La grasa abdominal es motivo de inseguridad en muchas personas, por lo que cada vez son más los que buscan formas rápidas que le permitan deshacerse de ella. Sin embargo, para que los resultados sean sostenibles deben estar respaldados por hábitos saludables, no se trata de dietas de choque o cientos de abdominales cada día.
Existen dos tipos de grasa abdominal, que es la subcutánea (se encuentra debajo de la piel) y proporciona una reserva de energía, protección y calor a los órganos, por lo que pequeñas cantidades son normales y saludables. Por otro lado, la grasa visceral que rodea a los órganos y aumenta el riesgo de ataques cardiacos, entre otros problemas de salud, por lo que hacer cambios en estilo de vida va más allá de solo obtener el cuerpo soñado.
Alimentación saludable
El primer paso para deshacerte de la grasa es observar lo que comes, asegurándose de escoger los alimentos de calidad nutricional y no excederte en las calorías. Aunque no existe una dieta única que te permite adelgazar el vientre en muy poco tiempo, si existen algunas pautas generales que puedes tener en cuenta. Lo ideal sería empezar por realizar cambios pequeños y manejables para ir descubriendo qué es lo más sostenible.
- Verduras: Prepara tus comidas en torno a muchos vegetales ricos en nutrientes, puedes iniciar con verduras de hoja verde, como col rizada, espinacas y berza, luego agregar brócoli, zanahorias y guisantes. Puedes comer de 2 a 3 porciones de verduras, ya sea crudas o cocidas. También de 2 o 3 porciones de frutas al día.
- Proteína: Elige pescado, carnes magras, incluso pavo y pollo, ya que son más bajas en grasas y por ende en calorías. Si tienes un estilo de alimentación vegetariano o vegano, una buena opción es agregar tofu, un poco de nueces como pino, anacardos, almendras, al igual que las semillas de girasol, sésamo o calabaza.
- Carbohidratos: Opta por aquellos que son saludables y no procesados, como la quinoa o el arroz integral.
- Usa hierbas aromáticas: Reduce el consumo de sal, ya que el exceso favorece la retención de líquidos y empieza a condimentar las comidas con hierbas, como tomillo, romero, laurel, orégano, perejil, etc.
- Beber agua: Es importante hidratarse, la recomendación está en alrededor de 2 litros al día, también puedes darle más sabor con un poco de limón, frutas, vegetales, hierbas o incluir algunas infusiones.
Alimentos que debes limitar
- Procesados: Este tipo de alimentos son densos en calorías, grasas, azúcares y carbohidratos, que es una combinación que induce a la grasa del vientre. Además, son muy adictivos, es difícil evitar no comer más.
- Salsas y aderezos: Están cargados de calorías, lo mejor son las hierbas, especias, limón y aceite de oliva.
- Alimentos inflamatorios: Aquí también se incluye el azúcar o cualquier otro producto que no le siente bien al organismo, pues hará que tu estómago se inflame y que el cuerpo entre en modo pánico y con ello aumenta el almacenamiento de grasas como un mecanismo de seguridad. También evitar el alcohol.
Ejercicio regular
Aunque los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer todos los músculos centrales, no son los indicados para quemar calorías, existen otras formas de entrenamiento más efectivas. También recuerda que es importante darle el tiempo y espacio suficiente a tu cuerpo, de manera que pueda recuperarse. Si quieres iniciar con un estilo de vida más activo lo que se aconseja es dedicar sesiones de 30 minutos y repetirlas alrededor 3 veces por semana.
Una vez que empieces a perder peso, tu cuerpo lo hará con menor rapidez, por lo que ya deberías aumentar la intensidad o la duración. De acuerdo con muchos especialistas, la clave para mejorar y perder grasa abdominal de forma continua es aumentando los entrenamientos cada semana. Estas son algunas opciones para empezar a ejercitarte y que en compañía de una buena alimentación logres transformar tu cuerpo en poco tiempo.
Caminata rápida
Aunque parezca algo simple, esta es una buena manera de empezar con un estilo de vida más activo, pero no se trata de una caminata normal, debería ser a un ritmo rápido y constante, lo que a su vez puede ayudar a relajarte y evitar que el estrés tome un mayor protagonismo en tu vida. Inicia con solo 30 minutos, luego avanza a 45 y 60 en total. Cuando logres mejorar en la condición física, puedes apuntar a un tipo de ejercicio de más intensidad.
Correr
Esta es otra opción para ayudarte a quemar grasa, ya sea al aire libre o en una cinta de gimnasio. Aumenta la intensidad con solo alternar periodos de mucho esfuerzo con periodos de descanso. Por ejemplo, si estás en la máquina, intenta caminar o trotar en una pendiente de 5 a 10 minutos, mantener el trote durante otros 5 o 10 minutos, luego acelerar el ritmo para correr. La idea es que dediques 5 minutos a correr, luego bajar el ritmo y trotar. Continuar alternando de 5 a 10 minutos de trote con 5 a 10 minutos de carrera durante 30 a 45 minutos.
Entrenamiento HIIT
Las ráfagas cortas en intensas de actividad física son muy efectivas, por lo que también puedes hacer intervalos que alternan varios ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Después de un calentamiento de 10 minutos, puedes tratar de completar tantas repeticiones como sean posible de un ejercicio, como sentadillas y flexiones por 30 segundos. Ahora descansa 30 segundos y realiza un ejercicio diferente por otros 30 segundos.
Otras actividades a incluir son saltar la cuerda, ciclismo, natación o asistir a las clases aeróbicas, en donde te moverás al ritmo de la música y quizás te motive más a estar en forma. Tampoco te olvides de incluir en tus rutinas ejercicios como burpees, saltos de estrella, escaladores de montaña, planchas y la máquina de remo.
