A causa del estilo de vida sedentaria que solemos llevar los problemas de dolor de espalda, principalmente el dolor lumbar y cervical son muy frecuentes hoy en día.
Estos dolores se deben a la falta de tonificación de nuestra espalda. Lamentablemente no siempre tenemos tiempo para ir a un gimnasio por lo que es ideal aprender a tonificar la espalda en casa.
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El envejecimiento de la columna vertebral así como una mala postura pueden ocasionar un debilitamiento de los músculos de la espalda que conllevarán a dolores y otras molestias.
Una de las mejores formas para poder tonificar y estabilizar nuestra columna vertebral es realizar ejercicios con algún tipo de resistencia pueden ser con pesas o una banda elástica.
Recuerda que si no tienes pesas o mancuernas, puedes llenar dos botellas con arena.
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De esta forma no solo podremos prevenir los dolores de espalda si no que también luciremos una espalda tonificada y bonita.
A continuación, veremos algunos ejercicios que puedes hacer en casa para tonificar tu espalda:
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1. Superman
Para ejecutarlo no se necesita ningún implemento por lo que además lo puedes hacer en cualquier momento y lugar.
¿Cómo hacerlo?
Túmbate en el suelo boca abajo con los brazos y piernas totalmente estirados.
Ahora eleva los brazos y las piernas, al mismo tiempo, unos centímetros del suelo.
Trata de aguantar esa posición durante unos 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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2. Plancha
Este es sin lugar a dudas uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core, pero también puede convertirse en uno de los mejores entrenamientos para tonificar tu espalda.
En este caso haremos una variación del ejercicio utilizando un par de mancuernas.
¿Cómo hacerlo?
Debes colocarte en una posición de plancha con los brazos rectos y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Ahora estiraremos de un brazo hacia atrás, debes ir alternando un brazo a la vez.
Realiza 3 series de 60 segundos.
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3.Flexiones
Este es un ejercicio básico que entrena casi todos los músculos principales de la parte superior de tu cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
Debes colocarte en posición de plancha con los brazos bien estirados.
Ahora irás bajando lentamente hasta casi tocar el suelo con tu pecho, para luego volver a la posición inicial.
Trata de hacer flexiones completas, si recién te estas iniciando puedes hacer este ejercicio apoyándote en las rodillas.
Realiza 3 series de 20 repeticiones.
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4.Puente
Este ejercicio trabaja los glúteos, pero también la zona lumbar y el core, para ejecutar este ejercicio no es necesario ningún tipo de material.
¿Cómo hacerlo?
Túmbate boca arriba sobre con los brazos pegados al cuerpo y las piernas flexionadas.
Elevaremos la pelvis hasta conseguir una línea recta con nuestro cuerpo desde las rodillas hasta la cabeza.
Aguantamos esa posición durante unos 30 segundos aproximadamente y volvemos a la posición inicial.
Trata de ir aumentando el tiempo poco a poco hasta llegar a los 2 minutos en esa posición.
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5.Peso Muerto
Este ejercicio trabaja sobretodo la espalda baja, además ayudarla a reforzar considerablemente, es por ello que este ejercicio no debe faltar en tus ejercicios lumbares.
Para este ejercicio necesitaremos un par de mancuernas, una barra o un bastón.
¿Cómo hacerlo?
Colócate de pie y con las piernas abiertas a la altura de los hombros aproximadamente.
Flexionamos las piernas hasta llegar a coger la barra o mancuernas, que se encontrarán en el suelo, con la espalda recta.
Sujetando la barra o mancuernas con ambas manos.
Empezaremos a subir manteniendo la espalda recta y solo empujando hacia arriba con las piernas hasta volver a la posición inicial.
Aguantamos esa posición un segundo y volveremos a bajar la barra o mancuernas hasta el suelo.
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Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Es importante realizar una buena sesión de estiramiento antes y después de la rutina. Puedes por ejemplo, sentarte y estirar los brazos hacia atrás moviendo la espalda para que se estire.
Realizando estos ejercicios y teniendo cuidando de tus hábitos diarios podrás tonificar tu espalda, olvidarte de los dolores y molestias, y lucir una espalda bonita con esas blusas sin mangas que tienes guardadas.
