté listo para enfrentar cualquier desafío que usted presente. Sus músculos se recuperarán rápidamente, más de lo que lo harán en las próximas décadas, por lo que uno de los mejores entrenamientos es el entrenamiento cruzado. «Esto es cuando se combinan tanto el entrenamiento anaeróbico (fuerza / resistencia) con los elementos aeróbicos (cardio)», explica James Shapiro, un entrenador personal con certificación NASM con sede en la ciudad de Nueva York. «Piensa que esto será una base más para el resto de tu levantamiento: aprenderás cómo realizar movimientos con la técnica adecuada».
El entrenamiento de los años 30
Su cuerpo ya no está en su punto máximo, y es posible que sienta que se necesita más tiempo para recuperarse de los entrenamientos. Por esta razón, Shapiro recomienda agregar entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana si no lo ha hecho aún. «Este es un momento particularmente importante para que las mujeres comiencen el entrenamiento de resistencia para compensar cualquier posible futura complicación de la osteoporosis o la artritis», agrega. Haga esto además de cardio de intervalo como girar al menos tres veces por semana.
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Enfoque de los 30 años: obtener un poco de resistencia
Ya estás empezando a perder músculo: un estudio publicado en Muscle, Ligaments and Tendons Journal descubrió que la masa muscular y la fuerza comienzan su declive constante una vez que cumples 30 años. Pero puedes disminuir la consecuencia del envejecimiento, dice Ryan. Las personas pierden fuerza más rápido de lo que pierden músculo, explica, lo que sugiere una pérdida de la calidad muscular, y eso puede solucionarse mediante el entrenamiento de fuerza. Ryan recomienda que un entrenador lo ayude con su formulario y agregue una variedad de elevadores funcionales como prensas, tiradores, sentadillas y peso muerto.
El entrenamiento de los 40
«Si solo haces ejercicio cardiovascular, que es una tendencia para muchos, es momento de agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza, como mínimo», dice Straub. «Con la edad, la densidad ósea tiende a disminuir, al igual que la fuerza y la masa muscular, por lo que ahora más que nunca, los ejercicios de fortalecimiento son esenciales para su rutina». Junto con cardio de intensidad moderada la mayoría de los días, apunte al menos dos días una semana de entrenamiento de fuerza, trabajando todos los principales grupos musculares cada vez.
Enfoque de los 40: realiza una caminata
Piense en hacer ejercicio de la misma manera que lo hace con la planificación de la jubilación: comenzar tarde es mejor que nunca comenzar. Si aún no has encontrado un entrenamiento que te guste, ir de excursión es una gran elección. Simplemente no saltes demasiado rápido, advierte Shapiro. «El gradiente de su caminata debe basarse en su nivel de condición física», dice. «El objetivo aquí es crear más desafíos aeróbicos y más fuerza en las piernas y caderas, y aumentar gradualmente tanto la distancia como la inclinación para evitar lesiones».
El entrenamiento de los años 50
«Nuestros cuerpos comienzan a ralentizar el proceso de desarrollo óseo y muscular», dice Shapiro. Esta es la razón por la cual el ejercicio más importante aquí es, lo adivinaste, continuar el entrenamiento de resistencia, principalmente para caderas y hombros. «La resistencia o el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea y se ha demostrado que ralentiza el proceso de envejecimiento con la pérdida de masa corporal magra», dice. «Tanto hombres como mujeres deben realizar un entrenamiento constante para ver resultados tangibles». Programe 30 minutos de caminata al menos cinco días a la semana también. Puedes dividir los 30 minutos en tres sesiones de 10 minutos si es más fácil para tus articulaciones.
Enfoque de los años 50: fuerza de la pierna
«Sus piernas son la base de apoyo para su cuerpo, pero también son los músculos más fuertes y más grandes del cuerpo», dice Ryan. Entrenar esos músculos grandes puede ayudar a salvar su cerebro: una investigación publicada en la revista Gerontology relacionó el aumento de la potencia de las piernas con un envejecimiento cognitivo más lento. «Los cerebros envejecen mejor estructural y funcionalmente con piernas más fuertes, muy probablemente debido a los neuroquímicos que estimulan las células del cerebro», explica Ryan. Además de la fuerza y el trabajo de cardio, recomienda incorporar deportes como el tenis.
