Cocina en 20 minutos estas 8 recetas para el almuerzo

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En esta ocasión damos a conocer 8 recetas para alimentarnos de una manera saludable, son recetas con pocos ingredientes y realmente sencillas de preparar, ya que solo requieren de 20 minutos aproximadamente, incluso las puedes complementar con los alimentos que más te gusten. Son una gran alternativa a la hora de disfrutar las propiedades nutricionales de verduras como la zanahoria, calabacín, berenjena, coliflor y espinaca de una forma diferente.

1-Espaguetis de calabacín 

Ingredientes: 1 calabacín grande, tomates cherry al gusto, un puñado de pistachos, aceite de oliva y sal.

Preparación: Limpiar los tomates y cortarlos en dados pequeños, luego llevarlos a un bol con aceite de oliva y sal. Por otro lado machacamos los pistachos en un mortero pero sin llegar a triturarlos del toto, solamente para que se rompan. Ahora debemos lavar el calabacín y cortarle las puntas, luego lo pasamos por la cortadora para darle la forma de espagueti. Por último mezclar todos los ingredientes y servir.

2-Crema de zanahoria 

Ingredientes: 1 cebolla grande, 1 puerro, 4 zanahorias, pimienta, agua, aceite de oliva, estragón.

Preparación: Cortar finamente la cebolla y el puerro, luego rehogar en una olla con aceite de oliva por algunos minutos. Ahora debe agregar las zanahorias previamente peladas y cortadas en rodajas, dejando por un par de minutos adicionales. Finalmente debe agregar agua hasta cubrir las verduras, salpimentar al gusto, tapar y dejar que hierba por 20 minutos, pasado el tiempo triturar hasta obtener la consistencia deseada, servir y decorar con estragón.

3-Mini pizzas de berenjena

Ingredientes: 2 berenjenas, 1/2 taza de sal, 1 taza de queso parmesano, salsa para pasta, 1 taza de queso mozzarella rallado, 200 g de pepperoni.

Preparación: Debe cortar las berenjenas en rodajas con un grosor mediano, luego coloquelas en una bandeja, mientras espolvorea sal dejando dejando reposar por varios minutos. Ahora debe lavarlas con abundante agua, secarlas bien y ponerlas en un recipiente para horno previamente forrado con papel encerado, rociar aceite de oliva y sal para hornear a 220°C alrededor de 15 minutos. Finalmente sacar del horno esparcir salsa, agregar queso, pepperoni  y regresar al horno por 5 minutos más.

4-Salteado de vegetales

Ingredientes: 1 taza de zanahorias en rodajas, 1.5 tazas de floretes de brócoli, 172 rojo y amarillo en rodajas, 3 dientes de ajo picados, 1 taza de guisantes, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 taza de champiñones en rodajas, 1 calabacín, cebolla verde y semillas de sésamo para decorar .

Preparación: Calentar el wok a fuego medio-alto con aceite de oliva, luego agregar las zanahorias y el brócoli dejando cocinar hasta que estén suaves. Ahora debe agregar los pimientos y los guisantes hasta que hayan suavizado ligeramente, finalmente agregue el resto de los ingredientes hasta que estén tiernos. Puede acompañar con una salsa al mezclar en un tazón aceite de sésamo, salsa de soja y agregar lentamente harina de arrurruz. Vuelva a calentar la sartén y agregue la salsa cocinando por 2 minutos.

5-Cuscús de coliflor 

Ingredientes: 600 g  de coliflor, 1 pimiento rojo, 1 zanahoria, 1 puerro mediana, 1 ramita de apio, 1/2 cebolla, perejil, aceite de oliva y sal.

Preparación: Cortar la coliflor en ramilletes, luego lavar y escurrir el exceso de agua, luego debe rallarla o utilizar un procesador de alimentos. Debe cortar en trozos bien pequeños el resto de los ingredientes, de modo que pueda saltear las verduras en una sartén caliente con aceite de oliva de 6 a 8 minutos. Pasado el tiempo agregar la coliflor con una pizca de sal cocinando por 5 minutos con la sartén tapada. Finalmente espolvorear un poco de perejil y acompañar con carnes o pescado.

6-Arroz integral con vegetales

Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de coco, 2 huevos ligeramente batidos, 1 taza de vegetales mixtos congelados, 2 tazas de arroz integral cocido, 1/3 taza de salsa de soja baja en sodio.

Preparación: Calentar el aceite en un wok a  fuego medio alto, luego debe agregar los vegetales y cocinar por 2 minutos revolviendo constantemente. Seguidamente vierta el arroz integral y la salsa de soja dejando por 5 minutos, ahora realice un pozo en el centro de la mezcla para agregar los huevos dejando cocinar por  un minuto. Luego rompa los huevos con una espátula, sazone con sal gruesa, pimienta y salsa de soja al gusto.

7-Hamburguesas de pollo y espinaca

Preparación: Para esta receta solo debes mezclar una libra de pollo molido con una taza de espinacas cocidas y picadas, 2/3 taza de queso feta desmenuzado, 1/2 taza de eneldo fresco picado, 1/2 taza de perejil fresco picado, 1/2 taza de cebolletas, sal y pimienta al gusto. Ahora debe precalentar la sartén a fuego medio- alto, mientras mezcla todo los ingredientes en un tazón con las manos mojadas, forme la hamburguesas y cocine hasta que estén doradas por ambos lados. Servir en compañía de batatas asadas y ensalada de coliflor.

8-Ensalada de col rizada

Ingredientes: 1 libra de batatas peladas y cortada en trozos pequeños, 1 pimiento rojo en cubos, 1 cebolla roja, 1 cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de pimentón y una d chile en polvo, 4 tazas de col rizada picada, 1/2 taza de piñones tostados, sal, pimienta y jugo de limón.

Preparación: Precalentar el horno a 450°F y forrar una bandeja con papel aluminio, ahora en un tazón grande mezclar las batatas, la mitad de la cebolla, pimiento, aceite de oliva, pimentón y el chile en polvo. Luego hornear hasta que las verduras estén suaves, luego mezcle en un tazón con la col rizada, la cebolla restante y espolvorear los piñones tostados. Puede preparar un aderezo mezclando chalota picada, aceite de oliva, jugo de limón, mostaza dijon, miel, sal y pimienta.

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