Entrenamiento GAP de 10 minutos para tonificar piernas, abdomen y glúteos

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Esta es una rutina corta, pero lo suficientemente efectiva para ayudarte a levantar los glúteos, fortalecer la zona abdominal y tonificar las piernas cuando cuentas con poco tiempo. Lo mejor de todo, es que puedes realizar el entrenamiento desde cualquier lugar, al no necesitar un equipo especial para trabajar la parte inferior del cuerpo en cerca de 10 minutos. Solo asegúrate de copiar bien cada movimiento, ser constante y cuidar la alimentación.

¿En qué consiste este entrenamiento? Debes realizar todos los ejercicios que se describen a continuación dos veces. El set de cada movimiento durará un minuto y no habrá descanso entre los ejercicios. Aquí no existe un límite en el número de las repeticiones, por lo que realizarás la mayor cantidad posible durante el minuto.

1-Patada de arcoíris

  • Empieza apoyando las manos y rodillas en la colchoneta, pero asegúrate que las manos se ubiquen debajo de los hombros. Ahora lleva la pierna izquierda hacia el lado mientras que permanece recta.
  • Manteniendo los abdominales comprometidos levanta la pierna hacia arriba y a la derecha atrás de tu cuerpo, esto en un movimiento similar al del arcoíris. Debes realizar un set de un minuto por cada pierna.

2-Plancha con giro de cadera

  • Para este ejercicio debes apoyar los antebrazos y pies en el suelo, de modo que los codos se encuentren debajo de los hombros y todo tu cuerpo pueda formar una línea recta. Desde esta posición, intenta girar de forma lenta para bajar la cadera al lado izquierdo y que logre quedar a unos centímetros del piso.
  • Regresa y repite el movimiento del otro lado, pero recuerda que la parte superior de tu cuerpo no debería moverse. Puedes realizar varias repeticiones de lado a lado con un movimiento controlado.

3-Sentadilla con patada lateral

  • Empieza parándote derecho con los pies separados al ancho de los hombros, mientras que juntas las manos frente a tu cuerpo para mantener el equilibrio. Ahora debes llevar el trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla y flexionar las rodillas para bajar, manteniendo el peso en los talones.
  • Estira las piernas para levantarte de regreso a la posición inicial, luego levanta la pierna derecha hacia el lado, apretando el glúteo. Regresa colocando el pie al ancho de los hombros y repite la sentadilla.

4-Plancha con elevación de pierna

  • Esta es una variación del ejercicio de plancha básico, así que empieza por apoyar tus antebrazos y pies en el suelo, de modo que con todo tu cuerpo puedas formar una línea recta. También asegúrate de que los codos se ubiquen directamente debajo de los hombros y recuerda comprometer los abdominales.
  • El siguiente paso es levantar el pie izquierdo e intentar sostenerte en esta posición por unos segundos, como se muestra en la imagen, luego regresar y repetir del otro lado, sigue con el ejercicio por 1 minuto.

5-Sentadilla con pulso

  • Comienza con los pies separados y ligeramente hacia afuera, mientras que justas las manos frente a tu cuerpo. Después lleva el trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla y flexiona las rodillas para bajar lo más que puedas, asegúrate que las rodillas se encuentren alineadas con los pies.
  • El siguiente paso es subir, pero esto no es por completo, ya que debes volver a bajar. Se trata de hacer pequeños movimientos de arriba hacia abajo a lo largo de un minuto, manteniendo la posición adecuada.
  • Una vez que logres completar 2 sets de cada ejercicio, habrás terminado con esta rutina corta, pero intensa para tus piernas, glúteos y abdomen. Recuerda que es muy importante complementar la actividad física con hábitos saludables para mayores resultados y que estos puedan mantenerse con el tiempo.
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