Ensalada de col rizada

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La col rizada se encuentra entre los alimentos más densos en nutrientes y por ello es una buena alternativa a la hora de mantener una dieta saludable. Su consumo aporta vitamina A, B6, C, K, manganeso, magnesio, calcio, cobre, potasio, fibra, proteína y muy pocas calorías, de igual manera está cargada de poderosos antioxidantes.

En cuanto a la quinoa, se destaca por no contener gluten, pero sí proteína, fibra, manganeso, magnesio, cobre, hierro, zinc, potasio y algunas vitaminas del grupo B. Por fortuna, son bastantes las maneras en las que es posible disfrutar de estos dos alimentos, como en la ensalada que te presentamos en este post, así que sigue leyendo.

Receta de ensalada de col rizada y quinoa

Créditos: eatwithclarity

Esta es una ensalada llena de sabor y fácil de hacer, siendo una gran forma de aumentar el consumo de verduras en tu dieta, mientras que el aderezo de mostaza Dijon con limón mejora su sabor. Es ideal para disfrutar de un almuerzo vegano o acompañar con salmón durante la cena. Rinde 4 porciones y tomará cerca de 55 minutos.

Ingredientes

  • Un manojo de col rizada.
  • 3/4 taza de quinoa cruda.
  • 1/4 taza de almendras en rodajas.
  • 1/4 taza de semillas de calabaza.

Para los garbanzos

  • Una lata de garbanzos.
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva.
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1/4 cucharadita de sal marina.

Para el aderezo

  • 1/3 taza de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de mostaza Dijon.
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
  • 2 cucharadas de jugo de limón.
  • 2 cucharadas de miel.
  • 1 cucharadita de ajo picado.
  • 1/4 cucharadita de sal marina.
  • Pimienta negra, al gusto.

Preparación 

  • Empieza por precalentar el horno a 400º F.
  • Escurre y enjuaga los garbanzos, luego colócalos en un recipiente.
  • Agrega a los garbanzos, aceite de oliva, ajo en polvo, sal y mezcla.
  • Transfiere los garbanzos a una bandeja para hornear ya forrada con papel pergamino.
  • Hornear los garbanzos aproximadamente 40 minutos o hasta que estén crujientes.
  • Por otro lado, cocina la quinoa según las instrucciones del empaque o como se indica más adelante.
  • Agrega a un tazón la col rizada lavada y finamente picada, los garbanzos, la quinoa, semillas y almendras.
  • Para hacer el aderezo solo debes mezclar todos los ingredientes mencionados en un tazón aparte.
  • Agrega el aderezo a la ensalada, finaliza con sal y pimienta si los deseas.

¿Cómo preparar la quinoa? 

Básicamente para preparar la quinoa primero debes medirla, el siguiente paso es enjuagar y agregar a una olla con agua. Siempre debes usar la proporción 1:2 de quinoa y agua, lo que quiere decir que, si vas a cocinar 1 taza de seco, se usarían 2 tazas de agua, pero si quieres cocinar 1/2 taza, usarías 1 taza de agua y así sucesivamente.

Después deja a hervir y agrega condimentos de tu elección, que sería la sal, quizás un poco de ajo o de cebolla en polvo. Revuelve y deja cocinar a fuego lento (sin tapar) hasta que absorba todo el líquido. Ahora retira del fuego, tapa para que se siga cocinando al vapor, pasados 10 minutos revuelve con el tenedor y eso será todo.

Recomendaciones sobre la receta

  • La quinoa cocida se conserva bien en el refrigerador hasta aproximadamente una semana.
  • Para obtener más sabor en la quinoa, puedes usar caldo de verduras o de pollo en lugar de agua.
  • Asegúrate de quitar los tallos de la col rizada, esto para que sea más fácil y agradable de masticar.
  • Luego de cortar la col rizada en trozos muy pequeños, agrega a un colador y vierte agua tibia.
  • El paso anterior eliminará la suciedad y ayudará a ablandar la col rizada.
  • Después de lavar la col rizada exprime 1/2 limón encima y masajea con las manos.
  • La ensalada en general se conservará bien en el refrigerador de 2 a 3 días.
  • Para que este tipo de ensaladas dure más, lo que se aconseja es mantener el aderezo aparte.
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