Bosu ball: 12 ejercicicos para agregar en tu rutina

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La Bosu Ball es una gran herramienta útil que se utiliza en algunos ejercicios debido a sus variadas funciones para tonificar los músculos, mejorar la estabilidad del cuerpo y la flexibilidad ya que ofrece una superficie inestable la cual es mitad pelota y mitad plano. Por eso si quieres utilizarla puedes agregar estos 12 ejercicios a tu rutina.

1- Superman:

  1. Acuéstate boca abajo encima de una esterilla.
  2. Luego levanta los brazos del suelo hacia los lados doblando los codos y arqueando la espalda.
  3. Levanta los pies del piso unos centímetros.
  4. Realiza una pausa por un momento y luego vuelve a bajar.
  5. Inhala mientras bajes y exhala cuando subas.
  6. Repite 15 extensiones de espalda con 3 series.

2- Sentadillas divididas:

  1. Utiliza una bola bosu detrás de ti o un banco para apoyar un pie.
  2. Mantén la otra en el piso y comienza a bajar lentamente flexionando la rodilla.
  3. Conserva una postura erguida en todo momento y baja hasta tener un ángulo de 90 grados.
  4. Coloca las manos debajo del mentón.
  5. Vuelve a levantarte a través de las pierna para llegar a la posición inicial.
  6. Repite este ejercicio 12 veces con series de 4 y cambia de pierna.
  7. Puedes agregarle peso ya sea con mancuernas o pesas rusas.

3- Lagartijas:

  1. Acuéstate boca abajo sobre el suelo colocando las manos debajo de los hombros y extendiendo las piernas a lo largo.
  2. Mantén una recta con tu cuerpo y aprieta glúteos y abdomen.
  3. Flexiona los codos y baja lentamente.
  4. Empuja hacia arriba a través de los brazos para volver a la posición inicial.
  5. Puedes doblar las rodillas y entrelazar los pies para mayor facilidad si eres principiante.

4- Extensiones de espalda:

  1. Acuéstate boca abajo encima de una esterilla ubicando una bola bosu debajo del abdomen.
  2. Luego levanta los brazos del suelo hacia arriba extendidos y arquea la espalda.
  3. Realiza una pausa por un momento y luego vuelve a bajar.
  4. Inhala mientras bajes y exhala cuando subas.
  5. Repite 15 extensiones de espalda con 3 series.

5- Puentes de glúteos:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas.
  2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros.
  3. Eleva la pelvis al techo y sostén un par de segundos arriba.
  4. Aprieta los glúteos y vuelve a bajar.
  5. Puedes agregar bandas elásticas para mayor tención.

6- Abdominales:

  1. Recuéstate sobre una colchoneta en posición abdominal con las manos detrás de la nuca.
  2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros y ancla los pies al suelo.
  3. Flexiona las piernas y comienza a levantar la parte superior de la espalda hasta sentarte.
  4. Aprieta el abdomen cuando subas exhala por la boca.
  5. Regresa a la posición inicial y repite nuevamente los pasos anteriores hasta completar 3 series de 15 repeticiones.

7- Los alpinistas:

  1. Colócate en posición de flexión boca abajo encima de una colchoneta.
  2. Apóyate sobre los puños o las palmas de las manos y estira completamente los brazos.
  3. Mandas las piernas hacia atrás y contraer el núcleo para llevar la rodilla de la pierna izquierda al pecho.
  4. Luego salta para cambiar de pierna y hacer el mismo movimiento.
  5. Intercala las piernas y mira hacia afrente. Respira controladamente hasta completar 30 segundos en este ejercicio.

8- Sentadillas:

  1. Párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta y después flexiona las piernas mandando la cola hacia atrás.
  3. Coloca las manos debajo del mentón y utiliza una liga para generar mayor tensión.
  4. Sube y baja hasta completar 3 series de 12 repeticiones.

9- Sujeción de tablón:

  1. Estando de pie vas a abrir los pies al mismo ancho de los hombros.
  2. La espalda debe estar recta en todo momento.
  3. Flexiona las rodillas y baja inclinando el tronco hacia adelante.
  4. Sube y baja repitiendo 12 veces hasta completar 3 series.

10- Suitcases:

  1. Siéntate en una bola bosu colocando el lado redondo hacia arriba.
  2. Ubica los brazos detrás de ti y mantén las rodillas dobladas.
  3. Ancla los pies en el suelo e inclina un poco el torso hacia adelante.
  4. Luego extiende las piernas y las caderas.

11- Burpees:

  1. Párate derecho y sostén una bola bosu en las manos con el lado redondo hacia afuera.
  2. Salta extendiendo los brazos y manteniendo la bola sobre la cabeza.
  3. Aterriza y ponte en cuclillas y para lograr la posición de tabla.
  4. Repite 8 veces estos pasos hasta completar 3 series.

12- Estocadas:

  1. Para hacer la estocada deberás empezar colocándote de pie con postura erguida.
  2. Avanza con un pie e inclínate hacia adelante para que las rodillas alcance un ángulo de 90 grados.
  3. Regresa a la posición inicial y vuelve a hacer los mismos pasos anteriores.
  4. Siempre conservas la espalda recta y la mirada al frente.
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