Desayunos saludables: 10 ideas deliciosas para bajar de peso

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Tomar desayunos saludables todas las mañanas mantiene el equilibrio nutricional a lo largo del día, previniendo el riesgo de sufrir problemas de obesidad y sobrepeso. A continuación te enseño 10 recetas de desayunos creativos, sanos y deliciosos para conseguir una excelente alimentación.

1- Tortas de avena con plátano:

Ingredientes:

  • 5 cucharadas de harina de avena.
  • 100 gr de fresas.
  • ½ cucharadita de levadura.
  • 2 cucharadas de azúcar morena.
  • Canela.
  • 75 ml de leche vegetal.
  • 2 cucharadas de miel.
  • Mantequilla.
  • 1 huevo.
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla.
  • 2 bananos.
  • Sal.

Preparación:

  1. Mezcla el huevo crudo batiéndolo con el azúcar y la leche.
  2. Tamiza la harina con la levadura, la canela y una pizca de sal.
  3. Luego corta los bananos aplastando uno con un tenedor y añádelo al bol.
  4. Échale la esencia de vainilla y bate hasta conseguir una mezcla homogénea.
  5. Derrite 1 cucharada de mantequilla en una sartén y calienta la masa en forma de torticas. Déjalas por 2 minutos cada lado.
  6. Corta las fresas y el banano restante. Sirve el plato intercalando las tortas y las capas de frutas. Añádele un chorrito de miel.

2- Smoothy antioxidante:

Ingredientes:

  • 1 cucharada de pipas.
  • 30 ml de agua.
  • 30 ml de leche de coco.
  • 100 gr de frutos del bosque.
  • ½ banano.
  • ¼ de taza de hielo.
  • 30 gr de granola.
  • 1 dátil.

Preparación:

  1. Deja hervir el dátil con el agua hirviendo en un recipiente durante 10 minutos.
  2. Luego escurre y colócalo la licuadora con los frutos del bosque, el agua, el banano y la leche de coco.
  3. Licua y después añade hielo hasta que quede una textura fina.
  4. Sirve y ponle encima granola, más frutos del bosque y espolvorea con pipas.

3- Tostadas de aguacate:

Ingredientes:

  • 1 ½ taza de semillas de calabaza.
  • 1 taza de nueces.
  • 1 taza de harina de trigo.
  • Aceite de oliva.
  • Agucate.
  • 2 cucharadas de hierbas provenzales.
  • 1½ taza de agua filtrada.
  • 1 taza de agua de mar.
  • 3 cucharadas de psyllium.
  • 2 cucharadas de semillas de chía.
  • ½ taza de semillas de girasol.

Preparación:

  1. Bate las nueces con las semillas de calabaza. Luego mézclala con el resto de los ingredientes secos.
  2. Agrégale agua de a pocos para que se absorba y precalienta el horno a 180°C.
  3. Engrasa una bandeja con aceite y añade la masa. Hornea durante 45-60 minutos y sácalos.
  4. Sirve colocándole un aguacate y germinados.

4- Yogurt de avellana y vainilla:

Ingredientes:

  • ½ taza de avellanas crudas.
  • ½ taza de anacardos.
  • ¼ de cucharita de vainilla.
  • 2 bananos.
  • 4 dátiles medjool deshuesados.
  • 1 pizca de sal.
  • 1 manzana.
  • ½ cucharada de canela.
  • 1 taza y ½ de rejuvelac.

Preparación:

  • Agrega todos los ingredientes del yogurt en una batidora para obtener una crema suave.
  • Coloca la mezcla en un bol de vidrio y deja reposar por 24 horas en un lugar seco y tibio donde no haya luz directa. Cúbrelo con un paño de algodón.
  • Reparte el yogurt y prepara el caramelo triturando los ingredientes hasta crear una crema suave.
  • Sirve con el caramelo, banano, canela y trozos de manzana.

5- Batido de banano, mango y verduras:

Ingredientes:

  • 2 bananos.
  • 1 mango.
  • 125ml de bebida vegetal.
  • 80 gr de kale o espinacas baby.
  • Hojas de albahaca.
  • 1 puñado de germinados de alfalfa.
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo.
  • Hojas de menta.

Preparación:

  1. Agrega 1 banano, la bebida vegetal, las espinacas o el kale, las hojas de albahaca y el puñado de germinados y licua todo completo a velocidad media.
  2. Corta los toppings en rodajas y láminas. Cuando la mezcla este un poco espesa sirve en un bol decorando el plato de forma agradable y ponle unas 3 hojas de mentas.

