La palabra leptina proviene del griego leptos que significa delgado, se trata de una hormona producida por las células de grasa presentes en el cuerpo y los enterocitos del intestino delgado, logrando enviar información al cerebro sobre las reservas de grasas. Es por ello que ayuda a controlar el apetito, el metabolismo y el gasto energético, para beneficiar el consumo de alimentos.
¿Cuál es el papel de la leptina en el control del peso?
Esta hormona al ser producida por las células de grasa, los niveles se ven relacionados con la cantidad de grasa presente en el cuerpo. Es decir que cuando el cuerpo funciona adecuadamente las células grasas producen leptina provocando que el hipotálamo logre disminuir el apetito. Pero cuando se aumenta de peso el cuerpo se vuelve menos sensible y es capaz de desarrollar resistencia a la leptina.
Aunque las personas con sobrepeso tienen altos niveles de la hormona, el cerebro no recibe la señal para detener la ingesta de alimentos. Siendo importante mantener niveles saludables de la hormona, al adoptar una dieta balanceada. De acuerdo a los consejos que veremos a continuación.
1-Dormir más
No dormir adecuadamente contribuye a que se produzca menos leptina y más grelina, la cual es una hormona que envía señales de hambre a nuestro cuerpo. Según un estudio aquellas personas que no duermen bien, tiene un nivel de leptina más bajo, ya que estos niveles aumentan durante las horas de descanso.
Es por eso que muchas personas después de una mala noche de sueño tienen a sentirse más hambrientos, ya que los niveles de la hormona pueden llegar a disminuir hasta un 15%.
2-Realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Como ya se sabe la actividad física es el complemento ideal a los hábitos alimentarios para lograr bajar de peso y estar saludable. Entre los que se encuentra el entrenamiento de intervalos, que consiste en realizar ejercicios a un ritmo intenso por un periodo corto. Logrando estimular las hormonas para aumentar los mecanismos en la quema de grasa y mantenerse saludable.
3-Evitar la restricción calórica
Tener estilos de alimentación saludable no quiere decir que disminuya al máximo la ingesta de calorías, ya que el cuerpo las necesita para realizar muchas de sus funciones y su restricción puede provocar problemas de salud. Debido a que si no se obtienen los nutrientes suficientes el cuerpo empezará a disminuir la producción de hormonas y el metabolismo se ralentiza, al igual que la leptina.
4-Consumir carbohidratos complejos y omega 3
Cuando se habla de carbohidratos complejos nos referimos a los que se encuentran presentes en las frutas y las verduras, pues son una buena fuente de fibra y agua que le proporcionan al cuerpo sensación de saciedad sin consumir tantas calorías. También se puede consumir la avena, arroz integral y quinoa.
Debe alejarse de los carbohidratos simples presentes en en los alimentos elaborados con harina refinada, los azucarados y procesados, pues aumentan los niveles de insulina e interrumpen la producción de leptina.
Por otro lado consumir omega 3 ya sea en suplementos o alimentos como el salmón y las sardinas puede ayudar en el aumento de la hormona leptina al apoyar una respuesta inflamatoria saludable y aumentar la sensibilidad del cuerpo.
5-Incluir proteínas en el desayuno
Preparar un desayuno rico en proteínas le ayudará a sentirse más lleno durante las horas siguientes. Al igual que el consumo de alimentos con una buena fuente de fibra como los granos enteros, la avena y las legumbres, logrando enviar la señal al cerebro para liberar más leptina.
6-Disminuir el consumo de fructosa
Los alimentos ricos en fructosa inhiben la producción de la leptina, en especial el jarabe de maíz, los productos procesados como refrescos, galletas y todo tipo de bocadillos dulces que encontramos en los supermercados. Por lo que debe preparar recetas más sanas, en las que pueda alimentarse con productos frescos, es decir lo más naturales posibles.