Enfoque de los 50: descubre caminar
Si ha estado corriendo en sus últimas décadas, es posible que desee aliviar el desgaste de sus articulaciones cambiando a paseos eléctricos. «A esta edad, muchos han experimentado algún tipo de lesión que ha limitado su capacidad de ejercicio», dice Straub. No se preocupe: ahora es el momento de intentar caminar, especialmente si tiene rodillas mal. Si bien puede llevar más tiempo completar una distancia determinada, caminar puede ser tan eficaz como correr cuando se trata de reducir el riesgo de ciertas enfermedades, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
El entrenamiento de los años 60
Si siente que su energía se está escapando, el ejercicio puede resolver su problema, dice Straub. Los 60 años son el momento más importante de su vida para hacer ejercicio, insiste. «Haz lo que puedas y apunta a ejercicios que mejoren (o mantengan) tu independencia», dice ella. «Si puedes caminar consistentemente para hacer cardio, realizar ejercicios con el peso corporal (como sentadillas, flexiones y asientos en la pared) y asistir a una clase de Pilates o yoga uno o dos días a la semana, estarás muy por delante de la mayoría de los ancianos». La consistencia es clave, así como mantener la forma correcta en todo lo que haces. «Ahora no es el momento de competir con los jóvenes y tomar ejercicios de alta intensidad que pueden llevar a un daño irreversible», agrega Straub.
Enfoque de los 60: reducir el impacto
«El entrenamiento de impacto se centra más en la resistencia sin dañar el sistema musculoesquelético», explica Shapiro. «Los ejercicios incluyen nadar, remar, usar la máquina elíptica, girar y ejercicios básicos estacionarios». Debido a que cualquiera de estos entrenamientos fortalecerá el sistema aeróbico y el núcleo de su cuerpo, son esenciales para este grupo de edad, cuyas funciones de ciertos órganos son más propensas a reducir la velocidad.
Enfoque de los 60: trabaja tus músculos
Ryan dice que las mujeres en sus 60 pueden beneficiarse especialmente de levantar pesas dos veces por semana. La investigación publicada en la Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría reveló que las mujeres mayores que participaron en el entrenamiento de fuerza y resistencia tenían menos lesiones en la sustancia blanca de sus cerebros, una señal de que su memoria y otras funciones mentales resistían mejor. Los que recibieron entrenamiento de fuerza solo una vez a la semana no vieron los mismos beneficios. «Strong es inteligente e inteligente es fuerte», agrega Ryan.
El entrenamiento de los 70
Tanto los hombres como las mujeres se benefician del entrenamiento con pesas con asistencia: consulte a un entrenador físico, estudie las bandas de resistencia o pruebe el sistema de suspensión TRX, dice Shapiro. «Los ejercicios de equilibrio que funcionan con coordinación ayudan tanto a hombres como a mujeres en este rango de edad a mantener la independencia, la fuerza, la conciencia cognitiva y … la movilidad», agrega. «Recuerde que los niveles cardiovasculares no son tan altos a esta edad como lo eran en los 60». Recomienda darse tiempo suficiente para la recuperación entre los ejercicios. Trate de obtener cardio de bajo impacto al menos tres veces por semana.
Enfoque de los 70: mantener los movimientos cardiovasculares seguros
Durante esta década y en el futuro, Ryan sugiere practicar movimientos cardiovasculares seguros que ayuden a minimizar la grasa visceral, la grasa mortal que se acumula alrededor de la sección media del abdomen. Y no detenga el entrenamiento de fuerza, que puede mejorar su equilibrio y protegerse contra las caídas, lo que le ayuda a preservar su independencia. «Concéntrese en la construcción de hombros fuertes, columna vertebral y núcleo», dice. Además, mantén fuertes tus piernas, junto con tu corazón y tus pulmones, con caminatas o caminatas regulares, lo que ayudará a la función cerebral, te mantendrá más delgada y evitará lesiones, dice Ryan.
El entrenamiento de los 80
Casi cualquier actividad que hagas será buena para tu mente y cuerpo. El entrenamiento de resistencia, para uno, se vuelve esencial, ya que puede ayudar a mantener la fuerza muscular que le queda. Considere la posibilidad de saltar en una máquina de entrenamiento de fuerza en su gimnasio local, como la extensión de la pierna o el tirón del cable