6- Vasitos de kiwi:

Ingredientes:

  • 3 kiwis.
  • 80 gr de avellanas.
  • 90 gr dátiles sin hueso.
  • 2 cucharadas de canela en polvo.
  • Aceite de coco.
  • 2 cucharadas de agua.
  • 400 ml de leche de coco.
  • 250 gr de avena.
  • 80 gr de almendras.
  • 300 ml de sirope de agave.

Preparación:

  1. Añade sirope, el aceite de coco, el agua y calienta en una olla.
  2. Troza los frutos secos, agrégale la avena, la canela y ponlo a fuego bajo dándole vueltas para que no se pegue.
  3. Extiende sobre un papel vegetal y hornea durante 30 min a 160°C hasta que se haya evaporado el líquido.
  4. Separa la grasa que flota cobre el agua residual de la leche y mezcla 100 ml de sirope.
  5. Sirve intercalando capas de granola, crema de coco y kiwi.

7- Muesli de avena con arándanos:

Ingredientes:

  • 160 gr de copos de avena gruesos.
  • 1 banano.
  • 1 manzana tipo Golden.
  • 1 pera.
  • 1 cucharada de jugo de limón.
  • 2 cucharaditas de concentrado de manzana.
  • 30 gr de arándanos rojos deshidratados.
  • 500 ml de leche de coco.
  • 30 gr de nueces.
  • Vegana.

Preparación:

  1. Cubre los copos de avena con suficiente agua para que se remojen durante toda la noche.
  2. Pela la manzana, el plátano y la pera quitándoles el corazón. Corta las frutas en cubos y rodajas.
  3. Coloca la fruta picada en un bol y rocía gotas de limón.
  4. Escurre la avena y mézclalo con las nueces, los arándanos y la leche de coco.
  5. Sirve en platos con concentrado de manzana.

8- Sándwich portobello:

Ingredientes:

  • 100 gr de semillas de lino doradas.
  • 30 ml de aceite de oliva.
  • 30 ml de tamari.
  • 600 gr de cebolla.
  • 1 cucharada de tamari hojas de lechuga.
  • 1 aguacate.
  • 2 tomates pera germinados de alfalfa aceitunas.
  • 80 gr de pipas de girasol.
  • 30 ml de zumo y ralladura de limón.
  • 100 gr de trigo sarraceno.
  • 200 gr de champiñones.

Preparación:

  1. Remoja una noche anterior el lino y el trigo sarraceno. Después cuela y lávalo.
  2. Pica la cebolla finamente y colócala en un bol grande.
  3. Agrégale el jugo de limón, la ralladura, el tamari, el aceite y luego mezcla bien.
  4. Muele las pipas de girasol con el lino y el trigo sarraceno agregando las semillas a la mezcla de cebolla.
  5. Coloca esta mezcla en bandejas y deja deshidratar a 42°C durante 12 horas. Después corta en cuadritos.
  6. Corta el portobello en rodajas finas, marínalo con el tamari y el aceite de oliva.
  7. Haz el sándwich colocando el tomate laminado, el aguacate, las aceitunas, los germinados y el portobello.

9- Tortillas de clara con fresas:

Ingredientes:

  • 4 claras de huevo.
  • 200 gr de fresas.
  • Margarina.
  • 50 gr de avena molida.
  • 50 gr de panela.
  • 1 vaina de vainilla.
  • 50 gr de azúcar glas.
  • 50 ml de agua.

Preparación:

  1. Calienta durante 3 minutos el agua con el azúcar y la vainilla partida por la mitad para que se infusione.
  2. Saca la vainilla y deja que se enfríe.
  3. Luego bate las claras de huevo hasta que se pongan esponjosas y firmes, a continuación tamiza la avena molida y el azúcar glas.
  4. Revuelve con movimientos envolventes para que quede todo integrado.
  5. Toma porciones pequeñas para formar tortitas con las manos y después dorarlas en un sartén engrasado con la margarina.
  6. Coloca las fresas cortadas y sírvelas junto con las tortitas en un plato. Después agrégale un chorrito del sirope de vainilla que hiciste.

10- Yogurt casero de coco con granada:

Ingredientes:

  • Pulpa de 3 cocos.
  • 1/8 de cucharadita de probióticos.
  • 1 granada.
  • 1 mango.
  • 1 taza de agua de coco fresca.

Preparación:

  1. Para obtener una crema suave debes poner la pulpa de coco en una batidora.
  2. A velocidad baja ve añadiéndole de a pocos el agua de coco.
  3. Vierte la mezcla en un recipiente de vidrio y agrégale los probióticos para dejar reposar por 24 horas en un lugar seco y tibio donde no le de luz directa. Tápalo con un paño de algodón.
  4. Luego de haber pasado el tiempo sirve el yogurt en 4 vasos de vidrio con tapa y reserva en la nevera.
  5. Decora con granada, tiritas de mango y semillas.
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